Die Top 5 Quellen für Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, von dem jeder Mensch und allem voran SportlerInnen und Schwangere profitieren. Es ist wichtig für den Stoffwechselprozess und das Immunsystem. Zink ist in pflanzlichen wie tierischen Quellen vorhanden.

Die Top 5 Quellen für Zink Zink in der Ernährung ist vor allem für SportlerInnen und Schwangere wichtig. (Foto by: bit245 / Depositphotos)

Kurze Fakten zu Zink

  • ein wichtiges Spurenelement
  • aktiviert eine große Anzahl von Enzymen
  • hilft beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß
  • wichtig für Wachstum, Immunsystem und Fruchtbarkeit
  • wicht für das Empfinden von Geschmack und Appetit
  • wirkt gegen Freie Radikale – verbessert das Hautbild
  • kann nur über Nahrung aufgenommen werden
  • täglicher Bedarf

Wie viel Zink braucht der Mensch?

Laut den Referenzwerten für Österreich, Deutschland und der Schweiz, sollten erwachsene Männer rund 11-16 mg Zink am Tag aufnehmen und Frauen 7-10 mg.

Schwangere Frauen jedoch sollten ab dem vierten Schwangerschaftsmonat die tägliche Zufuhr auf ungefähr 11mg erhöhen und Stillende Frauen auf 12mg.

Lebensmittel reich an Zink

Gute Quellen für Zink finden sich vor allem in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Schwein, Geflügel, Eiern, sowie Milch und Käse. Doch auch pflanzliche Lieferanten sind vorhanden, bei denen vor allem Getreideprodukte im Vordergrund stehen.

1. Austern

Austern gelten als die Spitzenreiter unter den Lebensmitteln, wenn es um den Zinkgehalt geht. Mit bis zu 22mg Zink pro 100g Austernfleisch, kann man den Zinkbedarf recht schnell decken.

Jedoch sollte man in einem Binnenland wie Österreich immer etwas skeptisch bezüglich der „Frische“ der Austern sein. Um hier den Magen nicht zu beleidigen, sollte man sich wirklich sicher sein, ob die Qualität des Angebots ausreicht.

2. Fleisch

Vor allem Leber (egal ob nun von Schwein, Rind oder Kalb) enthält eine menge Zink. Allem voran die Kalbsleber mit ganzen 8,4 mg pro 100 Gramm Fleisch. Wer nun kein großer Fan von Leber ist, kann aber auch mit anderen Fleischsorten gute Quellen finden. So kann man mit einer guten Rindschulter immer noch 5,2mg/100g an Zink aufnehmen.

Die Top 5 Quellen für Zink Kürbiskerne sind in Österreich sehr beliebt und bieten auch Veganern eine gute Zinkquelle. (Foto by: HandmadePicture / Depositphotos)

3. Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne

Für Vegetarier und Veganer ist eine Vielzahl an Zinkquellen schlichtweg keine Option. Auch für kleine Snacks zwischendurch sind die diversen Kerne sehr beliebt und kommen auch bei Fleischliebhabern immer ganz gut an.

Kürbiskerne kommen auf bis zu 7mg/100g  und Sonnenblumenkerne auf 6mg/100g.  Neben Zink versorgen sie einen auch gut mit Eisen, Magnesium und weiteren Spurenelementen.

4. Käse

Wie viel Zink im Käse vorkommt, hängt meist mit der Sorte zusammen. So kann man in Emmentaler einen Zinkgehalt von 5,8mg/100g auffinden und in Edamer meist so um die 5,3g/100mg.

5. Nüsse

Nüsse bieten ja bereits an sich eine ganze Menge an wichtiger Mineralstoffe und Spurenelemente, daher verwundert es kaum, dass sie auch bei Zink gut punkten können.

Erdnüsse bieten bis zu 3,5 mg Zink pro 100 Gramm und sind auch in den meisten Nussmischungen enthalten. Wer jedoch auf die Gesundheit achten möchte, sollte lieber ungesalzene Varianten zu sich nehmen.

Zinkmangel erkennen

Die bewusste Aufnahme von Zink erfolgt meist erst dann, wenn man bereits einen Mangel an dem Spurenelement vermutet. Häufig tritt der Mangel durch eine sehr einseitige Ernährung auf, aber auch Aufnahmestörungen im Darm durch Durchfall sind möglich.

Ein erhöhter Bedarf besteht vor allem in Wachstumsphasen und Schwangerschaften, sowie während dem Stillen eines Babys.

Symptome für einen Zinkmangel sind meist:

  • Verminderung des Geschmacksempfindens
  • Appetitlosigkeit
  • Störungen des Hautbilds
  • Störung der Wundheilung
  • Haarausfall
  • erhöhtes Infektionsrisiko
  • Wachstumsstörungen
  • Störung der männlichen Sexualentwicklung
  • Störung der Reproduktionsfähigkeit

Viele Symptome für Mangelerscheinungen ähneln jedoch jenen von Eisen oder Magnesium. Daher ist es wichtig bei Verdacht einen Test machen zu lassen um genauer auf die Bedürfnisse des Körpers einzugehen.


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Autor: Lisa Maria Pichler
Infos zum Autor: Redakteurin bei fitundgesund.at
Erstellt am: 28.09.2020
Überarbeitet am: 28.09.2020

Quellen:

Gesundheitsportal https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/zink (Aufruf: 28.09.2020)

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