Gesund abnehmen ohne JoJo-Effekt

Mal eben ein paar Kilos verlieren – das funktioniert. Aber bald setzen sich die Kilos auch schon wieder an der Hüfte ab, vielleicht sogar ein paar mehr. Dieses Phänomen ist unter dem Namen JoJo-Effekt bekannt und macht das hart erarbeitete Wunschgewicht zunichte. Crash-Diäten sind ein Teufelskreis, aus dem man nur mit einer konsequenten Lebensumstellung herauskommt. Eine erfolgreiche Diät bedeutet eine gesunde Ernährungsumstellung, die Zeit braucht.

erfolgreich abnehmenEine erfolgreiche Diät ohne JoJo-Effekt bedeutet eine gesunde Ernährungsumstellung. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Was ist ein JoJo-Effekt?

Starten wir eine Diät, sinkt das Gewicht in den ersten Wochen rapide. Das führt darauf zurück, dass der Körper an Flüssigkeit verliert und Muskelmasse abbaut, sobald die Kalorienzufuhr auf ein Minimum gedrosselt wird. Kein Wunder also, wenn Sie bereits nach wenigen Tagen ein bis zwei Kilo weniger wiegen.

Die Gewichtsabnahme bleibt jedoch nach kurzer Zeit auf der Strecke. Denn der Körper verbraucht zuerst den Kohlenhydratspeicher aus den Muskeln und der Leber. Das Fett sitzt aber weiterhin hartnäckig auf der Hüfte. Wenn man über eine lange Zeit sehr wenig isst, verschwindet das überschüssige Fett zwar, jedoch ist eine solche Diät sehr ungesund und geht mit Mangelerscheinungen einher. Zudem wird sich der Körper nach der Diät mit dem JoJo-Effekt rächen.

Das Problem bei einer radikalen Diät liegt darin, dass der Körper plötzlich viel weniger Energie zugeführt bekommt als bisher. Die Folge: Er schaltet in den Sparmodus um und muss den Kalorienverbrauch stark drosseln. Er beginnt nun, mit der Energie auszukommen, die er bekommt.

Isst man nach der Diät wieder normal, erhält der Körper das Signal, dass ihm nun wieder mehr Energie zur Verfügung steht. Die überschüssige Energie wandelt er ganz schnell wieder in Fett um, um eine Reserve für die Hungerzeiten anzulegen. Es ist zwar faszinierend, was der Körper leisten kann. Eine solche Diät ist aber genau der falsche Weg, um das Gewicht dauerhaft zu reduzieren.

Auf die richtige Ernährung kommt es an

Die Kalorienmenge drastisch zu verringern oder einfach nichts zu essen, ist ein fataler Fehler. Stattdessen ist eine ausgeglichene Energiebilanz enorm wichtig, um das Wunschgewicht ohne JoJo-Effekt zu erreichen.

Hochwertiges Eiweiß

Beim Fettabbau geht es an erster Stelle darum, den Kohlenhydratspeicher während einer Trainingseinheit zu leeren. Erst dann greift der Körper auf den Fettspeicher zur Energiegewinnung zurück. Um einen Abbau der Muskeln zu verhindern, ist eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Eiweiß notwendig. Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milch- und Milchprodukte in Kombination mit einem frischen Salat oder gegartem Gemüse.

Kalorien-Grundumsatz ermitteln

Die „erlaubte“ Menge an Kalorien lässt sich nicht pauschal bestimmen. Diese hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Beruf sowie Ihrer Körpergröße ab. Lassen Sie Ihren individuellen Tagesbedarf und Kalorien-Grundumsatz von einem Arzt oder Ernährungsberater ermitteln.

Kohlenhydratarmes Abendessen

ErnährungDie richtige Ernährung ist wichtig, um gesund abzunehmen. (Foto by: HandmadePicture / Depositphotos)

Der Fettabbau wird optimal angekurbelt, wenn die Mahlzeit nach 18 Uhr kohlenhydratarm ist. Essen Sie abends am besten viel Eiweiß und Gemüse und lassen Sie sich zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen vier bis fünf Stunden Verdauungszeit.

Wenn Sie die folgenden Regeln beherzigen, können Sie sich bald über ein neues Körpergefühl freuen:

  1. Täglich drei Mahlzeiten essen, die richtig sättigen: Wer hungert, bekommt öfter Heißhunger.
  2. Nicht ohne Frühstück: Ein vitaminreiches Frühstück kurbelt den Kreislauf an und beugt ebenso Heißhungerattacken vor.
  3. Langsam und genussvoll essen: Lassen Sie sich Zeit, um das Essen zu genießen. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 20 Minuten ein.
  4. Zwischendurch lieber frisches Obst und Gemüse als Chips und Co. naschen.
  5. Vollkorn- statt Weißmehlprodukte essen: Vollkornprodukte enthalten wertvolle Nährstoffe und halten lange satt.
  6. Keine Verbote: Hin und wieder sind kleine Sünden erlaubt, aber nur in Maßen.
  7. Regelmäßige Trainingseinheiten in den Alltag einbauen.

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und eiweißreiche Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sondern geben dem Körper auch die grundlegenden Nährstoffe, die er braucht. Lösen Sie sich von alten Traditionen, denn Ernährungsumstellung bedeutet auch Lebensumstellung. Sie können zum Beispiel die nachmittägliche Portion Kuchen und Kaffee gegen einen frischen Obstsalat und eine Kanne Tee eintauschen. Sie werden staunen, wie gesund und frisch Sie sich dabei fühlen!

Den Fettabbau aktiv ankurbeln

Neben einer gesunden Ernährung ist die tägliche Portion Bewegung das beste Mittel, um das Gewicht zu reduzieren. Regelmäßige Trainingseinheiten steigern den Energieumsatz. Sportlich aktive Menschen verbrauchen mehr Energie als Nichtsportler – und das sogar im Ruhemodus.

Während eines effektiven Sportprogramms sendet der Körper das Hormon Leptin aus, um die Energiegewinnung aus den Fettdepots zu aktivieren. Gleichzeitig wird das Hungergefühl gehemmt und wir brauchen nach dem Training weniger Essen.

Ideales Sportprogramm mit Cardio- und Muskeltraining

Ein ideales Sportprogramm besteht aus einem Cardio- und einem Muskeltraining. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit intensiven Muskelübungen. Der Kohlenhydratspeicher wird dabei effektiv geleert. Bei einer anschließenden Ausdauereinheit holt sich der Körper die Energie aus dem Fettdepot.

Ein Intervalltraining aus moderaten und intensiven Einheiten kann laut kanadischen Wissenschaftlern die Fettverbrennung um 36 Prozent steigern.

Den Körper mit genügend Eiweiß versorgen

Bei einer Unterversorgung der Muskeln werden diese abgebaut, da sie auch im Ruhezustand viel Energie brauchen. Deshalb ist es dringend notwendig, dem Körper genügend Energie in Form von Eiweißen zuzuführen. Eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung ist während einer Diät also ein Muss!

Regelmäßige Sporteinheiten

Planen Sie am besten drei bis vier Mal die Woche ein umfangreiches Sportprogramm ein. Im Alltag können Sie den Energieumsatz steigern, indem Sie sich viel bewegen. Es muss nicht immer gleich ein Schwimmbadbesuch oder eine Laufeinheit sein – Treppensteigen, Spazierengehen und Fahrradfahren sind unkomplizierte Möglichkeiten, um den Alltag aktiv zu gestalten.

Ausreichend Schlaf und Entspannung

Vergessen Sie nicht, ausreichend zu schlafen und sich regelmäßig zu entspannen. Wenn Sie sich fit und entspannt fühlen, können Sie das aktive Diätprogramm besser meistern.


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