Spurenelemente

Wird unser Körper nicht mit den essentiellen Spurenelementen versorgt, können Mangelerscheinungen auftreten wie zum Beispiel Anämie bei Eisenmangel oder eine Schilddrüsenunterfunktion bei Jodmangel. Spurenelemente können bei erhöhter Zufuhr jedoch auch giftig sein!

SpurenelementeSpurenelemente wie Eisen, Zink oder Fluor sind für unseren Körper essentiell. (Foto by: lola19 / Depositphotos)

Eisen

Aufgaben im Körper

Als Bestandteil von Hämoglobin und des Myoglobins hat Eisen die Aufgabe des Sauerstofftransports und der Sauerstoffspeicherung. Eisen wird aus dem Nahrungsbrei durch die Darmwand ins Blut resorbiert. Es wird dann zum Knochenmark, zur Leber und zur Milz gebracht. Dort wird Eisen gespeichert, wenn es nicht zur Bildung des Hämoglobins benötigt wird.

Auch an der Energiegewinnung aus Zucker, der Zellbildung und dem Abbau von Radikalen im Körper ist der Nährstoff beteiligt.

Eisen sorgt außerdem dafür, dass der Sauerstoff im Körper richtig verwertet werden und das Immunsystem richtig arbeiten kann. Auch an der Verarbeitung bestimmter Hormone wirkt das Spurenelement mit.

Eisenbedarf

Ein Erwachsener benötigt pro Tag eine Eisenmenge von etwa einem Milligramm. Bei Frauen beträgt der Bedarf etwa 1,5 Milligramm.

Eisen hat eine relativ geringe Bioverfügbarkeit von 10 Prozent, das heißt, nur 10 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Eisens können tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Insgesamt sollten also zehn beziehungsweise 15 Milligramm Eisen pro Tag aufgenommen werden.

Bei Schwangeren und Stillenden gilt eine Verzehrempfehlung von 20 Milligram pro Tag. Wer sportlich sehr aktiv ist, zum Beispiel für einen Marathon trainiert, sollte täglich 20 (Männer) beziehungsweise 30 (Frauen) Milligramm Eisen aufnehmen. Auch Kinder, Jugendliche, ältere Menschen, Vegetarier sowie Veganer haben einen erhöhten Bedarf.

Eisenmangel

Eisenmangel entsteht, wenn über die Nahrung weniger Eisen aufgenommen wird, als der Körper braucht. Ist nicht genügend Eisen im Körper vorhanden, kann nicht ausreichend Hämoglobin gebildet werden und es kommt zu einer Blutarmut.

Typische Anzeichen sind Blässe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, ein geschwächstes Immunsystem, Appetitlosigkeit sowie ein Abfall der Leistungsfähigkeit. Bei Kindern kann ein Eisenmangel zu Wachstumsstörungen führen.

Ein Eisenmangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen.

Eisenhaltige Lebensmittel

Gute Eisenquellen sind vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Leber und Meeresfrüchte.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann vom Körper nicht so gut aufgenommen werden. Hier liegen rote Rüben, Hülsenfrüchte, Hirse, Haselnüsse, Mandeln, Petersilie, Sesam und Mohn an der Spitze.

Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper, weshalb Säfte und frisches Obst regelmäßig zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden sollten. Lebensmittel wie Kaffee, Tee und Milch verschlechtern die Eisenaufnahme und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.

Kupfer

Kupfer ist für den Aufbau des roten Blutfarbstoffs zuständig, die Synthese von Kollagen und Elastin. Kupfer ist auch für die Eisenresorption im Magen-Darm-Trakt und für unser zentrales Nervensystem zuständig.

Besonders kupferhaltige Lebensmittel sind

  • Leber
  • Eidotter
  • Fisch
  • Roggen

Wer an Kupfermangel leidet, dem fehlt meist auch Eisen. Kupfer- und Eisenmangel bedeutet unsere Zellen bekommen zu wenig Sauerstoff. Kupfermangel macht sich meist durch eine geringere Leistungsfähigkeit bemerkbar. Bei länger anhaltendem Mangel kann es auch zu Knochenbrüchen, Haut- und Haarverfärbungen und Nervenschäden kommen.

Jod (Iodid)

Jod (Iodid) ist Bestandteil der Schilddrüsenhormons Thyroxin.

Jod ist unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Seefisch
  • Fleisch
  • Milch
  • iodhaltiges Speisesalz
  • Salat

Bei Jodmangel kommt zu einer Schilddrüsenunterfunktion. Der Grundumsatz, die Oxidationsvorgänge in den Zellen, sind verlangsamt. Sie Schilddrüse versucht diesen Mangel durch eine krankhafte Vergrößerung zu beheben (Kropfbildung).

Fluor (Fluorid)

Fluor (Fluorid) ist für die Schmelzbildung und Schmelzhärtung der Zähne zuständig und dient zur Verminderung von Karies. Ein Kleinkind benötigt etwa 0,2 mg Fluorid täglich, ein Erwachsener 1 mg. Nimmt man jedoch zu viel Fluorid zu sich, dann kommt es zu Fleckenbildungen am Zahnschmelz.

Fluorid ist besonders in folgenden Speisen enthalten:

  • Seefisch
  • schwarzem Tee
  • Vollkornprodukten

Früher wurde Schulkindern Fluortabletten verabreicht, heute weiß man, dass eine gute Mundhygiene, eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten und die Verwendung von Zahnpasten mit Fluorgehalt effektiver gegen Karies ist.

Zink

Zink sorgt für den Aufbau von Insulin, ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und ist für viele Vorgänge im unserem Organismus zuständig.

Besonders zinkreiche Lebensmittel sind:

  • Leber
  • Rindfleisch
  • Erbsen
  • Hafer
  • Weizen

Bekommt unser Körper zu wenig Zink so kann sich dies unter anderem durch Haarausfall, Hautentzündungen, Appetitlosigkeit, Nachtblindheit und eingeschränkte Leistungsfähigkeit  führen.

Kobalt

HülsenfrüchteHülsenfrüchte enthalten reichlich das wichtige Spurenelement Kobalt. (Foto by: PixelsAway / Depositphotos)

Kobalt ist für die Bildung von Blutzellen zuständig und ist Bestandteil des Vitamin B12.

Kobaltreiche Lebensmittel sind

  • Leber
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Ananas
  • Knoblauch

Durch einen Mangel kann es unter anderem zu einer Bildungsstörung von Blutkörperchen und zu einer Magenschleimhautverkrümmung kommen.

Molybdän

Molybdän ist ebenfalls Bestandteil von Enzymen und sorgt für den Abbau von Harnsäure und schwefelhaltiger Aminosäuren. Außerdem ist dieses Spurenelement für die Energiegewinnung zuständig.

Vorkommnisse vor allem in

  • Hafer
  • Weizen
  • Nüssen
  • Hülsenfrüchten

Mangelerscheinungen kommen selten vor, können jedoch bei einigen Krankheiten auftreten. Dies kann zu Funktionsstörungen von Nerven und Gehirn führen.

Selen

Selen ist ein wichtiger Schutzfaktor, da es Bestandteil eines Enzyms ist. Selen verhindert die Bildung freier Radikale, was unter anderem bei der Abwehr von Krebs und Virusinfekten eine wichtige Rolle spielt. Selen ist ebenfalls wichtig für eine normale Schilddrüsenfunktion.

Selen kommt in Fleisch, Fisch, Eier, Getreide und Hülsenfrüchte vor.

Selenmangel kann zu folgenden Krankheiten und Symptomen führen:

  • Nagelveränderungen
  • Aufhellung der Haare
  • Haarausfall
  • Schwächung des Immunsystems
  • Müdigkeit
  • Gelenksbeschwerden
  • Krebs
  • Bluthochdruck


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