Gute Fette, schlechte Fette: Auf das richtige Fett kommt es an!

Beim Begriff Fett (Lipide) denken viele Menschen an einen ungesunden Lebenswandel und fettiges Fast Food. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit, denn Fett gehört zu den wichtigen Nährstoffen, die unser Körper zum Überleben braucht. Laut Ernährungsempfehlungen sollte 25-30 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs in Form von Fett aufgenommen werden.

OlivenölOlivenöl enthält gesunde Fettsäuren, die unsere Gesundheit schützen. (Foto by: duskbabe / Depositphotos)

Fettsäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig

Dabei sind es die lebensnotwendigen Fettsäuren, die dem Körper helfen, Hormone oder Zellwände aufzubauen. Darüber hinaus braucht der Mensch Fett, um das Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K aufnehmen zu können. Hierbei handelt es sich um die sogenannten fettlöslichen Vitamine.
 
Doch nicht nur bei der Aufnahme von Vitaminen spielt Fett eine wichtige Rolle. Der unbeliebte Polster hat folgende Vorteile:
  • Fett dient als Schutz vor Verletzungen für unsere Organe.
  • Fett gilt ein natürlicher Wärmeschutz, denn dünne Menschen frieren eher.
  • Fett ist wichtig für unseren Stoffwechsel.

Fett ist demnach ein relevanter Bestandteil unseres Lebens und nicht wegzudenken bei einer gesunden Ernährung. Gesund sind dabei jedoch nicht alle Fette. Auf die Aufnahme der richtigen Fette kommt es an.

Die Welt der Fette

Fett ist nicht nur für die Gesundheit wichtig und ein Lieferant von Energie, es ist ein wichtiger Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen und sorgt damit für den Genuss bei einem schmackhaften Essen. Essen ist aber nicht gleich Essen. Es gibt verschiedene Fettsäuren, die verschieden auf den Körper wirken.
 
Zu unterscheiden sind folgende Fettsäuren:
  • gesättigte
  • einfach ungesättigte
  • mehrfach ungesättigte

Obwohl es diese Unterscheidungen gibt, enthalten alle Fette ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Der Anteil der jeweiligen Fettsäuren schwankt jedoch von Lebensmittel zu Lebensmittel.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren finden wir gehäuft in tierischen Lebensmitteln. Dazu gehören Butter, Schmalz, Sahne, Speck, Käse, Wurst und natürlich Fleisch.

Ungesättigte Fettsäuren

Gesunde FetteAuf den Speiseplan gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. (Foto by: lecic / Depositphotos)

Ungesättigte Fettsäuren finden wir hingegen vermehrt in pflanzlichen Fetten aber auch Fisch. Unser Körper kann mehrfach ungesättigte Fette nicht herstellen. Wir brauchen sie jedoch für den Aufbau unseres Gehirns, für die Leitfähigkeit unserer Nerven, den Zellaufbau und die Produktion körpereigener Botenstoffe. Deshalb ist es wichtig, diese Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen.

Gute, bedingt gute und schlechte Fette

Auf unserem Ernährungsplan stehen meist schlechte und bedingt gute Fette, die guten Fette finden sich nicht so häufig. Dabei ist es gar nicht schwer, auch diese regelmäßig zu verzehren. Zu den guten Säuren zählen:
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Omega-9-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren finden sich in Fischölkonzentrat, Rapsöl oder Leinöl. Sie befreien den Körper von "ungesunden" Fetten, haben eine entzündungshemmende Wirkung und können Krebs vorbeugen.

Omega-9-Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren nehmen wir über den Verzehr von Olivenöl, Kernöl, Rapsöl, Maiskeimöl und Nüssen auf.

Omega-6-Fettsäuren

Bedingt gute Fettsäuren werden als Omega-6-Fettsäuren bezeichnet. Diese Fettsäuren stecken in Sonnenblumenöl, Maisöl, Weizenkeimöl, Sojaöl sowie Erdnussöl.
 
Bei den meisten Menschen besteht ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren jedoch eine Überversorung an Omega-6-Säuren. Daher ist es wichtig auf ein Gleichgewicht zu achten-das ideale Verhältnis sollte 1:5 betragen. Das heißt die Omega-6-Fettsäuren-Zufuhr reduzieren und die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren erhöhen.

Gesättigte Fettsäuren

Die sogenannten schlechten gesättigten Fettsäuren finden wir, wie bereits erwähnt, in tierischen Lebensmitteln. Während die mehrfach ungesättigten Fette eine zentrale Rolle für einen gesunden Körper einnehmen, sind es die gesättigten Fettsäuren, die zu einem ungesunden Körper führen können. Denn durch diese Säuren erhöht sich das Risiko der Arterienverkalkung und das gesundheitsgefährdende LDL-Cholesterin steigt an.

Eine gesunde Ernährung

Um sich so gesund wie möglich zu ernähren, sollte der Speiseplan möglichst wenig gesättigte Fettsäuren aufweisen. Das heißt, es sollten möglichst wenig tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Wer nicht auf Fleisch verzichten will, sollte mehr Geflügel essen und auf Fisch, wie Makrele, Lachs, Hering oder Thunfisch  zurückgreifen.
 
Vor allem gehärtete Fette, wie sie in Streichfett und Margarine zu finden sind, sollten wegen der darin enthaltenen Transfettsäuren vermieden werden. Transfettsäuren entstehen als Nebenprodukte bei der industriellen Fetthärtung und sind vermehrt in Fast Food, Süßigkeiten und Fertigprodukten zu finden.
 
Auf den Speiseplan gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Oliven und pflanzliche Fette schmecken nicht nur gut, sie sind auch noch "gesund".

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