Intervallfasten: Methoden, Anleitung, Vor- und Nachteile

Der Weg zur Wunschfigur ist häufig ein schwieriges Unterfangen. Spezifische Diäten grenzen den Speiseplan stark ein. Permanenter Verzicht auf liebgewonnene Mahlzeiten stellen viele Menschen vor eine große Aufgabe. Zugleich leidet durch Unterschreiten der notwendigen Kalorienzufuhr über längeren Zeitraum die körperliche Fitness. Intervallfasten nimmt sich dem Dilemma des Strebens nach weniger Körpergewicht und dem meist damit einhergehenden Verlust von physischer Kondition an. Während Heilfasten als eher reinigendes Ritual unter strengen Vorschriften bei der Ernährung verstanden wird, versucht Intervallfasten einen gesunden und effektiven Kompromiss aus natürlichem Essbedürfnis und dem Kampf gegen überschüssige Kilos zu bilden.

IntervallfastenIntervallfasten bedeutet tage- oder stundenweise auf Essen zu verzichten. (Foto by: karandaev / Depositphotos)

Was ist Intervallfasten? Wie gesund ist diese Methode?

Kernelement des neuen Trends sind kleine Zeitfenster unter der Woche, die zum gezielten Fasten dienen. In regelmäßigen Abständen drosseln Teilnehmer massiv ihre Energiezufuhr, um an den Folgetagen wieder auf ganz gewöhnliche Kost zurückzugreifen.

Ausgerichtet an individuelle Vorlieben und Gewohnheiten gibt es dafür unterschiedliche Zeitpläne, die jeder Proband für sich selbst selektieren kann.

Die Philosophie hinter dieser neuen Technik zur Gewichtsreduktion basiert auf der Annahme, dass die Zwangspausen bei der Nahrungsaufnahme der evolutionären Lebensart des Menschen in freier Natur entsprechen. Stetig wiederkehrende Mahlzeiten waren zu früheren Zeiten schlicht nicht üblich.

Studien sprechen für das Intervallfasten

Studien liefern erste Hinweise: Der kurzfristige Rückzug vom Küchentisch entzieht dem Körper Gifte, verbessert die Konzentrationsfähigkeit, beugt Krankheiten wie Diabetes Typ 2 vor und führt zu einem schonenden Verlust überschüssiger Kilos.

Dauer: Intervalle mit unterschiedlichen Zielsetzungen

Glücklicherweise verlangt Intervallfasten keinem Menschen einen Diät-Marathon ab. Bereits kurze Zeitabschnitte von mehreren Stunden bewirken einen positiven Effekt. Alternativ lassen sich auch komplette Tage als Fastenzeitraum unter der Woche einplanen.

Prinzipiell kann das Fasten im normalen Lebensalltag stets einen festen Platz einnehmen. Eine zeitliche Begrenzung muss nicht notwendigerweise erfolgen, sofern nicht das Erreichen eines bestimmten Körpergewichtes das finale Ziel darstellt.

Dank der zusätzlichen Vorteile für Stoffwechsel und Wohlbefinden eignet sich das Intervallfasten auch als ständiger Begleiter über viele Monate hinweg.

Erlaubte Getränke und Lebensmittel

Erlaubt sind dann hauptsächlich kalorienarme, ungesüßte Getränke wie Teesoder normales Wasser zur ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Schwarzer Kaffee ist in Maßen genossen, erlaubt.

Feste Nahrung unterliegt zwar keinem strikten Verbot, sollte aber nur in äußerst geringen Mengen dem Organismus zugeführt werden. Als Limit gilt eine Grenze von ca. 500 Kcal.

Allgemein erfolgt die Einteilung der Esszeiten nach persönlicher Befindlichkeit. Um die Auswahl zu erleichtern und Anfängern eine Orientierung zu geben, existieren bereits grobe Vorgaben und Varianten für den Einstieg in die Fastenzeit.

Das Aussetzen über einem Tag hilft meist zu einem schnelleren Abbau von Körperfett, während eine Beschränkung auf einige Stunden am Tag primär die heilsamen Effekte des Fastens in den Vordergrund stellt.

Verschiedene Methoden des Intervallfastens

Fasten nach Tagen: 5:2- und 6:1-Methode

Diese Variante gilt als sehr populär. Über einen Zeitraum von fünf bzw. sechs Tagen darf jede erdenkliche Speise auf den Teller. Es gibt keine Entsagungen und Vorschriften. Lust und Laune diktieren also die Zusammensetzung der Mahlzeiten.

An zwei bzw. einem frei gewählten Tag(en) der Woche folgt die Einhaltung der Fastenregeln. Zielsetzung ist es, den Körper auf die Fettverbrennung als beständige Energiequelle zu konditionieren. 

Die markante Eigenschaft dieser Modelle liegt in der klaren Trennung zwischen Fastenzeit und normalem Alltag.

Beim Erreichen des optimalen Körpergewichtes hält die 6:1-Variante die gesunden Eigenschaften des Fastens aufrecht, ohne aber weitere Kilos abzubauen.

Wer über einen ganzen Tagesabschnitt hinweg fastet, sollte außerdem gezielt zur Ruhe kommen. Übermäßiges Arbeiten und stressige Situationen sind zu vermeiden und torpedieren vor allem die psychologisch günstigen Auswirkungen des Vorganges.

Fasten nach Stunden: 16:8- und 20:4-Methode

16:8-Methode

Stundenweises Fasten verzichtet auf eine deutliche Trennung zwischen Tagen zum Essen und Tagen der Enthaltsamkeit. Das Modell spricht primär Menschen an, die sich einen vollen 24-Stunden-Zyklus nicht zutrauen oder aus anderen Gründen davon absehen möchten.

Die reine Menge an Lebensmitteln spielt während einer Phase von 8 Stunden keine übergeordnete Rolle. Natürlich erweisen sich intensive Fressorgien als kontraproduktiv. Ein normales Konsumverhalten bleibt Voraussetzung für das Gelingen der Kur.

Optimal gilt als ein Zeitraum von 10 bis 18 Uhr. In den frühen Morgenstunden verkraften Menschen den Aufschub des Frühstücks auf den frühen Vormittag recht gut. Am frühen Abend bietet sich eine letzte Möglichkeit vor dem Schlafengehen, die leeren Energiereserven aufzufrischen. Da als Folge über die Nacht keine Verdauungsaktivitäten stattfinden, hat diese Art der Zeiteinteilung positive Auswirkungen auf die Schlafqualität.

20:4-Methode

Eine extremere Auslegung dieser Kurzzeittechnik ist die Festlegung auf 20 Stunden pro Tag, welche auch als Warrior Diet Bekanntheit erlangt hat. Allgemein haben Teilnehmer auch hier die freie Wahl, die Mahlzeiten nach persönlicher Vorliebe und individuellen Lebensumständen zu gestalten.

Permanentes Wechselspiel: 10in2 und 32:16-Methode

Das 10in2-Modell sieht einen beständigen Tausch zwischen Fasten und Fastenbrechen im Tageszyklus vor. Namensgeber dieser Zahlenschöpfung ist Bernhard Ludwig, ein österreichischer Kabarettist, der in einem Selbsttest auf diesem Weg über 20 Kilogramm an Körpergewicht verlor. Als zusätzliche Empfehlungen gibt dieser als passende Getränke für die Fastentage auch Alkohol in Form von Rotwein an.

Eine starke Ähnlichkeit besteht mit dem 36:12-Rhythmus, der ebenfalls den Wechsel zwischen zwei Tagen vorsieht. Allerdings dominiert die Fastenzeit beim Alternate Day Fasting (ADF) klar die Zeiteinteilung. Von 8 Uhr morgens bis 20 Uhr abends ist der Verzehr von allen Nahrungsmitteln erlaubt. Dann folgt im Anschluss eine 36 Stunden andauernde Pause bis zum übernächsten Morgen.

Ablauf Fastentag

Der Einstieg in einen Fastentag unterliegt keinen unumstößlichen Vorgaben. Natürlich ist der geplante Nahrungsverzicht sorgfältig einzuhalten und eine intensive Flüssigkeitszufuhr gilt als oberste Pflicht, um den Erfolg des Fastens nicht zu gefährden.

Morgens empfiehlt sich schlicht die Einnahme eines ungesüßten Tees. Eine einfache Gemüse- oder Hühnersuppe zu Mittag füllt den Magen, ohne das gesteckte Kalorienziel zu verfehlen. Gleichzeitig führt diese dem Körper wichtige Elektrolyten zu.

Kleine Häppchen als psychologische Stütze in Form von Paprikastückchen, ohne Fett angebratenem Ei auf einem Knäckebrot gewährt dem Körper einen minimalen Energiestoß.

Derartige Snacks bleiben auf bis zu 500 Kcal über den ganzen Tag limitiert. Männer dürfen sich eine leichte Erhöhung auf 600 Kcal genehmigen.

Ziel ist es, die Zufuhr an Energie auf ungefähr ein Viertel des üblichen Niveaus zu senken. Eine klare Richtlinie für den Zeitpunkt der Einnahme existiert nicht und erfolgt nach eigenem Ermessen.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Jeder gesunde Mensch ohne chronische Vorerkrankung kann am intermittierenden Fasten teilnehmen.

Ausnahmen stellen heranwachsende Kinder und Menschen im hohen Lebensalter dar. Niedriger Blutdruck, eine Schwangerschaft und Stillzeit gelten als ein kategorisches Ausschlusskriterium.

Hohe Vorsicht ist auch bei Stoffwechselerkrankungen und Essstörungen wie Bulimie geraten.

Fasten dient dazu, auf gesundem Wege den Körper zu stärken und als positiver Nebeneffekt das Gewicht zu regulieren.

Als zusätzliche Extremmaßnahme bei untergewichtigen Personen bedeutet dies wie jede andere Diät eine Gefahr für Leib und Leben.

Ist der Organismus bereits stark angeschlagen durch eine Therapie wegen einer Krebserkrankung, ist ebenfalls von einer Diät strengstens abzuraten.

Vorteile des Intervallfastens

Inzwischen mehren sich Studien zum Thema Intervallfasten und liefern Hinweise auf eine der Gesundheit sehr förderliche Wirkung. Die konkreten Zusammenhänge beim menschlichen Organismus stehen noch im Mittelpunkt der Forschung. Durch Versuchsreihen an Labormäusen konnten aber bereits erste Erfolge dokumentiert werden.

Verbesserte Blutwerte und vermindertes Entzündungsrisiko

Neben einer generellen Verbesserung der Blutwerte geht auch das Entzündungsrisiko stark zurück. Durch die regelmäßigen Stopps bei der Nahrungsaufnahme erlernt der Körper zudem ein besseres Stoffwechselmanagement.

Vorbeugende Maßnahme gegen Diabetes (Typ 2)

Besteht bei gleichmäßiger und zudem falscher Ernährung die Gefahr an Diabetes (Typ 2) zu erkranken, sinkt diese Wahrscheinlichkeit durch Intervallfasten deutlich herab.

Als Ursache kommt eine herabgesetzte Neigung zur Ausbildung einer Insulinresistenz infrage, da in bestimmten Zeiträumen nur sehr wenig Zucker aus externen Quellen dem Blutkreislauf hinzugefügt wird.

Verbesserte Zellregeneration

Der Effizienz der Regeneration von Körperzellen, auch Autophagie genannt, steht in direktem Zusammenhang mit der gezielten Zurückhaltung. Während des Konsums von Nahrungsmitteln reduziert der Organismus seine Reparaturbemühungen. Vor allem bei älteren Menschen gehört dieses Phänomen zu den natürlichen Alterungserscheinungen. Greift der Stoffwechsel auf eigene Reserven zurück, können Zellen schädliche Überreste und defekte Zellbestandteile deutlich leichter abbauen.

Kurz: Die Selbstwartung des Körpers geht optimal vonstatten. Der mit dem Nobelpreis 2016 ausgezeichnete Zellbiologe Yoshinori Osumi widmete sich speziell diesem Thema und unterstreicht in seiner Studie die nützliche Wirkung des Kurzzeitfastens auf die Regeneration und Reinigung von Zellen.

Keine Heißhungerattacken

Der Vorzug gegenüber gewöhnlichen Diätformen: Die zeitlich begrenzte Einschränkung fällt schlicht zu knapp aus, um extreme Hungerattacken auszulösen. In der Regel verspüren Menschen keinen Drang, deutlich mehr an Lebensmitteln als für sie üblich zu sich zu nehmen.

Weitere Vorteile

  • Die Cholesterinwerte normalisieren sich.
  • Das Erscheinungsbild der Haut kann in Kombination mit einer gesunden Ernährung deutlich profitieren.
  • Zudem gilt intermittierendes Fasten in manchen Fällen als unterstützende Maßnahme bei der Krebstherapie, darf aber nicht auf eigene Faust und ohne Wissen des verantwortlichen Arztes zu diesem Zweck angegangen werden.
  • Auch Fettleber und Bluthochdruck gehen unter Einfluss des kurz andauernden Energiemangels zurück. Ursache hierfür ist primär der Abbau von Körperfett, der derlei Symptome bei stark übergewichtigen Personen provoziert.

Mögliche Nebenwirkungen

Abgeschlagenheit und Hunger

Übermäßige Abgeschlagenheit und permanenter Hunger erweisen sich entgegen der Erwartung vieler Anfänger meist als kein dauerhaftes Problem. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase adaptiert der Körper die neue Ernährungsart und lernt besser, von seinen Reserven in Form von Körperfett zu leben.

Müdigkeit

Als typisches Merkmal tritt allerdings abends eine ausgeprägte Müdigkeit auf, die mit dem individuellen Ernährungsplan zusammenhängt. Allgemein gilt dies bei vielen Menschen als begrüßenswerte Nebenwirkung.

Gefahr durch ungesunde Ernährung

Zwar suggerieren Intervalldiäten immer die völlig freie Auswahl an Mahlzeiten zu erlaubten Zeiten, aber eine gesunde Ernährung ergibt sich daraus nicht zwangsläufig. Theoretisch besteht die Gefahr, dass Menschen sich durch extrem einseitige und ungesunde Ernährung in eine gesundheitliche Schieflage manövrieren.

Weitere, kurzfristig auftretende Nebenwirkungen können sein:

Intervallfasten und Sport

Sportreiben ohne ausgiebige Ernährung galt ursprünglich als wenig Effektiv und rasch ermüdend.

Laut einer Studie des Kasseler Sportwissenschaftlers Professor Dr. Kuno Hotenrott verbessern sich jedoch durch körperliche Aktivität in Kombination mit Kurzzeitfasten die Trainingsresultate beträchtlich.

Während der Fastentage sollte der Körper allerdings keiner übermäßigen Belastung ausgesetzt werden. Ausdauer- und Kraftsport sind nur mit ausreichender Kalorienversorgung ratsam.

Abnehmen durch Intervallfasten ohnen Jo-Jo-Effekt

Zwar sinkt der Körperfettanteil durch den begrenzten Nahrungsverzicht, aber die Muskelmasse bleibt durch diesen kurzfristigen Eingriff in der Ernährung verschont und somit vollständig intakt. Aus diesem Grund setzt auch der gefürchtete JoJo-Effekt nach Beendigung der Diät nicht ein.

Heißhungerattacken durch Raubbau an körpereigenen Eiweißstrukturen entfällt komplett. Daher bildet das Intervallfasten auch ohne zusätzliche Trainingseinheiten eine solide Basis für einen vitalen Körper und steigert den Effekt der Zellreinigung und Gewichtsabnahme.


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