Tipps für gesunden Schlaf

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Schlaf ist lebenswichtig, denn in der Nacht regeneriert sich unser ganzer Organismus. Durchschnittlich benötigen wir täglich sieben Stunden Schlaf, wobei das Schlafbedürfnis individuell unterschiedlich sein kann und mit dem Alter abnimmt.

Gesunder SchlafSchlaf ist lebenswichtig, denn in der Nacht regeneriert unser ganzer Organismus. (Foto by: monkeybusiness / Depositphotos)

Schlaf ist unerlässlich für die Gesundheit

Der Körper erholt sich im Schlaf, gleichzeitig bleiben auch wichtige Funktionen wie Gedächtnis und Lernen leistungsfähig. Wer ständig zu wenig Schlaf hat, wird ernsthaft krank. Mit Einschlafproblemen wird es schwer, neue Kräfte für die nächsten Tag zu schöpfen.

Schlafen ist ein aktiver Prozess. Einst glaubten die Menschen, Schlaf sei ein todesähnlicher Zustand. Doch seit man Hirnströme aufzeichnen kann, wissen Schlafforscher, dass während des Schlafes etliche aktive Prozesse stattfinden. Vor allem das Immun- und Hormonsystem werden im Schlaf beansprucht. Der schlafende Körper nimmt sogar Informationen über die Außenwelt war und reagiert darauf. So ist es auch zu erklären, dass die junge Mutter eines Neugeborenen durch das kleinste Wimmern Ihres Kindes wach wird.

Die innere Uhr und Schlafrhythmen

Wir alle besitzen eine innere Uhr, die unseren Schlaf-wach-Rhythmus steuert. Trotzdem ist es individuell sehr verschieden, wie fit wir uns zu bestimmten Tageszeiten fühlen. So gibt es Morgenmuffel und ausgesprochene Morgentypen, die schon ganz früh voller Elan aufstehen.

Der Schlaf verläuft in drei Phasen, die sich im Laufe einer Nacht mehrmals wiederholen:

  • Wachzustand
  • Non-REM-Schlaf
  • REM-Schlaf, die Traumschlafphase

Bis zu fünf Zyklen können pro Nacht durchlaufen werden. Wer schlecht einschlafen kann, kann mit einer Veränderung seiner Schlafumgebung viel dazu beitragen, dass er gesünder und tiefer schläft. Manchmal sind es auch die Nebenwirkungen von Medikamenten, die den Schlaf beeinträchtigen. Wer regelmäßig Medikamente nehmen muss, sollte bei Schlafstörungen auf jeden Fall mit seinem Arzt sprechen.

Erholsamer SchlafAcht Stunden Schlaf sind aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert. (Foto by: inesbazdar / Depositphotos)

Tipps für den gesunden Schlaf

1. Keine anderen Tätigkeiten im Bett

Das Bett sollte ausschließlich dem Schlaf dienen und nicht zum Fernsehen oder Essen genutzt werden. Dann ist der Körper darauf programmiert, dass das Bett ausschließlich dem Schlaf dient, und kann schneller einschlafen.

2. Raumklima

Zum Schlafen muss das Raumklima frisch sein. Ideal, wenn man bei offenem Fenster schläft. Wer das nicht mag, sollte vorher auf jeden Fall ausgiebig lüften. Zum Schlafen sollte der Raum nicht wärmer als 18° und frei von Zigarettenrauch sein.

3. An etwas Schönes denken

Grübeln vor dem Einschlafen hält unnötig wach. Gedanken zu wälzen verhindert einen erholsamen Schlaf. Am besten, man spricht bereits am Tag über seine Gedanken und Probleme.

4. Keine deftigen Speisen

Schweres Essen vor dem Zubettgehen bringt Unruhe und hält ebenfalls wach. Nach 18:00 Uhr sollte man nach Möglichkeit nichts mehr essen.

5. Richtige Bettdecke

Die richtige Bettdecke kann den Schlaf fördern oder erschweren. Sie sollte immer an die Jahreszeit und das individuelle Schwitzverhalten angepasst sein.

6. Koffein und Alkohol meiden

Koffein und Alkohol behindern den ruhigen Schlaf. Auch bestimmte Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen.

7. Bewegung für einen guten Schlaf

Bewegung fördert den gesunden Schlaf. Wer sich tagsüber viel an der frischen Luft aufhält, bleibt fit und schläft auch besser ein.

8. Heiße Milch mit Honig

Das Hausmittel heiße Milch mit Honig ist als Einschlafhilfe nach wie vor hochaktuell. Auch ein paar Seiten in einem Buch zu lesen kann als Schlafritual nützlich sein. Ein warmes Bad ist eine ebenso gute Einschlafhilfe.

9. Schlafrythmus

Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten sind wichtig, damit der Körper einen eigenen Schlafrhythmus bilden kann.

Viele ältere Menschen brauchen weniger Schlaf als in früheren Jahren. Oft ist der Mittagsschlaf daran schuld, dass das Einschlafen am Abend schwerfällt. Am besten, man lässt den Mittagsschlaf ausfallen.

Bestimmte Lebensmittel können den Schlaf sogar fördern. Alle Nahrungsmittel, die Serotonin bilden können, verbessern den Schlaf. Dazu gehören:

  • Milchprodukte wie Topfen und Käse, vor allem Hartkäse
  • Sojamehl
  • Fisch
  • Nüsse
  • Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel können die Serotoninproduktion im Körper steigern.

Wer nicht einschlafen kann, sollte nicht dauernd auf die Uhr schauen und sich hin und her wälzen. Durch zusätzliche Sorgen verhindert man das Einschlafen nur. Am besten, man steht wieder auf, denkt an etwas Schönes oder liest ein Buch. Irgendwann stellt sich die Müdigkeit von selber ein.


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