Tipps für fünf mal Obst und Gemüse am Tag

Obst und Gemüse schmeckt nicht nur lecker sondern enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und kann somit vor zahlreichen Erkrankungen, wie Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs oder Stoffwechselerkrankungen schützen. Außerdem hilft es beim Abnehmen und hält fit und gesund. Hier erfahren Sie wie es ganz leicht gelingt, Obst- und Gemüseportionen in den täglichen Speiseplan zu integrieren.

Gesundes EssenEs wird empfohlen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. (Foto by: urban_light / Depositphotos)

Eine Portion ist eine Handvoll

Die WHO empfiehlt täglich etwa 650 Gramm Obst und Gemüse zu essen, idealerweise dreimal täglich Gemüse sowie zwei Portionen Obst am Tag. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Zum Beispiel ist eine Portion eine Banane, ein Apfel, drei Tomaten sowie zwei Hände voll Salat oder Beeren.

Obst und Gemüse in den Speiseplan integrieren

Frühstück

Bereits zum Frühstück kann das Müsli mit etwas Obst, wie frischen Erdbeeren, einer Banane oder einer Birne verfeinert werden. Auch ein Glas frisch gepresster Orangensaft dazu eignet sich perfekt.

Snack

Das Jausenbrot kann zusätzlich mit Salatblättern, Tomaten, Radieschen, Paprika oder Gurkenscheiben verfeinert und belegt werden. Neben dem gesundheitlichen Aspekt sollte auch beachtet werden, dass das "Auge mit isst", denn je bunter eine Mahlzeit zubereitet wird, desto appetitlicher wirkt sie!

Zwischendurch kann frisches Obst oder kleine Mengen Nüsse und Trockenfrüchte genascht werden.

Mittagessen

TiefkühlgemüseAuch Tiefkühlgemüse enthält wichtige Vitamine und Inhaltsstoffe. (Foto by: panco / Depositphotos)

Zum Mittagessen kann eine Portion Gemüse, zum Beispiel als Beilage integriert werden. Wenn es schnell gehen muss, kann auch Tiefkühlgemüse verwendet werden. Oft enthält dies noch mehr lebensnotwendige Inhaltsstoffe als "frisches" Gemüse, denn auf Grund der raschen Verarbeitung bleiben diese weitgehend erhalten.

Eine schmeckt der ganzen Familie. Auch köstliche Hauptgerichte, wie Gemüseauflauf oder Gemüsepfanne mit Reis sind schnell zubereitet und liefern wichtige Inhaltsstoffe. Als Vorspeise kann ein frischer und knackiger Salat serviert und je nach Vorlieben verfeinert werden.

Wer auf das nicht verzichten kann und möchte, kann die Lust auf etwas Süßes mit einem fruchtigen, erfrischenden und leckeren Obstsalat oder mit einem Stück Lieblingsobst stillen. Auch ein ungesüßtes  oder nur leicht gezuckertes Apfelkompott sowie Früchte mit einer Topfen-Joghurtcreme schmecken lecker.

Abendessen

Am Abend vor dem Fernseher können alternativ zu Chips Gemüsesticks geknabbert werden. Dazu passt eine Sauerrahmsauce. Außerdem eignen sich diese als Snack für die Arbeit.

Viele Lebensmittel und Speisen bekommen durch die Zugabe von frischen Kräutern eine besondere Geschmacksnote.

Saft als Alternative

Eine Portion Obst oder Gemüse kann hin und wieder auch durch ein Glas Saft mit 100 Prozent Fruchtgehalt ersetzt werden. Auch Smoothies, am besten frisch zubereitet, schmecken lecker und sind ein wahrer Vitamin-Kick.

Wasser ist ein idealer Durstlöscher. Mit etwas Zitronensaft aufgepeppt schmeckt es noch besser.

Gesunde MahlzeitDie WHO empfiehlt täglich etwa 650 Gramm Obst und Gemüse zu essen. (Foto by: michaeljung / Depositphotos)

Das sollten Sie bei der Zubereitung und Aufbewahrung beachten:

Durch eine falsche Lagerung und Zubereitung von Obst und Gemüse können wertvolle Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Daher ist es wichtig darauf zu achten:

  • Lebensmittel unzerkleinert waschen.
  • Ware kurz unter kaltem, fließendem Wasser waschen. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Erdbeeren sollten jedoch im stehenden Wasser gewaschen werden.
  • Ideale Lagerbedingungen sind eine kurze Lagerzeit, licht- und wärmegeschützt. Zum Beispiel verlieren Obst und Gemüse nach 2 Tagen Aufbewahrung im Kühlschrank etwa 10-30 Prozent, in der Speisekammer sogar 25-50 Prozent der enthaltenden Vitamine und Mineralsstoffe.
  • Lebensmittel erst kurz vor dem Verzehr zerkleinern.
  • Aufwärmen ist die bessere Variante zu warmhalten.
  • Auf die richtige Zubereitung, Garzeit und -temperatur sollte geachtet werden. Beim Garen einen geschlossenen und der Mengen entsprechenden Topf verwenden. Außerdem nur wenig Wasser verwenden.
  • Das sich die meisten wichtigen Inhaltsstoffe direkt unter der Schale befinden, ist es ratsam viele Lebensmittel ungeschält zu verwenden.
  • Lebensmittel, die fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A, D, E und K enthalten, sollen gemeinsam mit Fett aufgenommen werden. Denn nur so können Sie vom Dünndarm ins Blut aufgenommen werden.

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