Welche Leistungen ein Sportler im Training und im Wettkampf erbringt, hängt nicht nur davon ab, wie gut und hart trainiert hat, sondern unter anderem auch davon, ob er sich für seinen Sport optimal ernährt hat.
Die richtige Sporternährung orientiert sich daran, welchen Energiebedarf der Sportler in seiner aktuellen Wettkampfphase hat. Die Zusammensetzung der Ernährung in Bezug auf die Anteile von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß kann dabei stark variieren. Zu einem guten Erfolgskonzept gehört aber auch eine ausgewogene Mischung aus Spurenelementen, Mineralstoffen. Ebenso spielt der Flüssigkeitshaushalt des Sportlers eine große Rolle.
Ausdauersportler
Die Ernährung von Ausdauersportlern sollte folgendermaßen aussehen:
- Knapp zwei Dritteln aus Kohlenhydraten
- Zu einem Viertel aus Fett
- Etwa 15 Prozent Eiweiß
Wenn eine besonders extreme Trainingsphase ansteht, kann der Kohlenhydratanteil auf bis zu 80 Prozent erhöht werden. Je nach der Intensität des Trainings werden entweder die Glykogenspeicher oder die Fettreserven angegriffen. Wer richtig trainiert, schafft es, sich schnell aus den Fettreserven zu bedienen statt am Glykogen, sodass diese geschont werden. Sie stehen dann für kurzfristige Höchstleistungen zur Verfügung.
Kraftsportler
Bei Kraftsportlern steht keine lang andauernde Ausdauerleistung im Vordergrund, sondern der Aufbau von Kraft und damit Muskeln. Für diesen Muskelaufbau sorgt ein erhöhter Anteil in der Ernährung von Eiweiß. Etwa 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß kann diese Steigerung leisten. Der Anteil von Eiweiß macht dann etwa 15 bis 25 Prozent aus.
Es sollten in diesem Fall viele kleine Mahlzeiten gegessen werden, da der Körper nicht unbegrenzt Eiweiß aufnehmen kann. Häufig werden einzelne Mahlzeiten durch stark proteinhaltige Eiweißshakes ersetzt. Es wird empfohlen, direkt vor dem Training eine kleine Eiweißmahlzeit zu sich nehmen. So erfolgt der Muskelaufbau am effektivsten. Eiweiß kann die Nieren sehr stark belasten. Damit keine Nierenschäden auftreten, muss auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Die restliche Ernährung setzt sich beim Kraftsportler zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten und etwa 25 Prozent aus Fett zusammen.
Kampfsportler
Der Kampfsport zeichnet sich dadurch aus, dass er den Sportlern in den verschiedensten Bereichen viel abverlangt. Es reicht nicht, dass sie viele Muskeln haben oder sehr ausdauernd sind. Sie müssen neben Kraft und Ausdauer auch über eine gute Kondition verfügen und schnell agieren.
Die optimale Ernährung für einen Kampfsportler stellt daher eine Mischung aus der Kombination der Ernährung von Ausdauer- und Kraftsportlern dar. Die Ernährung sollte etwa zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Der Fettanteil macht je nach Trainingsplan ein Viertel bis ein Drittel der Ernährung aus, das Eiweiß entsprechend weniger.
Der Flüssigkeitshaushalt
Mit einer der wichtigsten Punkte der Sporternährung ist die richtige Flüssigkeitsaufnahme:
- Aktive Sportler sollten alle Viertelstunde mindestens 100 Milliliter, besser 200 zu sich nehmen.
- Das Getränk sollte mindestens eine Temperatur von 25 °C haben.
- Beim Schwitzen verliert der Mensch nicht nur Wasser, sondern damit auch Nährstoffe, die er unbedingt benötigt. Deshalb sollten während und nach dem Sport spezielle Sportgetränke getrunken werden, die den Nährstoff- und Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen. Eine einfache Methode, ein Sportgetränk herzustellen ist, Mineralwasser mit Fruchtsaft zu mischen. Ein selbst gemachter, gespritzter Apfelsaft ist so manchem teurem Sportgetränk überlegen.
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