Senioren-Fitness in der Quarantäne

Gerade während der Coronakrise ist es wichtig, dass auch die Senioren sich zuhause körperlich fit halten. Bewegung ist wichtig für die Gesundheit, die Fitness und auch den geistigen Zustand. Das Alter ist dabei kein Hindernis.

Senioren-Fitness in der Quarantäne Es ist wichtig sich bei allen Übungen nur soweit zu bewegen, wie man sich noch wohl fühlt. (Foto by: Goodluz / Depositphotos)

Fit bleiben trotz Covid-19

Fitness während der Corona-Einschränkungen ist für alle wichtig, denn wer rastet, der rostet - auch in der Quarantäne! In einer Ausnahmesituation soll das Immunsystems und die Psyche unterstützt werden. Auch die Risiko-Gruppen sollen die eingeschränkten Ausgehmöglichkeiten nicht nur sitzend überbrücken, da sie noch schneller an Muskelmasse verliert, und Bewegung für Gesundheit, Fitness und Psyche wesentlich ist.

Hauptsache Bewegung!

Der Bewegungsmangel ist gerade für Ältere der größte Feind. Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen verlangen ein gewisses Maß an Bewegung, um die Krankheit besser in den Griff zu bekommen und die Krankheit kennt keine Corona-Quarantäne.

Selbst wenn die Bewegung im Freien nur eingeschränkt möglich ist: wesentlich ist, dass man immer wieder mal an die frische Luft geht, sei es für eine Runde ums Haus oder im Hof, ein paar Minuten am Balkon oder der Terrasse oder einfach mal beim offenen Fenster zu stehen! Und dann tief durchatmen! Frischluft ist ein richtiger Booster für unsere Seele, für den Kopf, der einfach mal wieder durchlüftet wird, und vor allem fürs Immunsystem.

Die Lunge stärken

Häufiges Sitzen und Herumlungern führt dazu, dass unsere Lungen schlecht belüftet sind. Gerade die unteren Anteile der Lunge werden sogar teils gar nicht mit Luft gefüllt. Das wirkt sich negativ auf die Durchblutung der Lunge aus.

Durch ein paar Minuten an der frischen Luft wird die Lunge gut durchgelüftet und es kommen die Immunzellen auch genau überall hin. Das ist wichtig, weil sich sonst im nicht durchgelüfteten Bereich Schleim ablagern würde, was die Infektionsgefahr deutlich erhöhen würde. Deshalb auch während der Quarantäne-Maßnahmen, Lunge durchlüften, am Besten bei etwas Bewegung.

Und Bewegung hilft nicht nur den Stress durch die ungewohnte Situation besser zu verarbeiten. Bewegung trägt zusätzlich dazu bei, dass wir einen gesunden Schlaf haben, der nochmals unser Immunsystem stärkt.

Senioren-Fitness in der Quarantäne Zusammen findet sich die richtige Motivation für Bewegung oft noch leichter. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Abwechslung tut gut

Die Bewegungseinheiten können kürzer sein als normal, dafür lieber zwei oder drei mal über den Tag verteilt einige Übungen ausführen, regelmäßig und an mehreren Tagen pro Woche. Gut tut man auch daran, die Übungen so auszuwählen, dass kein Sicherheitsrisiko besteht. Vielleicht erinnert sich der oder die eine an Übungen aus der Trainingsgruppe, die auch daheim umgesetzt werden können. Wichtig ist, dass etwas für alle Säulen der Bewegung dabei ist: ein bisschen Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.

Durch Ausdauertraining halten wir die Gefäße elastischer, das kann entweder ein zügiger Spaziergang sein oder einige Minuten am Ergometer.

Mit Kraft- und Koordinationstraining unterstützen wir das Gleichgewicht und die Fähigkeit, auf unvorhergesehen Situationen, wie einem übersehenen Ast beim Spazierengehen oder eine Falte im Teppich, besser reagieren zu können. Damit verringert sich die Sturzgefahr!

Beispiele für Kraftübungen

  • die Kniebeuge (Auf- und Niedersetzen aus dem Sitzen auf einem Stuhl)
    Aus dem Sitzen langsam aufstehen und dann rhythmisch wieder niedersetzen bis Sie die Sitzfläche leicht berühren und dann wieder langsam nach oben.
  • Wandliegestütze
    Sie stellen sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand oder einer Türe auf und stützen sich mit beiden Händen an der Wand / der Türe ab. Beide Arme langsam beugen, bis Ober- und Unterarme ca. 90° bilden. Dann wieder langsam von der Wand wegdrücken.
  • Fersenheben
    aus dem aufrechten Stand langsam die Fersen heben und das Gewicht auf den Fussballen verlagern und dann wieder absenken. Die Übung kann auch einbeinig ausgeführt werden.
  • Knie heben
    Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand entweder am Fenster, neben der Wand oder neben einem Sessel stehend, um die Möglichkeit des Anhaltens zu gewährleisten. Heben Sie nun abwechselnd Ihre Knie so weit wie möglich nach oben. Wenn möglich lassen Sie die Arme wie beim normalen Gehen in die Bewegung miteinfließen.

Für Koordination können Sie die Übungen so gut es geht frei probieren, dennoch steht gerade jetzt Sicherheit im Vordergrund. Lieber mit anhalten als mit zu hohen Risiko und einer erhöhten Sturzgefahr! Wenn man die Übungen frei machen will, dann auf alle Fälle darauf achten, dass eine Stützhilfe in der Nähe ist.


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Autor: Dr. Anita Birklbauer
Infos zum Autor: Sportwissenschaftlerin, Medizinische Trainingstherapeutin
Erstellt am: 26.03.2020
Überarbeitet am: 03.04.2020

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