FitundGesund.at: Lange führte die Hülsenfrucht ein Schattendasein. – Doch zu Unrecht, denn Linsen gelten als gesunde Nährstoffquelle. Nun die Frage: Was kann das regionale Superfood? Welche Nährstoffe sind enthalten und was macht sie so besonders?
Frau Mag. Timea Hipf: Linsen und Bohnen sind Hülsenfrüchte. Früher als „Arme Menschen“-Essen abgestempelt, erleben sie jetzt einen Boom. Denn sie zeichnen sich durch einen hohen Proteingehalt, komplexe Kohlenhydrate, einen geringen Fettanteil und hohen Ballaststoffanteil aus. Das sind die Zutaten einer ausgewogenen Ernährung.
Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung. Weiters verfügen sie über wertvolle B-Vitamine für die Nerven und Zellen, Kalzium und Eisen für Knochen und Blut, wenig Natrium und einen hohen Kaliumwert, was wiederum für Menschen mit hohem Blutdruck günstig ist.
Allgemein bekannt ist, dass die Reduktion des Fleischkonsums nicht nur der Umwelt gut tut, sondern auch der eigenen Gesundheit. Hülsenfrüchte können hier einen großen Beitrag leisten und als Fleischersatz dienen.
Auch der Preisunterschied ist nicht außer Acht zu lassen: während 1 kg Bio-Hühnerfilet um die 25 EUR kostet, kosten Linsen weniger als die Hälfte. Der Proteingehalt von Hühnerbrust beträgt je 100 Gramm: 23 Gramm. Linsen und Bohnen haben im Durchschnitt ebenfalls 23-26 Gramm Proteine/100 Gramm. Also durchaus gleichwertig.
FitundGesund.at: Linsen sind in vielen Formen und Farben erhältlich. Wodurch unterscheiden sich diese? Was sollte beim Kauf beachtet werden?
Frau Mag. Timea Hipf: Richtig, es gibt mehr als 40 Sorten. Am bekanntesten sind Tellerlinsen, rote Linsen und Belugalinsen (Kaviarlinsen). Auch Berglinsen kommen in Österreich öfter auf den Speiseplan.
Der größte Unterschied zwischen den diversen Sorten besteht in ihrem Eigengeschmack und Stärkegehalt:
- Die Tellerlinsen haben z.B. einen wesentlich höheren Stärkegehalt als Belugalinsen. Somit sind sie für Aufläufe und Eintöpfe gut geeignet, weil sie dadurch sämiger sind, haben aber eine längere Garzeit.
- Belugalinsen dagegen haben 26% Proteinen, weniger Stärke, so ist ihre Garzeit wesentlich kürzer (ca. 20 Minuten) und zerfallen nicht, daher können als Fleischersatz auch optisch punkten, z.B. als Linsensalat.
Welche Linsen verwendet werden, hängt vom jeweiligen Gericht ab.
FitundGesund.at: Was muss ich bei der Zubereitung beachten? Wie werden Linsen am besten zubereitet?
Frau Mag. Timea Hipf: Hülsenfrüchte können vielfältig zubereitet werden. In jeder Küche von der österreichischen über die französischen bis zur orientalischen Küche spielen Linsen eine Rolle.
Am besten die Linsen am Vortag einweichen und dabei darauf achten, dass sie die doppelte Menge an Wasser aufsaugen können und sich das Volumen verdoppelt.
Entscheidend ist dabei, ob im Rezept trockene oder bereits vorgekochte Linsen angegeben sind.
Wenn es mal schnell gehen muss, kann auch zu fertig gekochten Linsen oder Bohnen gegriffen werden. Dann muss man bei 100 Gramm trockenen Hülsenfrüchten die doppelte Menge an vorgekochten Linsen nehmen. Wenn es bei mir schnell gehen muss, dann röste ich Gemüse (Karotten, Paprika, Karfiol, etc.) mit orientalischen Gewürzen an (Kurkuma, Koriander, Chili, Curry – was ich bei der Hand habe).
Anschließend mit etwas Gemüsefond oder passierten Tomaten aufgießen und eine Tasse gewaschene rote Linsen gleich mitkochen. Frische Kräuter und/oder trockene, geröstete Sesamkerne runden das Gericht ab. Wenn man dazu etwas mehr Suppe gibt, kann man es pürieren und es gibt eine leckere Cremesuppe. Das Ganze ist in 15 Minuten fertig und schmeckt himmlisch.
FitundGesund.at: Sind Linsen auch für Kleinkinder bzw. für schwangere und stillende Frauen geeignet?
Frau Mag. Timea Hipf: Unbedingt! Nicht nur Sportler und Abnehmwillige brauchen Proteine, sondern Frauen gerade auch in der Schwangerschaft und ebenfalls Kinder. Der hohe Anteil an pflanzlichen Proteinen sorgen für Wachstum – sowohl beim Bauchbaby, als auch bei Kindern.
FitundGesund.at: Für welche Körperfunktionen ist die Hülsenfrucht wichtig?
Frau Mag. Timea Hipf: In erster Linie profitieren die Muskeln vom hohen Proteinanteil. Für viel wichtiger halte ich aber die blutzuckerregulierende Eigenschaft der Linsen. Durch die perfekte Kombination von pflanzlichem Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett lösen sie keine Blutzuckerachterbahn aus, sondern halten den Blutzuckerspiegel konstant. Somit sättigen sie für lange Zeit und lösen keine Heißhungerattacken aus.
FitundGesund.at: Viele meiden Linsen und Hülsenfrüchte aufgrund ihrer blähenden Wirkung. Gibt es Tipps, damit diese leichter verdaulich und bekömmlicher werden?
Frau Mag. Timea Hipf: Allgemein bekannt ist, dass man Hülsenfrüchte über Nacht oder zumindest einige Stunden vor dem Kochen einweichen soll. Eine Ausnahme sind rote Linsen, die nur 10-15 Minuten Garzeit haben.
Was aber viele nicht wissen ist, dass man das Einweichwasser nicht verarbeiten soll, sondern die Linsen und Bohnen gut durchwaschen muss. So werden die blähenden Zutaten wie Raffinose, Stachyose und Verbacose ausgewaschen und man verträgt sie besser.
Für die bessere Verdaulichkeit empfehle ich Kräuter wie Kümmel, Bohnenkraut, Anis, Fenchel aber auch Kurkuma, Senfsamen, Koriander, Muskatnuss und Zimt.
FitundGesund.at: Sie sind Entwicklerin einer Bio-Knabberei aus Linsen. Wie kam Ihnen die Idee dazu? Wodurch zeichnet sich dieses Produkt aus?
Frau Mag. Timea Hipf: Da mein Mann Triathlet ist und ich selber Langstreckenschwimmerin bin, brauchen wir nach dem Sport sowohl komplexe Kohlenhydrate, als auch wertvolle Proteine. Aus diesem Grund stehen Linsen, Bohnen und grüne Erbsen bei uns 2-3 mal in der Woche auf dem Speiseplan. Mal gibt es eine Suppe, mal einen indischen Dhal oder Linsensalat.
Aber auch wir naschen gern vorm Fernseher. So wollte ich einen Knabbersnack entwickeln, der uns sowohl nach dem Training, als auch das Wachstum unseres Sohnes unterstützt. Wichtig war mir dabei, dass weniger mehr ist: also keine Aromen, Zusatzstoffe oder gar Palmöl durften in das Produkt. Die Kombination aus Berglinsen, roten Linsen, Quinoa und Chia Samen ist einzigartig und die „Lentil Sticks“ schmecken noch dazu richtig lecker.
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