Eine der besten Diäten: Die DASH-Diät

Die DASH-Diät wurde in 2013 von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern zur besten Diät des Jahres gekürt. Die ursprünglich für Bluthochdruckpatienten entwickelte Methode ist auch für gesunde Menschen, die abnehmen möchten, sehr gut geeignet.

DASH-DiätIm Gegensatz zu vielen sogenannten Wunderdiäten hat DASH keine Nachteile. (Foto by: pikselstock / Depositphotos)
 
DASH steht für Dietry Approaches to Stop Hypertension. Das bedeutet übersetzt: Eine Ernährungsmethode, um zu hohen Blutdruck zu senken.
 
Und das ist auch gleich eines ihrer großen Vorteile. Herkömmliche Diäten bergen immer die Gefahr des sogenannten Jo-Jo-Effekts, die Betroffenen halten sich streng an die Regeln und verlieren Gewicht - aber sobald sie die Diät beenden und zu ihren ursprünglichen Essgewohnheiten zurückkehren, nehmen sie rasch wieder zu.
 
Die Idee hinter DASH als Ernährungsmethode ist dagegen eine dauerhafte Umstellung des Essverhaltens. Und tatsächlich ist das die einzige Vorgehensweise, die nachhaltig Erfolg – und weniger Gewicht - verspricht.

Was bedeutet die DASH-Diät?

Am Anfang sind bei der DASH-Diät bis zu 1500 Kalorien pro Tag erlaubt. Auf dem Speiseplan stehen hier vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
  • Jeweils vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse sollte man täglich zu sich nehmen.
  • Fleisch gibt es nur in geringeren Mengen und wird eher als Beilage serviert, dabei ist mageres Fleisch wie Geflügel oder Rind zu bevorzugen.
  • Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sind erlaubt, allerdings nur in der fettarmen Variante.
  • Nüsse, Mandeln, Avocados, Linsen, Bohnen oder Tofu verfügen über gesunde ungesättigte Fettsäuren und Öle und dürfen deshalb reichhaltig verkostet werden.
  • Empfehlenswert sind generell auch Lebensmittel mit Kalium, Kalzium und Magnesium.
Folgende Lebensmittel gilt es zu vermeiden bzw. sollten sehr selten genossen werden:
  • Fertigprodukte, denn sie enthalten viel Zucker und Fett
  • Wurst (mit Ausnahme von Geflügelwurst)
  • mit Weißmehl hergestellte Produkte
  • Süßigkeiten
  • Alkohol ist erlaubt, darf aber nur in kleinen Mengen und nicht täglich konsumiert werden. Denn so gut uns das Bier, der Wein oder das Likörchen auch schmecken, sie sind leider alles andere als kalorienarm.

Ein Tag mit der DASH-Diät

Ein typischer Tag mit der DASH-Diät könnte so aussehen:

Am Morgen

Der Morgen beginnt mit Haferflocken mit Milch, einem fettarmen Joghurt sowie mit etwas Obst, zum Beispiel einem Apfel. Ein Stück Vollkornbrot mit fettarmer Margarine und einem Klecks Marmelade gibt die nötige Kraft für den Tag.

Zwischenmahlzeit

Für die erste Zwischenmahlzeit werden Obst und ein paar Nüsse mit in die Arbeit genommen, bei Heißhunger sehr gut geeignet sind übrigens eine knackige Karotte, eine Gurke oder etwas magerer Kräutertopfen.

Mittags

Mittags gibt es dann eine leckere Gemüsepfanne oder wahlweise Putenfleisch mit Reis oder Nudeln, eine Portion Obst zum Nachtisch rundet den kalorienarmen Lunch ab.

Nachmittagsjause

Statt Kuchen oder süßem Gebäck kommen nachmittags wieder Obst oder die erwähnten Nüsse auf den Tisch, gerne mit etwas Topfen dazu.

Abendessen

Abends darf es ein Fisch (zum Beispiel Seelachs, Kabeljau oder Scholle) mit Kartoffeln oder ein großer Salatteller sein. Leichte Kost vor dem Zubettgehen sorgt nicht nur für weniger Gewicht, sondern auch für einen angenehmen und im Wortsinn unbeschwerten Schlaf.

Nicht so viel Salz, bitte

Ein zentrales Element der DASH-Diät ist die Reduzierung von Salz in der Nahrung. Empfohlen werden 1500 Milligramm am Tag, das ist etwa ein gestrichener Teelöffel voll. Und damit deutlicher weniger, als die meisten Österreicher normalerweise konsumieren, nämlich zwischen 8000 und 9000 Milligramm täglich.
 
Die salzarme Ernährung ist auch dann empfehlenswert, wenn man nicht unter Bluthochdruck leidet - oder es zumindest nicht weiß. Von Bluthochdruck sind viele Millionen Menschen betroffen, und nicht selten haben sie keine Ahnung, welche Zeitbombe da in ihren Adern tickt. Experten schätzen, dass 30 Prozent der Österreicher betroffen sind.
 
Unbehandelt kann die Krankheit zu schweren Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt führen. Die Hauptursache für diese Erkrankung ist wiederum Übergewicht, mit einer konsequenten Ernährungsumstellung wie der DASH-Diät lässt sich Bluthochdruck häufig auch ohne Medikamente behandeln.

Aber warum weniger Salz?

Weil durch Salz das Körpergewebe mehr Wasser einlagert, dadurch steigt die Bluthochdruckgefahr. Wenn Speisen gewürzt werden, sollte der Salzstreuer also besser im Schrank bleiben. Gut geeignet sind dagegen Kräuter und andere Gewürze.
 
Beim Lebensmitteleinkauf empfiehlt es sich deshalb zudem, die Angaben der Inhaltsstoffe genau zu studieren und salzarmen Produkten den Vorzug zu geben. Auch deshalb sollten Fertiggerichte vom Speiseplan verschwinden, denn die meisten sind nicht gerade als salzarm bekannt.
 
Aber Vorsicht: Völlig verzichten kann unser Körper nicht auf Salz. Wir nehmen in der Regel eben nur mehr zu uns, als es nötig wäre.

Langsam, aber stetig

Erfolgreich abnehmen mit der DASH-DiätDie DASH-Diät ermöglicht Abnehmwilligen, langsam aber erfolgreich an Gewicht zu verlieren. (Foto by: stockasso / Depositphotos)

Wer auf gesunde Art Gewicht verlieren will, braucht vor allem Geduld. Das ist bei der DASH-Diät nicht anders. Die Speckpölsterchen verabschieden sich nur langsam, dank der dauerhaften Ernährungsumstellung dafür aber auch nachhaltig.
 
Wer mit der DASH-Methode sein Wunschgewicht erreicht hat, kann seinen täglichen Kalorienkonsum von 1500 auf 2000 Kalorien steigern - und sollte dieses Limit künftig beibehalten.

Bewegung ist angesagt

Schneller geht's auf jeden Fall mit sportlicher Betätigung. Joggen, Radfahren, Schwimmen oder der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio lassen die Pfunde schneller purzeln. Sport hat zudem den angenehmen Nebeneffekt, dass man sich einfach fitter fühlt, nicht schon bei der kleinsten Treppe ins Schnaufen kommt und im Alter länger beweglich bleibt. Und nicht zuletzt ist Sport eine äußerst wirksame Waffe im Kampf gegen den Bluthochdruck.

Fazit

Im Gegensatz zu vielen sogenannten Wunderdiäten hat DASH keine Nachteile - bis auf den, dass es mit dem Abspecken nur langsam voran geht. Das Konzept basiert auf einer nachhaltigen Ernährungsumstellung und beugt durch den Verzicht bzw. die Reduzierung von Salz dem Risiko vor, an Bluthochdruck zu erkranken, bei Patienten führt sie zu einer Verbesserung ihrer Gesundheit.

Bewertung: Ø 5,0 (3 Stimmen)

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