Wie Sie Ihre Kondition und Ausdauer verbessern

Viele alltägliche Arbeiten lassen sich leichter verrichten, wenn man über eine gewisse Ausdauer und Kondition verfügt. Am besten lassen sich diese durch eine regelmäßige sportliche Betätigung verbessern. Selbst Hobbysportler und Profis sind daran interessiert, ihre Fitness ständig zu steigern. Nur so können höhere Leistungen erzielt werden.

Sportler verfügt über eine gute Kondition und AusdauerKondition und Ausdauer lassen sich am besten durch regelmäßige Bewegung verbessern. (Foto by: Maridav / Depositphotos)

Sanfte Methoden für Neueinsteiger

Wer völlig unsportlich ist, darf sich keinesfalls zu einem spontanen Neueinstieg in das Training verleiten lassen. Um Überanstrengungen zu vermeiden, ist es wichtig, die passende Sportart auszuwählen und den Trainingsplan individuell zu gestalten.
 
Zum Aufbau der Muskelmasse eignet sich der Kraftsport besonders gut. Was sich zunächst nach der Bewältigung enormer Gewichte anhört, kann vielmehr ein gezieltes Training unter gemäßigter Belastung sein. Selbst Therabänder können als Trainingswiderstände effektiv eingesetzt werden.

Zur Steigerung der Ausdauer hingegen eignen sich die sogenannten Ausdauersportarten. Hierzu zählen unter anderem
  • das Joggen und Laufen
  • das Schwimmen
  • das Radfahren

Für Neueinsteiger eignen sich insbesondere diejenigen Sportarten, bei denen mit weniger Tempo trainiert wird. Das Walking oder Nordic Walking gehören in diese Kategorie.

Selbst schnellere Spaziergänge fördern die Durchblutung und stärken das Herz-Kreislauf-System. Zudem belasten die drei Letzteren die Gelenke um ein Vielfaches weniger als das Laufen.

Kombination von Kraft und Ausdauer ist wichtig

Einige Neueinsteiger sind sich sicher, dass sie mit dem Training in nur einer Sportart große Erfolge erzielen werden. Leider scheitern sie häufig. Sinnvoller ist es nämlich, einen Trainingsplan aufzustellen, der aus einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining besteht.
 
Durch das Training von Kraftsportarten lassen sich nämlich die Resultate der Ausdauersportarten verbessern. Wer beispielsweise läuft, fordert lediglich die Beine und das Gesäß. Die Bauchmuskulatur und der Rücken werden nicht beansprucht. Für einen guten Laufstil allerdings ist es wichtig, dass diese Muskelpartien gleichmäßig trainiert sind. Hierzu ist ein gezieltes Krafttraining erforderlich.
 
Auch der umgekehrte Effekt erscheint logisch, wenn man bedenkt, dass nur ein in der Ausdauer trainierter Sportler das gesamte Krafttraining erfolgreich absolvieren kann. Eine Übungseinheit besteht in der Regel aus 3 Sätzen, in denen jede Übung etwa 8 bis 12 Mal wiederholt wird. Kraftsportler fahren demzufolge auch regelmäßig Rad.
 
Sportliche FrauEine gute Kondition und Ausdauer bringt nich nur im Sport klare Vorteile. (Foto by: Ammentorp / Depositphotos)


Allerdings beeinflussen sich der Kraft- und Ausdauersport auch in negativer Form. Wer das Augenmerk zu sehr auf das Muskelwachstum lenkt, wird nie ein sehr guter Ausdauersportler werden. Wer hingegen sehr viel läuft, dürfte auf eine schlanke Figur und ein eher geringes Körpergewicht bedacht sein. Nicht nur, dass beim jeweiligen Training andere Muskelfasern angesprochen werden.
 
Auch die Ernährung zwischen Kraft- und Ausdauersportlern unterscheidet sich stark.

Somit muss sich der Sportler entscheiden, ob ihm eher am Konditions- oder Ausdauertraining gelegen ist. Diese Art des Sports sollte im Trainingsplan Priorität besitzen. Der jeweils andere Sport ist ein Ausgleichstraining. Ein gezielter Trainingsplan hilft dabei, das richtige Maß zu finden.

Die Anforderungen langsam steigern

Wer stets auf demselben Level trainiert, wird weder die Kondition noch die Ausdauer auf lange Sicht verbessern. Wichtig ist es, für einen langsamen, aber steten Anstieg der Belastungen zu sorgen.
 
Kraftsportler erreichen diesen, indem sie höhere Gewichte auflegen. Ausdauersportler erhöhen die Distanzen oder wiederholen ihre Übungen häufiger.

Wer beim Training oder danach Schmerzen oder eine übermäßige Müdigkeit verspürt, muss das Leistungspensum drosseln. Bei akuten Erkrankungen darf nicht trainiert werden. Chronische Beschwerden müssen durch einen Arzt abgeklärt werden. Ansonsten kann es zu Folgeschäden kommen, die ein weiteres Training verhindern.
 
Erster Ansprechpartner bei jeglicher Art von Sportverletzungen kann der Sportmediziner sein. Er kennt auch unterstützende Hilfsmittel.

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