Rückentraining: Trainingsplan für einen gesunden Rücken

Beinahe jeder zweite Österreicher leidet an Rückenschmerzen. Mit diesen Übungen stärken Sie Rücken und Nacken und steigern Ihr Wohlbefinden. Das Training ist für Anfänger geeignet und umfasst zweimal in der Woche je 30 Minuten.

Trainingsplan Dauer: 8 Wochen
Anzahl Übungen: 6
Trainings Level: Anfänger
Einheiten: 2/Woche á 30 Minuten

Übungen zum Trainingsplan

Torso-Rotation im breiten Stand

Torso-Rotation im breiten Stand

Wiederholungen Woche 1-6: 16, Wiederholungen Woche 7-8: 20
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Sorgt für Beweglichkeit der Wirbelsäule und stabilisiert den Rumpf

zur Übung

Standwaage

Standwaage

Dehnungszeit Woche 1-6: 30 Sekunden, Dehnungszeit Woche 7-8: 45 Sekunden
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rücken, Rumpfstabilisation

zur Übung

Flaschenübergabe in Bauchlage

Flaschenübergabe in Bauchlage

Wiederholungen Woche 1-6: 10, Wiederholungen Woche 7-8: 15
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rücken

zur Übung

Ruderzug in Bauchlage

Ruderzug in Bauchlage

Wiederholungen Woche 1-6: 15, Wiederholungen Woche 7-8: 20
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, unterer Rücken

zur Übung

Parallel Squat/Parallele Kniebeuge

Parallel Squat/Parallele Kniebeuge

Wiederholungen Woche 1-6: 15, Wiederholungen Woche 7-8: 20
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Rumpftraining, Beinkräftigung

zur Übung

Katzenbuckel im Stand

Katzenbuckel im Stand

Wiederholungen Woche 1-6: 10, Wiederholungen Woche 7-8: 15
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rücken

zur Übung


Bewertung: Ø 4,2 (10 Stimmen)

Autor: MSc Health and Fitness (Universität Salzburg) Verena Hirzenberger
Infos zum Autor: Personal Fitness Coach
Erstellt am: 07.04.2016
Überarbeitet am: 28.11.2019

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