Gewichtsreduktion: Abnehmen durch Krafttraining?

Während viele Personen bei einer Gewichtsreduktion vor allem auf Diäten oder Ausdauertraining setzen, führen diese Maßnahmen häufig nicht oder nicht langfristig zum gewünschten Erfolg. Da stellt sich die Frage, ob und inwiefern das Krafttraining helfen kann.

Gewichtsreduktion: Abnehmen durch Krafttraining? (Foto by: stock.adobe.com © Robert Kneschke)

Schnell-Übersicht

  • Grundprinzip: Abnehmen funktioniert nur mit negativer Energiebilanz.
  • Krankheiten: Wenn die Gewichtsreduktion nicht funktioniert, können dahinter einige – im Regelfall harmlose – Erkrankungen stecken.
  • Alter: Mit zunehmendem Lebensalter werden Muskeln abgebaut und der Stoffwechsel gedrosselt.
  • Muskelaufbau: Krafttraining ist daher unverzichtbar, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Es kann außerdem den Grundumsatz (wieder) erhöhen.
  • Ernährung: Dafür braucht es allerdings auch die richtige Ernährung, um den Muskeln ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zur Verfügung zu stellen.
  • Grundumsatz: Spezielle Rechner im Internet können dabei helfen, die Kalorienzahl einzuschätzen, welche der Körper pro Tag verbraucht. Dieser Grundumsatz steigt, wenn durch das Krafttraining zusätzliche Muskeln aufgebaut werden. Wer dann rund 300 bis 500 Kalorien pro Tag weniger zu sich nimmt, sollte schnelle sowie nachhaltige Erfolge beim Abnehmen erzielen.

Das Grundprinzip der Gewichtsreduktion

Auf die Frage, wie sich Gewicht verlieren lässt, gibt es in der Theorie eine einfache Antwort: Der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen als ihm zugeführt werden.

Dennoch fällt das in der Praxis oftmals schwer, was beispielsweise an einer mangelnden Disziplin liegen kann, aber auch an einer Grunderkrankung.

Krankhafte Schwierigkeiten beim Abnehmen

Wer an Übergewicht leidet und trotz richtiger Ernährung sowie Bewegungkein Gewicht verliert, sollte sich beim Arzt auf eine Grunderkrankung untersuchen lassen.

Es gibt nämlich Krankheiten, welche eine Gewichtsreduktion erschweren oder sogar unmöglich machen – zumindest ohne Behandlung. Die meisten dieser Diagnosen sind glücklicherweise harmlos und gut behandelbar. Solche Probleme können beispielsweise entstehen bei:

  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Polyzystisches Ovarialsyndrom
  • Lebensmittelunverträglichkeiten
  • Medikamente wie Kortison oder Psychopharmaka

Damit ist die Liste zwar nicht vollständig, jedoch handelt es sich um die häufigsten Gründe, weshalb Menschen krankheitsbedingte Schwierigkeiten mit der Reduktion ihres Gewichtes haben.

Zudem ist jeder Körper unterschiedlich und während bei einigen Personen der Stoffwechsel besser arbeitet, ist das eben bei anderen nicht der Fall. Dementsprechend fällt das Abnehmen einigen Menschen von Natur aus leichter.

Doch selbst, wenn nicht, ist es bei normaler Gesundheit in jedem Fall möglich. Alles, was es dafür braucht, ist eben die richtige Strategie sowie ausreichend Disziplin, um sie einzuhalten.

Stoffwechsel verändert sich mit dem Alter

Dass es Menschen mit zunehmendem Lebensalter immer schwerer fällt, die Kilos purzeln zu lassen, ist kein Mythos. Tatsächlich verändert sich der Stoffwechsel nämlich mit dem Alter.

Wann das passiert, ist individuell unterschiedlich. Als Mittelwert beginnt sich aber in der Regel um das 40. Lebensjahr der Stoffwechsel zu verlangsamen. Wird nicht aktiv gegengesteuert, kann dieser um bis zu 15 Prozent gedrosselt werden.

Selbst Personen mit einem von Geburt an guten Energiestoffwechsel bekommen dann zunehmend Probleme, ihr Gewicht zu halten oder sogar zu reduzieren.

Zeitgleich zu dieser Umstellung verändert sich auch die Körperzusammensetzung. Muskeln werden also abgebaut und dafür Fett eingelagert. Rund ein Prozent der Muskelmasse schwindet dadurch pro Jahr, was wiederum den sogenannten Grundverbrauch senkt. Der Körper verbrennt also weniger Kalorien.

Wer seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nicht anpasst, nimmt dann mit großer Wahrscheinlichkeit zu. Das Sprichwort „Ein neues Jahr, ein neues Kilo!“ stimmt somit in vielen Fällen.

Krafttraining wirkt dem Muskelabbau entgehen

Gewichtsreduktion: Abnehmen durch Krafttraining? (Foto by: stock.adobe.com © ty)

An dieser Stelle kommt das Krafttraining ins Spiel. Dessen Rolle für das Abnehmen wird nämlich häufig unterschätzt und zahlreiche Betroffene versuchen, durch stundenlanges Ausdauertraining möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Der gewünschte Erfolg bleibt meistens aus.

Der geschilderte Mechanismus verdeutlicht hingegen, dass die Muskeln spätestens im mittleren Lebensalter schwinden, wenn kein Krafttraining betrieben wird.

Wer also verhindern möchte, dass die Muskeln und damit auch der Grundumsatz an Kalorien sinken, muss mindestens ein Prozent Muskelmasse pro Jahr aktiv durch Krafttraining aufbauen. Das bedeutet nicht, dass Cardio-Training nicht auch wichtig ist. Aber es stellt eben nur einen Baustein dar. Weiterhin sind natürlich sämtliche Maßnahmen sinnvoll, welche den Stoffwechsel ankurbeln.

Muskeln erhöhen den Grundumsatz

Während das Krafttraining mit zunehmendem Lebensalter also wichtig ist, um überhaupt das Gewicht zu halten, kann es auch in jüngeren Jahren bereits beim Abnehmen helfen.

In jedem Lebensalter erhöht ein Plus an Muskeln schließlich den Grundumsatz. Dadurch wird eine negative Energiebilanz einfacher, sprich ein Kaloriendefizit, das zu einem Gewichtsverlust führt.

Im Gegensatz zum Ausdauertraining werden also nicht nur während des Sports Kalorien verbrannt, sondern durch das Krafttraining verbrennt der Körper dauerhaft mehr Kalorien.

Alles in allem, gilt es daher sogar als wichtiger beim Abnehmen als das Cardio-Training – wobei Letzteres ohne Frage andere positive Effekte bringt.

Muskelaufbau funktioniert nur mit „richtiger“ Ernährung

Gewichtsreduktion: Abnehmen durch Krafttraining? (Foto by: stock.adobe.com © Yulia Furman)

Allerdings braucht der Körper – bildlich gesprochen – auch die richtigen „Baumaterialien“, um Muskeln aufbauen zu können.

Wer also eine strenge Diät wie beispielsweise „FdH“ oder „Low Carb“ führt, hat unter Umständen nicht ausreichend Energie für ein effektives Krafttraining und einen daraus resultierenden Muskelaufbau. Einfach weniger zu essen, ist daher nicht die richtige Strategie.

Im Gegenteil kann das Krafttraining sogar erfordern, gleich viel oder mehr zu essen als bisher, und dennoch zu einer Gewichtsreduktion führen.

Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte sich daher einmal intensiver mit dem Thema auseinandersetzen. Prinzipiell gilt, dass Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für den Körper und damit für das Training sind. Gerade die „Low Carb“ oder „No Carb“ Diät ist daher in Expertenkreisen umstritten.

Zeitgleich sollten dem Körper ausreichend Proteine zugeführt werden. Hierbei sollten die pflanzlichen Proteine überwiegen, wobei einige durchaus auch aus tierischen Lebensmitteln gewonnen werden dürfen.

Einstimmig wird aber empfohlen, kalorienreiche oder stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden, ebenso wie Zucker, künstliche Zusatzstoffe, Softgetränke oder sehr fettreiche Produkte. Vollkommener Verzicht ist dabei nicht notwendig, aber eben eine ausgewogene Mischung.

Abnehmen bedeutet also nicht unbedingt, nur sehr wenig essen oder auf vieles vollständig verzichten zu müssen.

Jeder sollte seinen Grundumsatz kennen

Wer nun überfordert und unsicher ist, wie viel er essen darf oder eben nicht, dem kann das Kalorienzählen helfen.

Dieses ist zumeist nur am Anfang der Umstellung notwendig, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie groß die Portionen sein dürfen und welche Lebensmittel wie viele Kalorien besitzen. Erst einmal gilt es dann, seinen Grundumsatz zu kennen.

Denn wer weiß, wie viele Kalorien sein Körper pro Tag etwa verbrennt, kann auch ganz einfach ausrechnen, wie viel er beziehungsweise sie essen darf. Empfohlen wird für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag.

Weniger beschleunigt den Prozess nicht, sondern belastet den Körper und kann zu einer (weiteren) Drosselung des Stoffwechsels führen, sodass erneut der gewünschte Effekt auf der Waage ausbleibt.

Der Grundumsatz kann natürlich niemals exakt angegeben werden und schwankt jeden Tag etwas – je nachdem, wie viel sich der Mensch bewegt. Dennoch gibt es im Internet zahlreiche Rechner, die Faktoren wie Alter, Geschlecht oder Gewohnheiten berücksichtigen und sehr gute Ausgangswerte zur Orientierung berechnen.

Mit der Zeit wird dann auch ersichtlich, bei welcher Kalorienzahl sich Erfolge einstellen und ob sich der Grundumsatz verändert hat. Schließlich ist genau dieses das Ziel des Krafttrainings.

Es handelt sich also nicht um eine einmalige Berechnung und einen statischen Ernährungsplan, sondern um einen Prozess, der regelmäßige Anpassungen erfordert.

Unser Fazit

Schlussendlich ist es für jeden gesunden Menschen möglich, sein Gewicht zu reduzieren.

Das Krafttraining spielt dabei vor allem mit steigendem Lebensalter eine wichtige Rolle, kann aber auch bei jungen Menschen schnellere und nachhaltigere Erfolge erzielen als Ausdauertraining. Am besten ist eine Mischung der beiden.

Funktionieren kann diese Strategie dennoch nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, die dem Körper alle notwendigen Nährstoffe liefert und rund 300 bis 500 Kalorien unter dem Grundumsatz liegt.

Durch den Verzicht auf „Crash-Diäten“ oder andere Extreme sind die Erfolge in der Regel nachhaltig und die Strategie lässt sich einfacher langfristig durchhalten. Zudem bringt das Krafttraining natürlich noch weitere Vorteile mit sich, zum Beispiel die Stärkung des Rückens als Prävention gegen Schmerzen oder ein verringertes Osteoporose Risiko.

Bildquelle
Bild 1: stock.adobe.com © Robert Kneschke #283503969
Bild 2: stock.adobe.com © ty #303278092
Bild 3: stock.adobe.com © Yulia Furman #314560583


Bewertung: Ø 5,0 (1 Stimme)

Autor: FitundGesund Redaktion
Infos zum Autor: Medizinredakteure und Journalisten
Erstellt am: 31.01.2020
Überarbeitet am: 10.11.2020

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