HIIT-Hochintensives Intervalltraining

Die Zahl der sportlich Interessierten, die „Hochintensives Intervalltraining (HIIT)“ für ihr Work-out entdecken, wächst kontinuierlich. Ein Trend, der sich über den Spitzensport hinaus durchsetzt. Im professionellen Bereich gehört das Zusammenwirken von Belastungs- und Erholungsphasen seit Jahrzehnten zum Programm. Nachdem eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien die positiven Aspekte dieser Trainingsform hervorhebt, nutzen sie jetzt zunehmend auch Freizeitsportler.

HIITHochintensives Intervalltraining überzeugt als effiziente Möglichkeit, schnell Fett abzubauen. (Foto by: Maridav / Depositphotos)

HIIT – optimales Ergebnis bei wenig Zeit für das Fitnesstraining

HIIT steht für eine Abfolge kurzer, annähernd die körperliche Leistungsgrenze erreichende Intervalle und knapper Pausen zur Regeneration. Die Effizienz der Methode ist am Muskelaufbau und dem wirkungsvollen Verbrennen von Fett messbar. Im Vergleich zum reinen Cardiotraining erfordert sie deutlich weniger Zeit. Ausdauer und Fitness verbessern sich signifikant.

HIIT führt bereits bei zwei bis drei Einheiten und insgesamt rund 90 Minuten pro Woche zu überzeugenden Erfolgen. Trotz der grundsätzlichen Vorzüge gilt es, wichtige Aspekte sowie Gefahren und Risiken zu beachten. Nicht für jedes Ziel ist „High Intensity Interval Training“ die geeignete Methode.

Abwechslungsreiche Trainingsformen zur Auswahl

HIIT bietet unendliche Möglichkeiten, das Training inhaltlich umzusetzen. Neben Laufsport, Radfahren, schwimmen, Rudern sowie gymnastischen Elementen eignen sich grundsätzlich alle Cardiogeräte.

Wer Krafttraining bevorzugt, findet perfekte Alternativen, um die Einheiten individuell zu gestalten. Die hochintensiven Phasen dauern – abhängig vom Leistungsvermögen – zwischen 15 Sekunden und bis zu einer Minute. Über 90 Prozent der persönlichen Belastungsgrenze sind zu erreichen.

Der Erfolg hängt von der maximalen Anstrengung ab. Die Länge der Erholung – mit geringem oder ohne Kraftaufwand – orientiert sich am Trainingszustand. Anfänger benötigen, im Verhältnis zum intensiven Üben, doppelt bis dreimal so viel Zeit für die Pausen.

„Tabata-Methode“

Das Beispiel der durch den japanischen Wissenschaftler gleichen Namens 1996 für das Olympiateam entwickelten „Tabata-Methode“ verdeutlicht das Prinzip. Ohne das vorherige Aufwärmen beträgt der Zeitansatz lediglich vier Minuten, die sich in Belastungs- und Pausenintervalle aufteilen. Auf 20 Sekunden volle Intensität folgen zehn Sekunden Ruhe. Nach acht Wiederholungen endet das „High Intensity Interval Training“. Bei konsequenter Umsetzung genügt dieser Ansatz, um einen spürbaren Fortschritt zu erzielen. Während der Profi gegebenenfalls über weitere Durchgänge nachdenkt, lastet es den weniger Trainierten vollkommen aus.

„Wingate-Protokoll“

Einen anderen Übungsplan beschreibt das „Wingate-Protokoll“. Mitunter werten Wissenschaftler auf dieser Grundlage Leistungstests aus und verwenden die Ergebnisse bei Studien. 30 Sekunden andauernde Vollsprints auf einem Ergometer wechseln mit Ruhepausen von ein bis zwei Minuten. Zeitliche Abwandlungen, beispielsweise mit 24 Sekunden Belastung und 36 Sekunden Erholung, sind möglich. Nach einer Gesamtdauer von rund 20 Minuten endet das Training. Länger als eine halbe Stunde ist die hochintensive Trainingsform in keinem Fall sinnvoll. Ungeübten genügen vier bis sechs Durchgänge.

Little-Methode

HIIT lässt sich mit geringem Aufwand in unterschiedlichen Sportarten umsetzen. Das grundsätzliche Vorgehen bleibt unverändert. Die verbreitete „Little-Methode“ erfordert zwölf Durchgänge mit 60 Sekunden voller Belastung, auf die 75 Sekunden niedrige Intensität folgen.

Turbulence-Methode

Das Ausdauer- und das Krafttraining verbindet die „Turbulence-Methode“. Dabei wechseln langsam ausgeführte Anteile, beispielsweise mit Kurzhanteln, und hochintensive, eine Minute andauernde Cardioübungen ab. Mountain Climber, Stepper, Crosstrainer, Ruderergometer oder das Laufband sind denkbare Geräte.

Die genannten Beispiele stehen für viele andere zielführende und leicht umzusetzende Varianten. Gleich ist überall die geringe Trainingsdauer von insgesamt 20 bis 30 Minuten. Der Zeitansatz schließt das erforderliche Warm-Up und das Dehnen zum Ende des Work-outs (Cool-down) ein.

Positive Trainingseffekte auf den Körper

HIIT TrainingHIIT führt bereits bei zwei bis drei Einheiten und insgesamt rund 90 Minuten pro Woche zu Erfolgen. (Foto by: gosphotodesign / Depositphotos)

Ein kurzer Blick auf die Abläufe im Körper zeigt, wie „Hochintensives Intervalltraining“ funktioniert. Im Kern bewirkt es einen ökonomischeren Stoffwechsel im Muskelgewebe. Fett verbrennt aus dem Grund besser. Die maximale Aufnahme von Sauerstoff durch das Gewebe (VO2 max) erhöht sich. Biologisch gesehen liegt das an der zunehmenden Dichte und Oberfläche der Kapillare. Die winzigen Haargefäße transportieren in erster Linie Stoffwechselschlacke ab und versorgen die Zellen mit Sauerstoff. Die Zahl der als „Energiekraftwerke“ im Muskel fungierenden Organellen, der sogenannten Mitochondrien, wächst.

Das Ergebnis von HIIT nutzt bei Teamdisziplinen genauso wie bei Läufern, Schwimmern oder Kampfsportlern.

Das Verbrennen von Fett erfolgt ohne den Abbau von Muskelmasse. Vielmehr belegen Studien einen steigenden Grundumsatz des Körpers über das eigentliche Training hinaus. Dieser „Nachbrenneffekt“ sowie eine abgesenkte Insulinresistenz und die optimierte Glukosetoleranz sind weitere positive Auswirkungen.

Das „High Intensity Interval Training“ verbessert die Leistung des gesunden Herz-Kreislauf-Systems mit geringerem Aufwand gegenüber dem moderaten Ausdauertraining. Unüberlegt damit anzufangen, ist dennoch nicht zweckmäßig.

Risiken und Gefahren bei HIIT

Sinnvollerweise beraten und betreuen qualifizierte Trainer die Einsteiger bei einer Übungsmethode, die kurzzeitig an persönliche Grenzen führt. Um keine unnötigen Risiken einzugehen, raten Fachleute vor dem Intervalltraining zum individuellen Gesundheitscheck. Die enorme Belastung der Gelenke legt nahe, dass Übergewichtige zunächst Schwimmen oder Radfahren betreiben. Laufanfänger erarbeiten vorab besser eine Grundausdauer mit gleichmäßigeren Trainingsformen. Die Verletzungsgefahr ist bei starker Erschöpfung erheblich. Zum Beispiel durch Sprints auf unebenem Gelände wächst sie zusätzlich.

Nach Erkrankungen des Immunsystems, wie grippalen Infekten), minimiert eine ärztliche Begutachtung das Risiko. Einige Untersuchungen legen bei zu umfangreichem HIIT – über fünf Wochenstunden für jahrelange Zeiträume – einen Zusammenhang zu Herzerkrankungen nahe.

Fazit

Hochintensives Intervalltraining überzeugt als effiziente Möglichkeit, schnell Fett abzubauen und die Ausdauer zu erhöhen. Wer anstrebt, seine allgemeine Form zu steigern, die Muskulatur zu straffen und sein Aussehen zu verbessern, liegt mit HIIT richtig. Das eindeutige Plus der leicht umzusetzenden Methode sind die verblüffend kurzen Einheiten. Diese strengen allerdings hochgradig an. Sie eignen sich vor allen Dingen für Menschen, die bereit sind, sich zu quälen. Wer nicht an die individuellen Leistungsgrenzen geht, erreicht das gesteckte Ziel nicht.

Was die Sportwissenschaft lange für den Spitzensport vorsah, erfreut mittlerweile eine wachsende Anzahl Frauen und Männer mit wenig Zeit. HIIT ist für sie eine willkommene und Erfolg versprechende Alternative.


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