Warm-Up vor dem Sport: So wärmen Sie richtig auf

Sport ist für viele Menschen heutzutage eines der wichtigsten Hobby´s geworden: Egal, ob nach Feierabend, am Wochenende oder als Leistungssportler - Bewegung ist gesund, stärkt die Muskeln und bringt die Kondition auf Trab. Sehr wichtig ist dabei jedoch das richtige Warm-Up. Immer wieder hört man, wie wichtig das Aufwärmen vor dem Training sei, doch tatsächlich befassen sich nur die wenigsten damit. Insbesondere Hobbysportler, die nur ab und an joggen gehen, laufen Gefahr, sich dadurch ernsthafte Verletzungen zuzuziehen. Dieses Risiko sollte man auf keinem Fall eingehen!

Richtiges Aufwärmen vor dem SportDas richtige Warm-Up bzw. Aufwärmen vor dem Training ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. (Foto by: henriensio / Depositphotos)

Das richtige Warm-Up für ein gesundes und effektives Training

Es ist kein Geheimnis, dass Sportmediziner und Fitnesstrainer das richtige Aufwärmen vor dem Sport als unbedingte Pflicht ansehen - und das nicht ohne Grund, denn das Risiko für Gelenk- und Muskelverletzungen ist tatsächlich höher, wenn man einfach so lostrainiert, ohne seinen Körper darauf entsprechend vorzubereiten.
 
Häufig tritt zum Beispiel eine Muskelzerrung auf, welche sehr schmerzhaft sein kann. Noch fataler ist ein Muskelfaserriss , nach dem man für eine Weile notgedrungen auf sein Sportprogramm verzichten muss. Notwendig ist das Warm-Up ebenfalls für die Sehnen und Bänder, damit das Training effektiv ist und der Körper gesund bleibt.

Studie beweist: Aufwärmen lohnt sich!

Eine Studie aus Norwegen hat hier ein relativ eindeutiges Ergebnis erzielt. Bei einer Untersuchung wurden rund 1.900 Handballspieler einem einfachen Test unterzogen: Man unterteilte sie in zwei Gruppen, davon wärmte sich jedoch nur eine Gruppe vor dem Training auf.
 
Das Resultat: Nach der Testphase von acht Monaten war der Körper der Warm-Up-Gruppe nur halb so stark beansprucht als bei der anderen Gruppe. Auch Verletzungen traten ganz klar in einem viel geringeren Umfang auf. Nicht nur Hobbysportler, sondern auch Profis sollten daher in keinem Fall auf ein Warm-Up verzichten. Denn gerade wenn man sehr viel und häufig trainiert, werden Muskeln und Sehnen deutlich mehr beansprucht. Allein bei einem Muskelfaserriss muss man damit rechnen, zwischen vier und acht Wochen nicht trainierfähig zu sein. Das ist insbesondere dann sehr ärgerlich, wenn man sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder an einem Marathon teilnehmen möchte.

Grundsätzlich gilt es jedoch zu wissen, wie es überhaupt zu so einer Verletzung kommen kann. Das ist ganz simpel erklärt: Wärmt man seine Muskeln nicht vor dem Sport auf, belastet der Körper die Gelenke ganz falsch. Das kann zu Verletzungen und Schmerzen führen, hervorgerufen durch eine einfache Überbelastung.
 
Dazu kommt noch, dass die wichtige Gelenkflüssigkeit erst nach einer Weile Bewegung ausreichend produziert wird. Sie ist sehr wichtig, da sie die Gelenke für Schäden in den Knochen bewahren kann. Bewusst sein sollte man sich zudem darüber, dass die eigene Leistungsfähigkeit des Körpers deutlich gesteigert wird, wenn man sich vorher aufwärmt.
 
Am effektivsten wird beispielsweise dann Fett verbrannt, wenn die Körpertemperatur zwischen 38 und 39 Grad liegt und damit leicht erhöht ist. Aufwärmübungen sollten daher ausgiebig und nicht in Hast oder unvorsichtig erfolgen.

Aktives, passives und mentales Warm-Up - was man wissen sollte

Prinzipiell existieren drei Varianten, sich vor dem Training aufzuwärmen. Hier unterscheidet man zwischen:
  • dem aktiven Warm-Up
  • dem passiven Warm-Up
  • dem mentalen Warm-Up

Aktives Aufwärmen

Das aktive Warm-Up stellt dabei den wichtigsten Part dar. Ein gutes Beispiel für ein aktives Warm-Up ist eine kurze Joggingrunde bei mittelhoher Belastung, gefolgt von ausgiebigem Dehnen.
 
Dehnungsübungen:
 
Hierfür kann man sich beispielsweise gerade hinstellen und abwechselnd ein Bein hinter sich abgewinkelt nach oben Richtung Wirbelsäule ziehen. Das dehnt die Oberschenkel und bereitet optimal vor.

Eine andere Möglichkeit ist, sich gerade hinzusetzen und beide Beine in einer Art V-Form vor sich auszustrecken - je weiter auseinander, desto besser. Nun beugt man den Oberkörper langsam von links nach rechts und nach vorne, anschließend wieder zurück. Doch Vorsicht: Überfordern Sie Ihre Muskeln nicht, sondern dehnen Sie sich nur so weit, wie es auch wirklich gut aushaltbar ist!

Wer sich nicht sicher ist, welche Übungen die richtigen sind, kann sich alternativ auch in einem Fitnesscenter oder bei einem Personal Trainer Tipps einholen.
 
richtiges AufwärmenDie Leistungsfähigkeit des Körpers wird durch das Aufwärmen vor dem Sport deutlich gesteigert. (Foto by: undrey / Depositphotos)

Passive Aufwärmphase

Passives Aufwärmen bezeichnet dagegen, den Körper sanft auf die Bewegung vorzubereiten, wie beispielsweise durch eine Massage oder durch Physiotherapie.

Wichtig: Passives Aufwärmen ist zwar sinnvoll, aber stellt keinesfalls einen Ersatz für das aktive Aufwärmen dar, welches in jedem Fall durchgeführt werden sollte.

Mentales Warm-Up

Mentales Aufwärmen bedeutet, sich auch geistig auf den Sport vorzubereiten. Das ist bei normalem Jogging oder der täglichen Kraftsporteinheit natürlich nicht nötig, jedoch kann mentales Warm-Up insbesondere vor Wettkämpfen sehr wertvoll sein. Der Geist beruhigt sich, man konzentriert sich ganz auf sein Ziel und befreit seinen Kopf von sämtlichen Lasten und Ablenkungen.
 
Am besten lässt sich mentales Aufwärmen durchführen, wenn man dabei von einem Sportmediziner oder einem erfahrenen Trainer begleitet wird. Er hilft dabei, den Kampfgeist zu stärken und den Blick auf das Wichtige zu fokussieren.

Fazit: Auf Aufwärmen sollte nicht verzichtet werden

Ganz egal, ob als Hobbyläufer oder Wettkampfsportler - Aufwärmen ist ein essenzieller Teil des täglichen Trainings und sollte daher fest eingeplant werden, wenn man seinen Körper langfristig gesund und fit halten möchte.
 

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