Eisenhaltige Lebensmittel: So beugen Sie Eisenmangel vor

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das für zahlreiche Vorgänge und Funktionen im Körper unerlässlich ist. Unter anderem ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Kopfschmerzen können auf einen Eisenmangel hinweisen. Mit der richtigen Ernährung kann einem Eisenmangel vorgebeugt werden. Frauen sollten täglich 15 mg Eisen aufnehmen, Männer 10 mg. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, Kalzium hemmt diese.

Eisenhaltige LebensmittelMit einer eisenreichen Ernährung kann einem Eisenmangel vorgebeugt werden. (Foto by: gstockstudio / Depositphotos)

1. Fleisch

Fleisch, Nieren oder Leber gelten als besonders gute Eisenlieferanten, denn das Eisen von tierischen Lebensmitteln kann vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden. Jedoch sollten Innereien, wie Nieren, Herz oder Leber nicht regelmäßig gegessen werden, da sie in größeren Mengen Schadstoffe enthalten können. Hier eine kleine Auswahl an eisenhaltigen, tierischen Produkten:

  • Kalbsleber (7,9 mg/100 g)
  • Rinderleber (6,5 mg/100 g)
  • Rinderniere (9,5 mg/100 g)
  • Schweineleber (15,8 mg/100 g)
  • Schweineniere (10 mg/100 g)

2. Haferflocken

Es lohnt sich Haferflocken in den Speiseplan zu integrieren, denn sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. 100 Gramm Haferflocken enthalten rund 5,2 mg Eisen. 

3. Pseudogetreide

QuinoaQuinoa wird vor allem aufgrund des hohen Magnesium- und Eisengehalts geschätzt. (Foto by: tashka2000 / Depositphotos)

Amaranth, Quinoa und Hirse sind wichtige Eisenlieferanten. Diese zählen zu dem sogenannten "Pseudogetreide", das heißt Optik und Verwendung ist mit herkömmlichem Getreide ident, jedoch stammen sie nicht aus der Familie der Süßgräser und sind glutenfrei.

4. Weizenkleie

Weizenkleie ist im eigentlichen Sinne ein "Abfallprodukt", jedoch besonders wertvoll, denn Weizenkleie ist reich an Eisen (16 mg/100 g), Ballaststoffen, Vitaminen und Falvonoiden.

5. Hühnereidotter

Hühnereidotter gelten als gute Eisenlieferanten. Wird das Ei jedoch mit dem Eiklar verzehrt, kann dies die Eisenaufnahme hemmen.

6. Hülsenfrüchte

HülsenfrüchteHülsenfrüchte, wie Linsen oder Bohnen gelten als wichtige Eisenlieferanten. (Foto by: antoniogiunta / Depositphotos)

Dass Hülsenfrüchte gesund, eiweißreich und voller wichtiger Ballaststoffe sind, ist bekannt. Auch aufgrund ihres hohen Gehalts an Eisen können sie sich sehen lassen:

  • Bohnen, weiß (6,2 mg/100 g)
  • Linsen, getrocknet (8 mg/100 g)
  • Kichererbsen (6,9 mg/100 g)
  • Sojabohnen (6,7 mg/100 g)

7. Mandeln

Auch Mandeln sollten oft auf dem Speiseplan stehen, denn sie stellen eine gute Eisenquelle dar. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine, weitere Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.

8. Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Fenchel, Spinat oder Feldsalat ist reich an Eisen und zahlreichen weiteren wichtigen Inhaltsstoffen.

Spinat

Spinat als EisenlieferantSpinat enthält nur wenige Kalorien und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. (Foto by: Dionisvera / Depositphotos)

Durchschnittlich stecken in 100 Gramm Spinat 3,8 Milligramm Eisen. Zudem enthält Spinat noch weitere wichtige Nährstoffe, wie Magnesium, Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium, Beta Carotin. Somit kann das grüne Gemüse vor Krebs schützen und positiv auf die Augengesundheit wirken.

9. Petersilie

Zum Verfeinern von zahlreichen Gerichten können die Blätter der Petersilie verwendet werden. Diese können sich auch aufgrund ihres Eisengehalts von 3,6 mg pro 100 Gramm sehen lassen. In getrockneter Form ist dessen Eisengehalt noch hoher.

10. Pilze

100 Gramm getrocknete Steinpilze enthalten 8,4 mg Eisen. Der Eisengehalt von 100 Gramm frischen Eierschwammerl beträgt 6,5 Milligramm, in getrockneter Form sogar 17,2 mg.

11. Leinsamen

LeinsamenLeinsamen versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. (Foto by: belchonock / Depositphotos)

Aufgrund seines hohnen Ballaststoff- und Eisengehalts ist Leinsamen ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Ernährung.

12. Roggenvollkornbrot

100 Gramm Roggenvollkornbrot enthält 3,3 mg Eisen und hilft somit ebenso den Eisenspeicher im Körper zu füllen.

13. Kürbiskerne

KürbiskerneKürbiskerne sind sehr gesund. (Foto by: lcc54613 / Depositphotos)

Kleine Kerne mit großer Wirkung: Kürbiskerne können sich mit einem beachtlichen Eisengehalt von 12,1 mg pro 100 Gramm sehen lassen. Außerdem enthalten sie wichtige Nährstoffe, Vitamine und Enzyme.

14. Sesam

Sesam versorgt den Körper mit wertvollem Eisen. Sesam kann bei Bluthochdruck sowie bei Schlafstörungen helfen, außerdem verbessert dieser die Durchblutung und stärkt die Knochen.

15. Marillen, getrocknet

Getrocknete MarillenGetrocknete Marillen enthalten viele wichtige Nährstoffe. (Foto by: chudo2307 / Depositphotos)

Marillen in getrockneter Form gelten als wahre Vitaminbombe. So enthalten sie reichlich Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B5. Auch der Folsäure-, Eisen- und Kaliumgehalt ist beachtlich.

16. Zuckerrrübensirup

Zuckerrübensirup gilt als eine etwas gesündere Alternative zu Zucker. Zudem ist Zuckerrübensirup reich an Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium. Der Eisengehalt beträgt 23 mg pro 100 Gramm!

17. Kurkuma

KurkumaKurkuma dient als Gewürz, aber auch als Heilpflanze. (Foto by: sommaill / Depositphotos)

Kurkuma, auch Gelb-oder Safranwurz genannt, stammt ursprünglich aus Asien und ist mittlerweile als wahres Superfood bekannt. Auch als ideale Eisenquelle kann es punkten. So enthalten 100 Gramm von dem Gewürz 40 mg Eisen!

19. Meeresfrüchte

Auch bestimmte Meeresfrüchte, wie Austern, Miesmuscheln und Garnelen versorgen unseren Körper mit wichtigem Eisen. Der Eisengehalt beträgt:

  • Austern: 5,8 mg/100 g
  • Miesmuscheln: 5,1 mg/100 g
  • Tiefseegarnelen: 5,0 mg/100 g

20. Brennessel

Oft unbeachtet, entpuppt sich die Brennessel als köstliches und gesundes Wunderkraut. Vor allem junge Brennesseln liefern viel Eisen. Suppen oder Saucen können damit zubereitet werden.


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