Tipps, um Nackenschmerzen bei Computerarbeit zu vermeiden

Viele Menschen, die im Büro arbeiten, leiden unter starken Nackenschmerzen. Das lange Sitzen am Schreibtisch belastet vor allem den Kopf- und Nackenbereich sehr - schuld daran sind häufig eine falsche Haltung, eine fehlerhafte Sitzhöhe oder auch eine inkorrekte Monitorausrichtung. Daher ist es wichtig, richtig vorzugehen, um Nackenschmerzen zu lindern - oder gar nicht erst entstehen zu lassen.

NackenschmerzenVor allem eine falsche Haltung vor dem PC kann Nackenschmerzen begünstigen. (Foto by: perig76 / Depositphotos)

Nackenschmerzen im Büro: So kann vorgebeugt werden

1. Richtig sitzen

Wer im Büro arbeitet, klagt häufig über Nackenprobleme und Verspannungen, die auch nach Feierabend noch schmerzen. Schuld daran sind nicht selten Bürostuhle, die falsch eingestellt oder einfach defekt sind. Es kommt oft vor, dass Menschen sich einfach auf ihren Schreibtischstuhl setzen und dabei gar nicht auf ihren Rücken achten - der dann leider gebuckelt wird. Dass Rücken- und Nackenschmerzen die Folge sind, ist da fast schon vorprogrammiert. Wichtig ist daher, dass man den Stuhl korrekt ausrichtet. Die Rückenlehne sollte an der oberen Kante des Beckens gut stützen. Auf diese Weise wird die Lendenwirbelsäule auf gesunde Weise gekrümmt, während die Brustwirbelsäule gerade bleibt.
 
Vor allem Frauen leiden häufig unter Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich - bei Männern ist es dagegen besonders die Lendenwirbelsäule. Wenn man am Schreibtisch sitzt, kommt es oft vor, dass die Arme sich in einer ungünstigen Position befinden und die Schultern automatisch leicht nach oben gezogen werden.
 
Hier sollte zunächst einmal der Stuhl etwas höher gestellt werden, so dass die Arme im rechten Winkel auf dem Tisch ruhen. Positionieren Sie darüber hinaus die Tastatur so vor dem Monitor, dass die Handflächen eher nach unten als nach oben zeigen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Unterarme stets abstützen können, da dies wiederum die Brustwirbelsäule enorm entlastet.

2. Bewegung

Wer häufiger einmal seine Sitzposition ändert, sollte zwischendurch öfters mal aufstehen und ein paar Schritte gehen.

3. Headset oder Freisprecheinrichtung verwenden

Ein weiterer Faktor für Nackenprobleme ist eine Bewegung, die von vielen Büroangestellten mehrmals pro Tag ausgeführt, aber oft gar nicht richtig beachtet wird. Kennen Sie das, wenn das Telefon klingt und gleichzeitig noch die Tastatur bedient werden muss? Da wird der Hörer schnell einmal zwischen Kopf und Schulter geklemmt - und auch hier drohen schnell Verspannungen. Optimal ist es daher, sich um ein Headset oder um eine Freisprecheinrichtung zu kümmern. Auf diese Weise sind die Hände weiterhin frei und man muss sich keine Sorgen um den Nacken machen.

4. Computermonitor richtig platzieren

Der Monitor sollte grundsätzlich frontal vor dem Sitzenden positioniert sein. Wer den PC in einer Ecke des Schreibtisches platziert, hat zwar meist mehr Platz, allerdings muss dann während der Arbeit oft der Kopf gedreht werden - und auch das kann auf Dauer zu starken Schmerzen führen.

Am besten ist es, wenn der Monitor sich zwischen 60 und 90 cm vom Auge entfernt befindet - je nachdem, wie es am angenehmsten ist - und dabei in Augenhöhe gestellt ist. Ein zu niedrig oder hoch positionierter Monitor ist ein häufiger Grund für Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich.

Was gegen Nackenschmerzen wirklich hilft

Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, Nackenschmerzen effektiv vorzubeugen. Was aber, wenn man bereits darunter leidet und sich das Problem nicht einfach beheben lässt? Wichtig ist natürlich zunächst einmal, die oben genannten Tipps zu beherzigen, denn damit lässt sich schon eine Menge erreichen.

Nicht selten ist auf den ersten Blick erkennbar, wenn jemand unter Schmerzen im Nacken leidet: Man geht eher gebückt, zieht die Schultern nach oben und greift sich ständig in den schmerzenden Bereich. Vor allem Menschen, die einen stressigen Berufsalltag haben, sind anfällig dafür.

Ein wichtiger Ausgleich sollte daher Sport sein, für den man sich nach Feierabend oder am Wochenende Zeit nimmt. Dabei muss es sich keinesfalls um ein Leistungstraining handeln - es genügen schon ein paar Übungen, welche dabei helfen, die Schmerzen zu lindern und die Muskulatur zu entspannen.

Auch ist es wichtig, für Balance zu sorgen: Wenn der Job sehr anstrengend ist, stellen Sie dafür sicher, dass das Privatleben eine Menge Ruhe und Entspannung bietet. Nehmen Sie sich immer wieder Zeit, den Körper zu verwöhnen und ihm etwas Gutes zu tun. Oft ist es dabei unumgänglich, Prioritäten zu setzen - man kann natürlich nicht alles auf einmal erledigen und muss hin und wieder entscheiden, was wichtiger ist.

Sorgen Sie für Entspannung in der Freizeit

Nackenschmerzen vorbeugenEntspannung ist ein wichtiger Faktor, um unter anderem Nackenschmerzen vorzubeugen. (Foto by: Deklofenak / Depositphotos)

Wenn Sie also einmal Zeit für sich finden, füllen Sie diese nicht mit Hausarbeit oder anderen körperlich anstrengenden Tätigkeiten, sondern nutzen Sie diese Phase bewusst zur Entspannung. Ein heisses Bad, eine wohltuende Massage-Arten oder auch entspannende Wärmekissen sind hervorragende Mittel, um die strapazierten Muskeln zu lockern. Oder wie wäre es mit einem Besuch in der Therme? Auch hier lassen sich Nackenschmerzen oft recht schnell in den Griff bekommen.

Mit einem Mal ist es dabei natürlich nicht getan: Der Körper benötigt regelmäßig Zeiten, in denen er zur Ruhe kommen kann und nicht belastet wird. Am nächsten Tag kann die Arbeit dann weitergehen - manchmal ist der eigene Körper nämlich einfach wichtiger.


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