Beckenbodentraining: Tipps und Übungen für einen starken Beckenboden

Beckenbodentraining kommt ohne Hilfsmittel wie Gewichte aus und kann in den meisten Fällen bequem zu Hause absolviert werden. Dabei ergeben sich aus der regelmäßigen Anwendung der verschiedenen Übungen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Die meisten Workouts bestehen aus Phasen der Anspannung sowie Entspannung der Muskulatur.

BeckenbodentrainingBeckenbodentraining ist für einen starken Beckenboden wichtig. (Foto by: undrey / Depositphotos)

Das Training des Beckenbodens ist aus verschiedenen Gründen relevant. Eine optimal funktionierende Muskulatur trägt zur Stabilität der inneren Organe und einem erhöhten Wohlbefinden bei. Insbesondere im Alter steigt das Risiko von Inkontinenz aufgrund eines schwachen Beckenbodens.

Dabei sind Frauen prinzipiell einer höhere Gefahr ausgesetzt. Belastungen, wie eine Schwangerschaft, können den Beckenboden stark beanspruchen.

Deswegen ist es hilfreich, die Muskeln vor und nach der Geburt durch unterschiedliche Übungen zu unterstützen.

Beckenbodentraining kann in jedem Alter und einfach überall durchgeführt werden.

Vorteile des Beckenbodentrainings

  • Eine starke Muskulatur hat positive Auswirkungen auf die Geburt, eine gesunde Haltung und kann als Prävention vor Inkontinenz betrachtet werden.
  • Weiterhin eignet sich das Training für Frauen in den Wechseljahren und bei einer Gebärmutterabsenkung.
  • Männer profitieren vor und nach einer Operation im Bereich der Prostata.
  • Unabhängig vom Geschlecht wird einer Blasen- und Darmschwäche sowie Haltungsstörungen entgegengesteuert.
  • Gleichzeitig können die Übungen zu einem intensiveren Empfinden im Sexualleben beitragen.

Funktion und Aufgaben des Beckenbodens

  1. Der Beckenboden stabilisiert die Organe.
  2. Der Beckenboden trägt zur Funktion der Schließmuskulatur von Blase und After bei. Er öffnet sich in unterschiedlichen Situationen, wie zum Beispiel beim Stuhlgang, Urinieren sowie einer Geburt.
  3. Während des Lachens, Hustens, Niesens oder bei dem Tragen von Gewichten muss der Beckenboden dazu in der Lage sein, dem entstehenden Druck standzuhalten.

Effektives Beckenbodentraining

Das Beckenbodentraining weist somit zahlreiche Vorteile auf. Es existieren unterschiedliche Übungen. Die wichtigste Voraussetzung ist jedoch zunächst die Anwendung einer korrekten Atmung. Trainierenden sollte es gelingen, die Muskulatur bewusst anzuspannen. Die Atemübungen sind Teil des Workouts und sollten nicht zu kurz kommen.

Das Fortfahren mit den Übungen empfiehlt sich erst, nachdem die Atemtechnik erlernt wurde.

1. Aneignung der richtigen Atemtechnik

  • Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Sie eine komfortable Position einnehmen können.
  • Für eine absolute Entspannung der Bauchdecke sollten die Füße flach abgestellt werden. Setzen Sie Ihre Hände neben dem Körper ab und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Die Atemzüge sollten gleichmäßig erfolgen und in einem regelmäßigem Tempo.
  • Beobachten Sie, wie sich während des Einatmens Ihre Bauchdecke bewegt und sie bei jedem weichendem Atemzug sinkt. Zur Optimierung können Sie sich vorstellen, dass Sie einen Luftballon in Ihrem Bauch tragen. Jeder Atemzug füllt den Ballon, bis dieser sich im gesamten Bauchraum ausbreitet.
  • Ihr Beckenboden sollte sich in Richtung ihrer Füße bewegen. Schließlich entweicht die Luft aus dem Ballon während des Ausatmens. Bauchdecke und Seiten ziehen sich zusammen, der Beckenboden nimmt seine ursprüngliche Position ein.

2. Wahrnehmung des Beckenbodens

Um die Muskulatur bewusst kennenzulernen, empfehlen sich verschiedene Übungen. Versuchen Sie, Ihre Sitzbeinhöcker einander anzunähern. Dabei sollte das Gesäß nicht angespannt werden. Das Zusammenziehen des Afters kann Ihnen die Lage des Beckenbodens ebenfalls näher bringen. Sobald Sie das nächste Mal urinieren müssen, versuchen Sie, den Urin anzuhalten. Dabei eignet sich das Stoppen des Urins nicht als dauerhafte Lösung, weil auf diese Weise das Entstehen von Inkontinenz begünstigt werden kann. Sie hilft jedoch dabei, den Beckenboden erstmalig wahrzunehmen.

Wohlbefinden durch eine starke BeckenbodenmuskulaturEine stabile Beckenbodenmuskulatur sorgt für mehr Wohlbefinden. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Übungen für einen starken Beckenboden

Bei allen Übungen sollten Sie immer die korrekte Atmung anwenden. Achten Sie bewusst darauf, dass Sie keine anderen Muskelpartien anspannen als Ihren Beckenboden. Darüber hinaus ist die Regelmäßigkeit des Trainings wichtig. Die meisten Übungen sollten etwa dreimal am Tag wiederholt werden.

1. Beckenbodenübung: Muskulatur anspannen

Nachdem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur kennengelernt haben, sollten Sie versuchen, diese isoliert anzuspannen, während die restlichen Muskelgruppen nicht angesprochen werden. Die Übung können Sie in verschiedenen Positionen ausführen, auch während der Büroarbeit im Sitzen. Die Spannung sollte mindestens sechs bis acht Sekunden bestehen bleiben. Haben Sie sich nach einiger Zeit an die Übung gewöhnt, können Sie nach dem erstmaligen Entspannen die Muskulatur mehrere Male hintereinander kurz zusammenziehen und anschließend lösen.

2. Übung

Bei dieser Übung sollten Sie sich hinknien. Ihre Beine sind leicht gespreizt und die Füße stehen zusammen, während Ihr Kopf die Hände berührt. Anschließend drücken Sie Ihr Gesäß nach oben. Gleichzeitig werden die Knie zusammengezogen und die Beckenbodenmuskulatur angespannt. Die Übung sollte achtmal wiederholt werden.

3. Übung für die Beckenbodenmuskulatur

Machen Sie es sich im Schneidersitz bequem. Ihr Rücken weist eine gerade Linie auf, während die Hände Ihre Position stabilisieren. Anschließend erfolgt das Anheben und Senken der Beckenbodenmuskulatur.

4. Übung

Diese Übung können Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen absolvieren. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf. Mit jedem Atemzug strecken Sie das Gesäß in die Luft.

5. Beckenbodenübung

Wenn Sie einen Stuhl mit einer festen Lehne zur Verfügung haben, können Sie diesen in Ihr Workout integrieren. Setzen Sie sich hin und nehmen Sie die Füße vom Boden, sodass Sie diesen nicht mehr berühren. Die Knie sind geschlossen, der Rücken gerade. Die Muskulatur von Gesäß und Bauch wird angespannt. Sobald Sie einatmen, können Sie die Füße zurück auf den Boden stellen.

6. Übung

Bei dieser Übung sollten Sie sich mit dem Bauch auf eine Decke oder Matratze legen. Winkeln Sie erst das eine und dann das andere Bein an. Nun wird abwechselnd die Muskulatur von Bauch, Gesäß und Beckenboden zusammengezogen. Dabei sollte die Anspannung erst nach drei Sekunden gelöst werden.

7. Übung für einen starken Beckenboden

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin. Ihre Hände ruhen auf dem Gesäß, um sicher zu stellen, dass Sie die Muskeln nicht anspannen. Schließlich heben Sie den Beckenboden nach oben und innen.


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