Raus aus der Zuckerfalle: Tipps, um den Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren

Zucker ist allgegenwärtig und ein Genussmittel, auf welches wir nicht verzichten können und wollen, denn er versüßt unser Leben. In Maßen genossen ist gegen Zucker auch nichts einzuwenden, doch wer stattdessen in Massen davon nascht, der riskiert nicht nur Fettleibigkeit, sondern auch gravierende Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Probleme.

Zucker schädlichZucker macht müde, krank und depressiv. (Foto by: rsedlacek / Depositphotos)

Da Zucker jedoch in den verschiedensten Formen auftritt und sich mittlerweile in vielen Lebensmitteln und Gerichten versteckt, von denen man es gar nicht ahnt, überschreiten wohl die meisten Menschen heutzutage den empfohlenen Tagesbedarf.

Dazu kommt, dass die Lust und das Verlangen nach Zucker, welches bis hin zu einer regelrechten Zuckersucht führt, in unserer Gesellschaft sehr verharmlost wird. Karies und Übergewicht sind jedoch nur die Spitze des Eisberges der Folgen, die ein zu hoher Zuckerkonsum nach sich zieht.

Zucker als Droge?!

Selbstverständlich gilt Zucker nicht offiziell als Droge, denn sonst müsste er in der Lebensmittelindustrie schließlich längst verboten sein. Dennoch wirkt er in unserem Gehirn prinzipiell gleich wie eine verbotene Droge wie zum Beispiel Heroin.
 
Durch das Essen von Zucker wird nämlich in unserem Gehirn Dopamin ausgeschüttet und in Folge dann auch Serotonin, ein Botenstoff, der uns glücklich macht und für kurzzeitiges Wohlbefinden sorgt.
 
Zucker täuscht uns also Glück vor. Dies spielt natürlich eine psychologische Rolle, aber auch eine physiologische, denn Forscher haben herausgefunden, dass durch ein beabsichtigtes Blockieren der Opioidrezeptoren in unserem Gehirn der Appetit auf Süßes gedämpft werden kann.

Warum fällt der Verzicht so schwer?

Dass wir gerne Zucker zu uns nehmen, liegt bereits in unseren Genen. Denn bereits die Muttermilch als erstes Nahrungsmittel schmeckt süß und darauf werden wir geprägt.
 
Was süß schmeckt, das ist nahrhaft und ungiftig - dieser Grundsatz ist in unserem Gehirn verankert und war für unsere Vorfahren, die noch nicht im Supermarkt die Auswahl zwischen einer Palette an Fertigprodukten hatten, auch überlebenswichtig. Heutzutage fällt dieser Faktor natürlich zum Glück weg, doch die alten Muster sind immer noch in unseren Köpfen verankert.

Die Fixierung auf Zucker ist jedoch nicht ausschließlich angeboren, sondern in großen Teilen auch erlernt, denn welches Kind wird nicht hier und da mit Süßigkeiten belohnt, wenn es etwas gut gemacht hat? Später lässt sich dies nicht mehr leicht entkoppeln und auch im Erwachsenenalter belohnt man sich noch selbst mit Süßem.

Dazu kommt, dass Zucker ein sehr preisgünstiges Nahrungsmittel ist. Kein Wunder also, dass die Lebensmittelindustrie sehr gerne zu Zucker zur Verarbeitung ihrer Produkte greift. Da es ihn in vielen verschiedenen Formen gibt, kann er vielfältig eingesetzt werden, macht Nahrung haltbar und verstärkt den Geschmack.

WHO Richtlinien für den täglichen Zuckerkonsum

Jeder Österreicher konsumiert im Durchschnitt 33 Kilogramm Zucker pro Jahr. Fakt ist: Das ist eindeutig zu viel!
 
Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent seiner täglichen Kalorien in Form von Zucker aufzunehmen.
 
Bei einer Frau mit einem durchschnittlichen Tagesverbrauch von 2000 Kilokalorien sind das nur 50 Gramm Zucker/Tag. Diese Menge steckt zum Beispiel bereits in 100 Gramm Gummibärchen.
 
Männer dürfen sich etwa 65 Gramm pro Tag erlauben. Wer 600 ml Cola trinkt, hat diese Zahl jedoch bereits erreicht.
 
Aus Sicht der WHO sei es jedoch sogar noch besser, nur 5 Prozent des Tagesbedarfes als Zucker aufzunehmen, d.h. nur circa 25 Gramm Zucker am Tag. Dies entspricht etwa 6 Teelöffeln.

Diese neuen Richtlinien sollen eigentlich vor allem dabei helfen, die Epidemie an Übergewicht, die weltweit zum Problem geworden ist, zu bremsen.

Unterschieden werden muss allerdings zwischen dem sogenannten kritischen freien Zucker, wie er in Fertiggerichten und verarbeiteten Produkten zugesetzt wird und Zucker, wie er natürlicherweise zum Beispiel in Obst und Milch vorkommt. Für diesen Zucker konnte nämlich bisher keine schädliche Wirkung nachgewiesen werden und bedarf somit auch keiner Einschränkung.

Versteckte Zuckerfallen

Aufmerksam machen möchte die WHO vor allem auf den Zucker, der sich in Produkten versteckt, von denen man es nicht ahnt. Dazu gehören unter anderem:
  • fertige Salatdressings
  • saure Gurken
  • ein Klassiker: Ketchup!

Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?

Auf Zucker verzichtenMit einigen Tipps, gelingt es, auf Zucker zu verzichten. (Foto by: macniak / Depositphotos)

Eine Reduktion des eigenen Zuckerkonsums kann zunächst sehr schwer fallen.

1. Blutzuckerspiegel konstant halten

Das wichtigste Ziel ist es zunächst einmal, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, denn durch große Schwankungen entsteht Heißhunger auf Süßes. Fällt dieser schon mal weg, fällt es einem automatisch leichter, weniger Zucker zu essen.
 
Um dies zu erreichen ist es vor allem wichtig, regelmäßig zu essen. Kohlenhydrate in Verbindung mit Ballaststoffe sättigen lange und geben Energie. Ab und an darf es sogar mal eine Nascherei sein, aber: Nur mit Genuss!

2. Auf zuckerhaltige Getränke verzichten

Wer bisher viele Limonaden, Säfte oder Cola trinkt, der kann bereits durch das Weglassen dieser Getränke Unmengen an Zucker einsparen. Am Besten ist es, seinen Tagesbedarf an Flüssigkeit ausschließlich durch Wasser zu decken. Einen verdünnten, natürlichen Fruchtsaft darf man sich zwischendurch jedoch auch mal erlauben.

Wer genügend trinkt, der kann seinen generellen Appetit bereits durch diese einfache Maßnahme senken.

3. Kaffee und Tee ohne Zucker genießen

Auch bei Tee und Kaffee sollte man vorsichtig sein und sie lieber ungesüßt trinken. Am Anfang mag dies ungewohnt sein und vielleicht nicht so gut schmecken, doch unsere Geschmacksknospen gewöhnen sich relativ schnell daran.
 
Wer auf eine süßliche Note einfach nicht verzichten möchte, der kann eine Prise Zimt oder Vanille über Tee oder Kaffee streuen.

4. Keine Süßigkeiten einkaufen

Der Verzicht auf klassische Süßigkeiten wie Gummibärchen, Schokolade und Co. ist ebenfalls ein wichtiger Hebel.
 
Am einfachsten ist es, der Versuchung zu widerstehen, wenn überhaupt keine Süßigkeiten im Haus vorrätig sind, das heißt, wer beim Einkauf einen großen Bogen um die Süßwarenabteilung macht, der hat schon halb gewonnen. Denn wer kann sich schon beherrschen, wenn dann doch der Heißhunger kommt und man weiß, dass noch ein Paar Tafeln Schokolade in der Schublade liegen?

Natürlich ist dies leichter gesagt als getan, denn was Tun, wenn die Lust auf Süßes kommt und nichts im Hause ist? Zunächst einmal kann man versuchen, die Süßigkeit durch Obst zu ersetzen.
 
Auch gesunde Snacks und Naschereien wie ungesüßte Fruchtschnitten oder Energiekugeln sind eine gute Option. Trockenfrüchte sind ebenfalls erlaubt, jedoch bitte nicht die ganze Packung auf einmal!

5. Koffein und Alkohol meiden

Was Koffein und Alkohol mit unserem Zuckerkonsum zu tun haben? Sie fördern die Entstehung von Blutzuckerschwankungen und genau das ist es schließlich, was wir vermeiden möchten. Zudem enthält ein Radler, Likör oder Cocktail viel Zucker.

6. Herzhaft frühstücken

Bereits beim Frühstück lässt sich einiges an Zucker einsparen. Statt dem Weißtoast mit Schokoaufstrich sollte man lieber zu Vollkornbrot mit herzhaftem Belag oder einem Rührei greifen. Denn wer schon mit Marmelade, Nutella und Co. in den Tag startet, den werden schon nach kurzer Zeit die nächsten Heißhungerattacken erwarten.
 
Ein herzhaftes Frühstück dagegen gibt nicht nur die nötige Energie für den Tag, sondern hält auch wesentlich länger satt.

7. Keine Cornflakes oder gezuckertes Müsli

Die meisten im Handel erhältlichen Müslis sind hinsichtlich ihres Zuckergehaltes leider ein Alptraum, denn im Durchschnitt enthalten sie ganze 15-20 Prozent Zucker!
 
Wer morgens trotzdem sein Müsli löffeln möchte, der stellt es sich am Besten selbst zusammen: Einfach Haferflocken mit Rosinen, Trockenfrüchten, Nüssen oder was man sonst gerne im Müsli hat, mischen und fertig. Das spart nicht nur Zucker und Kalorien, sondern schont auch den Geldbeutel.

8. Süße Backwaren vom Bäcker

Nein zu ZuckerEs lohnt sich den Zuckerkonsum im Alltag einzuschränken. (Foto by: Subbotina / Depositphotos)

Beim Bäcker kauft man Brot und Brötchen. Von süßen Versuchungen dagegen sollte man im Normalfall lieber die Finger lassen. Ausnahmen sind jedoch hin und wieder erlaubt. Dann allerdings sollte man wirklich nur zu der Nascherei greifen, auf die man wirklich Lust hat und für die es sich tatsächlich lohnt, die Ausnahme zu machen.

9. Fertigprodukte sind ein No Go

Fertigprodukte sind zwar bequem, aber leider zu oft ungesund. Stattdessen sollte man sich die Zeit nehmen, selbst mit frischen Zutaten zu kochen. Wer viel selbst kocht, hat seinen Zuckerkonsum automatisch viel besser im Blick.

10. Zuckerersatz vermeiden

Zuckeraustauschstoffe enthalten zwar keine Kalorien und greifen unsere Zähne nicht an, doch die Wirkung ist dieselbe wie bei der Aufnahme von richtigem Zucker: Der Blutzuckerspiegel steigt und Insulin wird ausgeschüttet.
 
Da der Körper in Wirklichkeit jedoch keinen Zucker zum Verarbeiten zur Verfügung hat, wird das Verlangen danach noch größer, das heißt, man wird hungriger. Natürliche Alternativen sind Agavendicksaft, Honig und Ahornsirup.

11. Kleinere Verpackungen wählen

Wenn es dann doch mal etwas Süßes sein soll, dann auf keinen Fall zur Familienpackung greifen, sondern immer das kleinste Format wählen! Je mehr vorhanden ist, desto öfter greift man nämlich zu.

12. Mit Einkaufsliste in den Supermarkt

Dieser Tipp hilft dabei, nichts nur aus Lust und Laune zu kaufen, sondern sich nur auf die Dinge zu konzentrieren, die man wirklich braucht.
 
Netter Nebeneffekt: Der Tipp wirkt sich positiv auf das Hauthaltsbudget aus, denn man gibt eindeutig weniger Geld aus, wenn man nach Liste einkauft.

Gleichzeitig sollte man immer mit offenen Augen durch den Supermarkt gehen und sich die Zeit nehmen, auch mal einen Blick auf die Nährwerttabellen der Produkte zu werfen, um eventuelle Zuckerfallen zu entlarven.
 

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