Ernährung als Vegetarier

Immer mehr Menschen schließen sich der vegetarischen Lebensweise an. Doch wann spricht man überhaupt vom Vegetarismus? Was essen Vegetarier und welche Lebensmittel verschmähen sie tatsächlich? Wir zeigen Ihnen, worauf Vegetarier in ihrer Ernährung besonders achten.

Gesunde, fleischlose ErnährungVegetarier essen kein Fleisch oder Fisch, jedoch Produkte, die von Tieren stammen. (Foto by: CITAlliance / Depositphotos)

Die richtige Ernährung für Vegetarier

Um zu wissen, was ein Vegetarier ist, muss man zunächst überlegen, welcher Gruppe von Vegetariern er zuzuordnen ist. Es werden derzeit vier verschiedene Arten von Vegetarismus unterschieden:

Veganer

Veganer ernähren sich nur von pflanzlichen Lebensmitteln. Es werden keine Nahrungsmittel akzeptiert, die von einem Tier stammen.

Ovo-Vegetarier

Sie essen nur pflanzliche Lebensmittel. Zusätzlich versorgen sie sich mit Eiern.

Lakto-Vegetarier

Sie ernähren sich ebenfalls von pflanzlichen Lebensmitteln. Die Ernährung wird durch Milch und Milchprodukte ergänzt.

Ovo-Lakto-Vegetarier

Ihre Ernährung besteht aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, Eiern, Milch und Milchprodukten.

Die vegetarische Ernährungsweise (eine große Auswahl an vegetarischen Rezepten finden Sie auf Übergewicht oder Bluthochdruck als Menschen mit einer Ernährung mit tierischen Produkten.

Eine Reihe von Volkskrankheiten, die durch eine zu fettige und ungesunde Ernährung entstehen, treffen Vegetarier nicht so oft. Vegetarier werden mit vielen Ballaststoffen versorgt, weshalb verdauungsbedingte Probleme ebenfalls seltener auftreten. Sie sind außerdem besser mit Eiweiß versorgt.

Vitamin- und Nährstoffmangel

Bei der vegetarischen Ernährung können unter Umständen Mangelerscheinungen auftreten. Es gibt ein paar Vitamine, die vor allem in tierischen Produkten vorkommen und über die pflanzliche Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden können.

Betroffen sind dabei insbesondere die Vitamine B12, B2 und VitaminD. Besonders verbreitet ist der Vitamin B12-Mangel, da dieses Vitamin in pflanzlichen Nahrungsmitteln kaum vorkommt. Hier wird empfohlen, ein Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen. Auch die Kalzium-Aufnahme ist meist nicht in ausreichender Höhe gewährleistet.

Vegetarisch = langweilig?

Wer denkt, dass sich Vegetarier nur von Gemüse ernähren, täuscht sich gewaltig. Die vegetarische Küche ist erstaunlich vielseitig und bietet ein breites Spektrum an Möglichkeiten. Inzwischen gibt es sogar häufig Ersatzprodukte für Fleisch und Wurst auf pflanzlicher Basis, die dem Original in Geschmack und Aussehen erstaunlich nahe kommen. Sie werden meist aus Tofu und/oder Sojaprodukten hergestellt. Gemüse und Obst lassen sich mit einer Vielzahl von Zutaten immer wieder neu kombinieren. So gibt es beispielsweise zum Frühstück leckere vegetarische Brotaufstriche auf Vollkornbrot, bunte Aufläufe mit Getreide zu Mittag oder leckere Pasta Rezepte zum Abendessen. Natürlich bietet die vegetarische Ernährung eine große Bandbreite an Möglichkeiten zur Gestaltung leckerer Desserts und Kuchen.

Zu bevorzugende Lebensmittel

Ernährung Vegetarier EiweißErbsen und Hülsenfrüchte sind reich an wichtigem Eiweiß. (Foto by: yelenayemchuk / Depositphotos)

Es sollten unbedingt regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, vor allem, wenn auch keine Milch und Eier verzehrt werden.

Besonders eiweißhaltig sind

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
  • Auch Pilze und Getreide tragen ihren Teil zur Eiweißversorgung bei.

Vegetarier müssen auch besonders auf ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten. Die beste Quelle dafür ist Seefisch, der jedoch für viele Vegetarier nicht in Frage kommt. Eine gute Alternative sind Öle auf pflanzlicher Basis, beispielsweise Rapsöl.


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