Die Ernährung in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind für die meisten Frauen eine Zeit der großen Veränderungen. Das Ausbleiben der Regelblutung ist natürlich ein deutlich spürbares Zeichen, aber auch Hitzewallungen und hormonelle Veränderungen kennzeichnen diese Phase. Die Ernährung kann viele Probleme lindern und den Wechsel erträglich machen.

Ernährung in den WechseljahrenDie richtige Ernährung in den Wechseljahren kann viele Probleme lindern. (Foto by: racorn / Depositphotos)

Meist geht es mit rund 50 Jahren damit los, dass sich beim Zyklus nicht mehr die gewohnte Regelmäßigkeit einstellen möchte und die Stärke der Menstruation von Mal zu Mal unterschiedlich ausfällt. Die Wechseljahre läuten für viele Frauen eine neue Phase in ihrem Leben ein.

Der Hormonhaushalt der Frau während der Wechseljahre

Der Hormonhaushalt erfährt während der Wechseljahre dahingehend eine Veränderung, da sich der Östrogenspiegel nach und nach verringert. Der Körper ist meistens mit der Hormonumstellung überfordert, sodass er mit allerlei Maßnahmen reagiert:

  • Die Hitzewallungen, die mit Schweißausbrüchen gepaart sind, empfinden viele Frauen als sehr unangenehm.
  • Schlafprobleme
  • Eine allgemeine Nervosität
  • Trockene Haut 
  • Ein Symptom, das auch der näheren Umwelt auffallen kann, sind teilweise starke Stimmungsschwankungen.

Leider kann diese Phase der Beschwerden einige Jahre anhalten. Allerdings hat nicht jede Frau alle Beschwerden und auch nicht in derselben Heftigkeit. Die Menopause beginnt, wenn die Hormonumstellung vollzogen ist und die Regelblutung mindestens ein Jahr lang ausgeblieben ist.

Vorbeugung von Osteoporose

Jetzt ist auch die Zeit gekommen, wo das Risiko einer Osteoporose stark ansteigt. Die Knochen bauen nach und nach ab. Zur Vorbeugung sollte die Ernährung während der Wechseljahre und danach viel Kalzium enthalten. Sehr viel Kalzium ist in Milchprodukten und Milch enthalten. Bei Joghurt, Topfen, Milch & Co. sollte aber grundsätzlich auf einen niedrigen Fettgehalt geachtet werden.

Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind:

  • Fenchel
  • Kohl
  • Brokkoli
  • Mineralwasser mit einem besonders hohen Kalziumgehalt

Regelmäßige Bewegung sollte eine Selbstverständlichkeit sein, um im Alter nicht „einzurosten“.

Hitzewallungen reduzieren

Studien haben ergeben, dass Hitzewallungen bevorzugt dann auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt. Es kann sich daher lohnen, statt zwei oder drei großen Mahlzeiten am Tag mehrere kleine zu sich zu nehmen.

So bleibt der Blutzuckerspiegel oben und fällt nicht komplett ab, sodass die Hitzewallungen nicht so stark ausfallen, wenn sie überhaupt auftreten. Der Konsum von Alkohol oder Kaffee kann sie dagegen verstärken.

Die Haut unterstützen

Die wichtigste Maßnahme, um die Haut schön und geschmeidig zu halten, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter, besser zwei Liter getrunken werden. Wasser, Tees und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte bieten sich hierfür am besten an.

Der hohe Eiweißgehalt von Buttermilch oder Molke kann helfen, das Hautbild schön zu halten. Auch Vitamin C spielt eine große Rolle bei der Heilung und Wiederherstellung der Haut. Deshalb sollte regelmäßig Obst auf dem Speiseplan stehen.

Gesunde Ernährung in den WechseljahrenIn den Wechseljahren ist es besonder wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. (Foto by: Syda_Productions / Depositphotos)

Gewichtsproblemen vorbeugen

Während der Wechseljahre kann es passieren, dass die Frauen zunehmen, obwohl sie nicht mehr oder sogar weniger essen als vorher. Das liegt daran, dass die Muskelmasse insgesamt abnimmt. Der Körper verbrennt dadurch weniger Kalorien und es entsteht leichter ein Überschuss, der in den Fettzellen eingelagert wird.

Es ist also besonders wichtig, während dieser Zeit auf eine fettarme Ernährung mit Fisch, mageren Fleischarten Gemüse und Obst zu achten. Wird diese Ernährung mit ausreichender Bewegung und Sport verknüpft, besteht eine große Chance, dass größere Gewichtsprobleme ausbleiben.


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