Gesunde Omega-3-Fettsäuren: Wirkung, Anwendung und Bedarf

Omega-3-Fettsäuren sind für ein gesundes Leben unverzichtbar. Heute liegen zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen vor, welche die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit des Menschen nachweisen konnten. Deshalb sollten Omega-3-Fettsäuren in den Speiseplan integriert werden.

Lebensmittel mit Omega-3-FettsäurenSowohl viele Fischarten als auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. (Foto by: 13-Smile / Depositphotos)

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Bei den Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um eine spezielle Untergruppe der Omega-n-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Fettsäuren zählen. Diese sind für den menschlichen Körper von großer Bedeutung und für eine vollwertige Ernährung absolut notwendig, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Aus diesem Grund ist der Konsum von Omega-3-Fettsäuren sogar lebensnotwendig.

Die Bezeichnung dieser Stoffe leitet sich aus dem herkömmlichen Begriff der ungesättigten Fettsäuren ab. Bevor die ungesättigten Fettsäuren als Unterart der Fettsäuren klassifiziert wurden, hat man sie als Vitamin F bezeichnet. Insbesondere älteren Menschen ist dieser Begriff dadurch deutlich geläufiger.

Die Bezeichnung Omega-3 bedeutet, dass sich die letzte Doppelbindung in der Kohlenstoffkette der Atome dieses Nährstoffs an der drittletzten Stelle befindet. Daher verfügt es über zwei ungesättigte Verbindungen, die im Rahmen der Ernährung eine große Rolle spielen.

Bedeutung für die Gesundheit

Diese Nährstoffe sind für den menschlichen Körper überaus wichtig, da diese im Rahmen der Energiegewinnung effizient genutzt werden können. Dabei können sie für vielfältige Verwendungszwecke eingesetzt werden. In der Regel baut der Körper sie direkt in die Zellmembranen ein und verwendet sie als Vorläufer für die Serie-3-Prostaglandinen. Dabei handelt es sich um Hormone, die für die Bekämpfung von Schmerz, Blutgerinnung und Entzündungen verantwortlich sind.

Es liegen zahlreiche medizinische Befunde vor, die bestätigen, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Gesundheit des Menschen auswirken.

Starkes Immunsystem

Die Effekte treten vor allem deshalb ein, weil bei der Verstoffwechselung dieser Nährstoffe ein nützliches Nebenprodukt entsteht. Durch die Verdauung von Omega-3-Fettsäuren wird Eicosanoid erzeugt. Dabei handelt es sich um ein Hormon, welches für das Immunsystem des Menschen eine wichtige Rolle spielt.

Gesundes Herz

Aus diesem Grund kommt es bei einem erhöhten Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen Omega-3-Fettsäure-Anteil zu einer deutlichen Senkung aller kardiovaskulären Risiken. Das bedeutet, dass ein höherer Genuss dieser Nährstoffe wirkungsvoll Herzrhythmusstörungen vorbeugt und darüber hinaus auch den Vorhof der Herzkammer reinigt. Diese Stoffe stabilisieren sämtliche Gefäßbezirke des Herzens und vermeiden dadurch die Entstehung von Herzinfarkten.

Thrombose-Vorbeugung

Weiterhin fördern Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung und hemmen dabei die Entstehung von Thrombosen.

Blutdruck

Neben einer präventiven Wirkung auf sämtliche bekannten Herzkrankheiten haben sie ebenfalls eine positive Wirkung auf den Blutdruck, die Gefäßfunktionen und die Entzündungsmediatoren.

Bisher liegen sogar die Ergebnisse aus vier großen klinischen Studien mit den Messwerten von über 30.000 Patienten vor. Diese zeigten einen Rückgang der Sterblichkeitsrate von Herzinfarkten von ca. 30 Prozent sowie eine Reduzierung der Herzinfarktrate um 45 Prozent.

Eine Studie aus Japan zeigte, dass sich das im Vergleich zur österreichischen Allgemeinbevölkerung bereits überaus niedrige Herzinfarktrisiko von 0,04 Prozent bei Risikopersonen (17 % bei der österreichischen Allgemeinbevölkerung) auf unter 0,01 % senken ließ. Dabei wurden den Probanden über einen Zeitraum von fünf Jahren täglich 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren verabreicht. Der enorme Unterschied hinsichtlich des Herzinfarktrisikos von Japanern und Österreichern wird auf eine unterschiedliche Lebens- und Ernährungsweise zurückgeführt. Durch den hohen Fischkonsum nehmen Japaner bereits sehr viele Omega-3-Fettsäuren tagtäglich auf.

Omega-3-Fettsäuren gegen Haarausfall

Weiterhin konnten zahlreiche andere Studien belegen, dass ein hoher Konsum von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren Haarausfall effektiv vorbeugt.

Gegen Depression

Weiterhin wurden kürzlich einige Untersuchungen veröffentlicht, die eine starke Wirkung gegen Depressionen beschreiben. Das liegt vor allem daran, weil Omega-3-Fettsäuren den Stoffwechsel anregen und dadurch die Nährstoffversorgung des Gehirns verbessert.

Verbesserte Konzentration

Gleichzeitig wurde dabei auch eine konzentrationssteigernde Wirkung nachgewiesen werden.

Fettverbrennung, Muskelaufbau und Hautpflege

Die bei der Verdauung dieser Nährstoffe entstehenden Nebenprodukte wirken darüber hinaus im gesamten menschlichen Körper. Bisher konnte bereits zweifelsfrei nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung unterstützen, den Muskelaufbau fördern und die Haut pflegen.

Effektiv gegen Krebs

Eine Langzeitstudio konnte nachweisen, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur der Entstehung von Krebs effektiv vorbeugen, sondern ebenfalls den Krankheitsverlauf bei eingetretenem Krebs deutlich verlangsamen. Dadurch wurde eine enorme Senkung der Sterblichkeitsrate bei Krebs erzielt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf eines Menschen?

Gesundheitsorganisationen und Wissenschaftler auf der ganzen Welt empfehlen einen Bedarf zwischen 100 und 600 mg pro Tag. Dabei gehen die amerikanischen Behörden von einem Tagesbedarf von 100 mg und die japanischen sowie chinesischen Behörden von 600 mg aus.

Auch die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat sich mit dem täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren intensiv beschäftigt. Als Ergebnis veröffentlichte diese eine Empfehlung von 250 mg pro Tag.

Schwangeren wird dabei empfohlen mindestens 200 mg täglich zu sich zu nehmen, um die Gehirnentwicklung des Fötus nicht zu gefährden.

Welche Lebensmittel enthalten viele Omega-3-Fettsäuren?

Mit deutlichem Abstand zeichnen sich sämtliche Fischarten durch einen überaus hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus. Aus diesem Grund ist die täglich aufgenommene Durchschnittsmenge an Omega-3-Fettsäuren sowohl in asiatischen Ländern als auch in großen Hafenstädten deutlich höher als in den ländlichen Regionen Europas.

Vor allem folgende fettreiche Kaltwasserfische sind empfehlenswert:

  • Lachs
  • Sardine
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Hering

Veganer und Vegetarier müssen jedoch nicht zwangsläufig zu tierischen Lebensmitteln greifen, um ihren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Diese sind ebenfalls in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Unter anderem sind vor allem folgende Lebensmittel für ihren hohen Omega-3-Gehalt bekannt:

  • Leinöl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
  • Chia Samen
  • Walnüsse
  • Erdnüsse
  • Leinsamen
  • Haselnüsse
  • Kürbiskerne
  • Avocado
  • Paprika
  • Eier aus Freilandhaltung und in Bioqualität
  • Lauch
  • Soja
  • Spinat

Die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren SchwangerschaftSchwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. (Foto by: choreograph / Depositphotos)

Während der Schwangerschaft versucht der weibliche Körper, den heranwachsenden Fötus optimal mit ungesättigten Fettsäuren zu versorgen. Dabei strebt er einen Omega-3-Index von zehn bis elf Prozent an. Die meisten europäischen Frauen verfügen jedoch selbst nur über einen Index von 2,6 bis 14,9 Prozent.

Mütter mit einem ohnehin schon niedrigen Spiegel leiden dadurch während der Schwangerschaft oft an einer Unterversorgung und gefährden ebenfalls die Entwicklung ihres Kindes. Bisher konnte nachgewiesen werden, dass sich das Risiko für eine Fehlgeburt bei einem hohen Omega-3-Index deutlich senkt. Weiterhin tritt die Wochenbett-Depressionen in diesen Fällen kaum noch auf.

Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren bei Kindern

Omega 3 ist für die Entwicklung und das Wachstum von Kindern besonders wichtig. Kinder mit einem höheren Omega-3-Gehalt leiden wesentlich seltener an Übergewicht und Adipositas. Darüber hinaus wird das Auftreten von ADHS und anderen Leistungsstörungen bei regelmäßigem Konsum von Omega-3-Fettsäuren deutlich reduziert.

Ebenfalls konnte beobachtet werden, dass Kinder von Müttern mit einem hohen Konsum von Omega-3-Fettsäuren bereits im Mutterleib zu deutlich komplexeren Hirnleistungen fähig sind und später einen merkbar höheren Intelligenzquotienten besitzen. Dabei konnte eine Steigerung des IQs von durchschnittlich 4 Punkten zuverlässig nachgewiesen werden.

Symptome bei einem Omega-3-Mangel

Betroffene bemerken schnell eine präsente Kraftlosigkeit und starke Konzentrationsprobleme die durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme nicht zu lösen sind. Darüber hinaus bilden sich in vielen Fällen Schlafstörungen und regelmäßige Angstzustände, für welche die Betroffenen keine Erklärung finden.

Neben einem schwachen Immunsystem sind vor allem kalte Hände und Füße trotz warmer Raumtemperatur ein sicheres Anzeichen für einen chronischen Mangel an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Mangel

Durch eine mangelhafte Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren erhöht sich das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden enorm.

Darüber hinaus können zahlreiche neurologische Störungen auftreten. Jüngste Erkenntnisse haben gezeigt, dass eine chronische Unterversorgung zu folgenden Krankheiten führen kann:

Darüber hinaus ist bereits seit zahlreichen Jahren ein enger Zusammenhang zwischen ADHS und der Unterversorgung des Körpers mit ungesättigten Fettsäuren bekannt.

Nebenwirkungen

Laut den offiziellen Angaben der Gesundheitsämter vieler Länder sind Omega-3-Fettsäuren bis zu einem gewissen Grad ohne Nebenwirkungen zu genießen. Aktuell gelten 3,5 Gramm Fischöl pro Tag als sicher. Höhere Dosen dürfen Menschen in Österreich nur dann zu sich nehmen, wenn diese ärztlich verordnet werden. In anderen deutschsprachigen Ländern wie unter anderem Deutschland müssen bereits geringere Mengen ärztlich genehmigt werden.

Eine Überdosis kann zu folgenden Symptomen führen:

Wie gesund sind Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-KapselnOb die Anwendung von Omega-3-Kapseln sinnvoll ist, ist sehr umstritten. (Foto by: lecic / Depositphotos)

Kapseln mit konzentrierten Omega-3-Fettsäuren sind vor allem dann sinnvoll, wenn nur eine geringe Menge an Omega-3 durch die tägliche Nahrung aufgenommen wird. Einige Langzeitstudien konnten durch die tägliche Anwendung dieser Kapseln eine positive Wirkung auf die Gesundheit nachweisen. Jedoch sollte man sich stets an die Angaben in der Packungsbeilage halten, um eine Überdosis vermieden werden.

Omega-3-Kapseln enthalten konzentrierte Omega-3-Fettsäuren, die sich von denen in natürlichen Lebensmitteln stark unterscheiden. Darüber hinaus sind die künstlich erzeugten Omega-3-Fettsäuren überaus instabil und können daher leicht von Oxidantien beschädigt werden. Deshalb sollte stets darauf geachtet werden, dass die Kapseln ebenfalls Antioxidantien wie unter anderem Vitamin E enthalten.

Verdorbene Kapseln führen ebenso wie eine Überdosis zu Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen. Darüber kann ein sehr unangenehmer Fischgeruch nach dem Aufstoßen auftreten. Ein Überdosierung kann zudem die Entstehung einer Krebserkrankung fördern.


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