Quinoa: Gesundes Powerkorn

Bereits vor mehr als 6.000 Jahren hatte Quinoa in den Hochanden von Bolivien und Peru eine große Bedeutung als Nahrungsmittel der Inkas, die es gern als das "Muttergetreide" bezeichneten. Dabei sollte man aber stets vor Augen haben, dass Quinoa botanisch ein Gänsefußgewächs, und eben kein Getreide ist.

QuinoaQuinoa besticht mit seinen zahlreichen gesunden Inhaltsstoffen. (Foto by: ildi_papp / Depositphotos)

Früher auch mit Quechua bezeichnet, handelt es sich bei Quinoa um besonders eiweißreiche Samen von zwei "Gänsefußgewächsen" aus der Familie der Chenopodiáceae:

  • Chenopodium quinoa Willd
  • Chenopodium pallidicáúle Aellen

Diese beiden besonders anspruchslosen Pflanzen gehören speziell der Familie der Amaranthaceae (Fuchsschwanzgewächse) an und werden im Hochland der südamerikanischen Anden schon seit ungefähr 5000 Jahren bis in Höhen von 4500 m als Kulturpflanzen angebaut.

Sie bilden kleine, Hirse ähnliche, einsamige Nüsse aus (weiß, gelb oder rotbraun), die in den Hochregionen schon immer ein wichtiges Grundnahrungsmittel darstellten, da in diesen Höhen kaum noch andere Nahrungsmittel gedeihen können.

Quinoa ist hierzulande auch unter den Bezeichnungen Reismelde, Perureis, Reisspinat, Inkareis oder Inkaweizen bekannt.

Ban Ki-moon, der aktuelle UN-Generalsekretär, erklärte 2013 zum "Jahr der Quinoa". Gerade mit Blick auf den Klimawandel liegt viel Hoffnung auf dieser Pflanze, die zukünftig als Werkzeug gegen den Hunger auf der Welt immer größere Bedeutung erlangen wird.

Quinoa ist sehr gesund und glutenfrei

Quinoa enthält ungefähr 12 bis 15 % Eiweiß, also deutlich mehr als zum Beispiel die meisten Getreidesorten. Das ist besonders charmant für Vegetarier und Veganer, denen dadurch eine gesunde, reichhaltige und akzeptable Eiweißquelle zur Verfügung steht.

Dabei ist das Quinoa-Eiweiß sogar besonders reich an essenziellen Aminosäuren, z. B. Lysin, das am Aufbau von Haut und Knochen beteiligt ist. Essenziell bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Mensch diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann.

Aber auch relativ große Anteile von Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor sind in Quinoa enthalten. Trotz seiner nur 170 kcal pro 50 g erfährt man durch Quinoa ein langes, nachhaltiges Sättigungsgefühl, d. h. diese Nahrung hat sogar Potenzial zum Schlankmacher.

Die Samen sind von ihrer Größe her in etwa mit Senfkörnern vergleichbar, und ihre Zusammensetzung hat eine gewisse Ähnlichkeit zum Getreide. Aus diesem Grunde wird Quinoa, und das gilt übrigens auch für Amaranth, Hirse und Buchweizen, oft als "glutenfreies" Pseudo-Getreide bezeichnet. Menschen, die eine Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) haben oder unter einer Allergie leiden, finden in Quinoa eine sehr gute Alternative für alle Getreidearten. Im Übrigen lässt sich mit Quinoa auch glutenfreies Bier herstellen.

Als Fuchsschwanzgewächs ist Quinoa allerdings eher mit Rüben oder Spinat verwandt. Zwar sind Vitamin A und Vitamin C kaum in den Quinoa-Samen enthalten, dafür enthalten sie aber zu mehr als 50 % ungesättigte Fettsäuren, eben jene Vertreter, die gerne freie Radikale an sich binden und daher zu den (verjüngenden) Antioxidazien zählen.

Einkauf und Zubereitung

Quinoa SalatKöstliche und gesunde Gerichte können mit Quinoa gezaubert werden. (Foto by: fudio / Depositphotos)

Quinoa ist natürlich ein typisches Produkt von Biomärkten und Naturkostläden, allerdings findet man es heute auch schon in gut sortierten Supermärkten. Dabei werden im Handel meistens bereits geschälte Quinoasamen angeboten. Dadurch wurden die etwas bitter schmeckenden Saponine der Samenschale, die die Pflanze als natürlichen Schädlingsschutz ausbildet, bereits entfernt. Gewisse Restbestände dieses Bitterstoffs könnten aber dennoch vorhanden sein, sie verschwinden dann durch Einweichen und Abspülen der Körner. Auf jeden Fall sollte man sie vor der Zubereitung gründlich waschen.

Wer es mag, kann die Quinoasamen mit etwas Olivenöl kurz anrösten. Auf diese Weise entfalten sie ihr dezent nussiges Aroma recht gut. In zwei Teilen Wasser (ggf. auch mit einer Brühe) und ein Teil Quinoa lässt man das alles ungefähr 12 bis 15 Minuten in einem abgedeckelten Topf köcheln.

Weitere Ideen mit Quinoa

In seiner Eigenschaft als "Pseudogetreideart" lässt sich Quinoa weitestgehend auch wie ein Getreide verwenden. Beispielsweise kann es genauso wie Reis gekocht werden, wodurch es zu einer fast ganz normalen Beilage für ein Hauptgericht wird.

Auch die mineralstoffreichen Blätter der Quinoapflanze essbar und bilden eine attraktive Basis für eine Rohkost bzw. einen Salat.

Darüber hinaus lassen sich selbstverständlich auch interessante Aufläufeoder vegetarische Bratlinge aus Quinoa herstellen. Zunächst zu einem Mehl verarbeitet kann man aus Quinoa auch köstliche Pfannkuchen backen. Und nicht zuletzt bereichert es auch jedes morgendliche Frühstücksmüsli.

Quinoa als Medizin

Der hohe Gehalt an Mineralien wirkt sich regulierend auf den Elektrolythaushalt des Menschen aus mit der angenehmen Folge, dass Quinoa mit seiner gefäßerweiternden Wirkung sogar bei Migräne helfen kann. Die Aminosäure Tryptophan ist ein Baustein des Glückshormons Serotonin. Da genau auch diese Aminosäure in Quinoa enthalten ist, ergibt sich durch den Verzehr eine aufhellende, erheiternde Wirkung im Gehirn. Jeder Anflug von Schwermut, Trübsal oder schlechter Laune wird dadurch gleich im Keime erstickt.

Es gibt sogar erste Hinweise darauf, dass Quinoa auf der Grundlage der bereits oben erwähnten Aminosäure Lysin vor der Ausbildung von Tumorzellen schützen kann.


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