Abnehmen mit dem Eiweißtrick

Wer sich mit der Welt der Prominenten befasst, fragt sich gelegentlich, wie eine eben noch schwangere Heidi Klum oder ein Schauspieler wie Christian Bale so schnell abnehmen können. Das Geheimnis liegt in den Proteinen.

EierEier haben die höchste biologische Wertigkeit von Proteinen. (Foto by: loriklaszlo / Depositphotos)

Bausteine des Lebens, Diener des Abnehmens

Viele moderne Muskelaufbau - vor allem, wenn man bei seiner Diät Sport betreibt.

Außerdem dienen Proteine einer langen Sättigung. Während die Superstars in Hollywood zum Teil extremen Protein-Diäten folgen, weil das Schlankheitsideal die US-Gesellschaft dominiert, sollte man es bei uns langsam angehen lassen.

Crash-Diäten sind gefährlich. Schnelle Gewichtsverluste bleiben nur selten nachhaltig erfolgreich. Immerhin haben Sie über eine lange Zeit zugenommen. Ihr Stoffwechsel sollte sich langsam umstellen. Muss er sich von einem auf den anderen Tag umstellen, verfällt er automatisch in den Hungermodus. Er klammert sich an alle Fettpolster und weigert sich, diese loszulassen.

Mit einer eiweißreichen Mischkost, die durch viel Gemüse ergänzt wird, kommen Sie sicher zum Ziel. Milchprodukte wie Magertopfen, Hüttenkäse, Joghurt oder Buttermilch sättigen trotz eines geringen Kaloriengehalts.

Magerer Fisch und Geflügelfleisch ohne Haut ergeben zusammen mit gedünsteten Gemüsen eine sättigende und leckere Diätmahlzeit. Diese dürfte man durchaus mit zwei Saftfastentagen einleiten. Wegen deren Einseitigkeit ist aber nicht anzuraten, dauerhaft auf frisch zubereitete Gemüse- und kalorienarme Obstsorten zu verzichten.

Wer auf eine proteinreiche Ernährung setzt, sollte diese möglichst vielseitig und vitalstoffhaltig ausfallen lassen.

Lange Sättigung ohne Heißhungerattacken

Jeder Diät-Geplagte kennt den Jojo-Effekt und die gefürchteten Heißhungerattacken. Mit einer dauerhaft proteinreichen Ernährungsweise gehen Sie beidem aus dem Weg. Essentiel ist aber, möglichst viele pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen und sich nicht ausschließlich von Eiern, Diätpulvern, Fleisch und Fisch sowie Milchprodukten zu ernähren.

Die hochwertigen Proteine sollten bei einer Diät vorrangig aus Pflanzen stammen, die nicht viele Kohlenhydrate haben. Nach der Diätphase können Hülsenfrüchte und Proteinträger mit höherem Fettanteil wieder in die Ernährung integriert werden. Sie sollten dann allerdings nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Die besten pflanzlichen Proteinträger

  1. Chiasamen
  2. Spirulina-Algen
  3. Sojabohnen und alle Produkte daraus
  4. Haferflocken (Achtung: Fett und Kohlenhydrate)
  5. angekeimte Sonnenblumenkerne
  6. Erdnüsse
  7. Mandeln (Achtung: Fett!)
  8. Linsen, Erbsen, weiße Bohnen und Kichererbsen (Achtung: Kohlenhydrate!)
  9. Pistazien

Vor allem mit Chiasamen und Spirulina-Algen kann man jede Diät mit proteinreicher Kost kalorienarm, rein pflanzlich und nährstoffreich bereichern.

Interessant ist, dass die Forscherin Rachel Batterham in Tierversuchen am Londoner "University College" nachweisen konnte, dass Proteine die Freisetzung von Sättigungshormonen begünstigen. Zum Frühstück darf es gerne ein gekochtes Ei oder Rührei zu einer Gemüsebeilage sein.

Einer US-Studie der "Louisiana State University" zufolge nimmt man schneller ab, wenn man bereits zum Frühstück eine hochwertige Eiweißzufuhr sicherstellt. Die meisten Menschen essen allerdings morgens viele Kohlenhydrate. Von Brot und Brötchen mit Marmelade, fetter Wurst und fettem Käse hat aber noch niemand abgenommen.

Es kommt nicht auf die Kalorienzahl an, sondern auf den Nutzwert des verzehrten Essens für den Organismus. Für diesen sind die hochwertigen Proteine wegen der daraus hergestellten Aminosäuren lebenswichtig. Jede größere Zufuhr von Fett und Zucker beim Frühstück landet ohne Umwege auf den Hüften.

Dauerhaft schlank mit hochwertigen Proteinen

Erfolgreich abnehmenProteine dienen auch als probates Gegenmittel gegen den gefürchteten Jojo-Effekt. (Foto by: yuriyzhuravov / Depositphotos)

Die eben erwähnte Studie der "Louisiana State University" stellte zwei Testgruppen gegenüber. Die Gruppe der morgendlichen Eieresser nahm 65 Prozent mehr Gewicht ab als die Gruppe, die mit einem belegten Bagel mit gleicher Kalorienzahl gefrühstückt hatte.

Eiweiß gegen den Jojo-Effekt

Proteine sind auch ein probates Gegenmittel gegen den Jojo-Effekt. Die sogenannte "Diogenes-Interventionsstudie" verglich europaweit Kostformen, die besonders eiweißreich waren, mit Ernährungsformen, die einen niedrigen glykämischen Index hatten. Das Ergebnis war eindeutig: Proteinreiche Ernährung wirkt dem Jojo-Effekt besser entgegen als ein niedriger glykämischer Index. Dabei geht es um die Schnelligkeit, mit der der Organismus Kohlenhydrate aus Lebensmitteln verwertet.

Wie man weiß, haben Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte, aber auch weißer Reis und Nudeln einen hohen glykämischen Index. Folglich schnellt der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr schnell hoch. Der Sättigungseffekt ist nicht besonders hoch. Sobald der Blutzuckerspiegel absinkt, stellt sich Hunger nach Kaloriennachschub ein. Wenn schon Kohlenhydrate verzehrt werden, dann solche, die nicht schnell ins Blut übergehen können.

Eiweißreiche Diäten bei nierenkranken Menschen

Eiweißreiche Diäten sollten bei nierenkranken Menschen immer unter Aufsicht eines Facharztes für Nierenerkrankungen durchgeführt werden. Zu viele Proteinquellen belasten diese wichtigen Ausscheidungsorgane.

Bei Gesunden sorgen die Proteine als Muskeltreibstoff für Energie. Neben den Muskeln benötigen aber auch andere Zellverbände Proteine und Aminosäuren. Ohne die Mithilfe von Proteinen könnten viele Enzyme oder Hormone gar nicht entstehen.

Aus den neun essenziellen Proteinen stellt der Organismus 13 nicht-essenzielle Aminosäuren her. Eine abwechslungsreiche Diät-Kost ist auch weswegen wichtig, weil alle essenziellen Proteine täglich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Nur wenn alle neun essenziellen Aminosäuren im Blut vorhanden sind, kann der Organismus sie verwerten. Er muss sich mit Eiweißen aus den Muskeln behelfen. Daher ist der Muskelabbau bei Crash-Diäten erklärbar. Bei Diäten mit hochwertigen Proteinen erhält der Körper alles, was er benötigt. Es kommt daher zu keinem Muskelabbau.

Die biologische Wertigkeit zählt

Jede Form von Eiweiß hat eine andere biologische Wertigkeit. Bei regem Verzehr von proteinreichen Gemüsen sollten immer mehrere Proteinquellen angezapft werden, um eine optimale Wertigkeit von 100 zu erzielen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto besser kann der Organismus es für den Muskelaufbau verwerten.

Die höchste biologische Wertigkeit haben Eier, gefolgt von Kartoffeln, Thunfisch und Rindfleisch. Kombiniert man tierische und pflanzliche Eiweißquellen, kann man biologische Top-Wertigkeiten von maximal 140 erreichen.


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