Entspannung am Arbeitsplatz: So nutzen Sie Pausen richtig

Das moderne Berufsleben verlangt volle Konzentration auf die jeweils ausgeübte Tätigkeit. Sicherlich sind die Menschen heute wesentlich produktiver als noch vor wenigen Jahren, doch diese hohe und immer weiter ansteigende Produktivität verlangt die entsprechende Aufmerksamkeit des Arbeitnehmers.

Pause am ArbeitsplatzUm konzentriert arbeiten zu können, sollten kurze Pausen am Arbeitsplatz richtig genutzt werden. (Foto by: Jeanette.Dietl / Depositphotos)

Da ist es umso wichtiger, in den Pausen wieder runter zu kommen, zu entspannen. Nicht wenige Menschen machen den Fehler, Stress und Hektik in die Pausen mitzunehmen und bauen so über den Tag ein ungesundes Level auf, das sich mit der fortschreitenden Arbeitszeit potenziert. Vor allem, weil unsere Leistungsfähigkeit über den Tag abnimmt.
 
Es ist wichtig, Entspannung bewusst einzusetzen, um Körper und Geist kurzfristig zu regenerieren, denn anderenfalls wird das aufgebaute Stresslevel mit in die Freizeit genommen und führt früher oder später zu unterschiedlichen Krankheitsbildern bis hin zum berühmt berüchtigten Burnout-Syndrom.

Dabei besteht eine Vielzahl an Entspannungsübungen, die während der Pausen ausgeführt werden können. Mit den folgenden Tipps und Übungen lassen sich Stress und Hektik einfach abbauen, um so wieder neue Energie zu tanken.

Das richtige Umfeld

Für eine optimale Entspannung während der Pausen ist es wichtig, eine angenehme und vor allem ruhige Atmosphäre zu schaffen. Idealerweise sollte das Telefon umgestellt, der Monitor abgeschaltet und das Fenster, bei entsprechender Witterung, weit geöffnet werden. Alternativ dazu stellt ein Plätzchen in freier Natur, etwa eine Parkbank in der Nähe des Arbeitsplatzes, eine weitere Möglichkeit dar, in der Pause zu entspannen.

Die eigentlichen Entspannungsübungen bestehen aus aktiven und passiven Übungen. Keine Angst, das hört sich nun zwar schon wieder Stressbeladen an, ist es aber keineswegs, da sich beides wunderbar miteinander kombinieren lässt.

Den Kopf frei machen

Der passive Teil besteht aus Autosuggestivübungen, in denen die Gedanken gesteuert werden, um den Kopf freizumachen. Der so genannte innere Dialog, die Selbstbeeinflussung, funktioniert durchaus. Wer dem skeptisch gegenübersteht, sollte einfach einmal daran denken, wie oft schon das Gegenbeispiel für positive Autosuggestion, der Satz: “das schaffe ich nie“, in den eigenen Gedanken aufgetaucht ist. Mit dem Vorsatz: „das kann ich, das schaffe ich“, werden aus beruflichen Problemen plötzlich Herausforderungen, die zu bewältigen sind.
 
Entspannungs am ArbeitsplatzKurze Pausen während der Arbeit helfen dabei neue Kraft zu tanken und zu entspannen. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)


Nach dieser ersten Phase, in der eine geistig positive Grundhaltung eingenommen wird, folgt das frei machen des Kopfes. Denken Sie einfach an schöne Dinge aus ihrem Leben. Den letzten Urlaub beispielsweise und versuchen Sie sich, an Details zu erinnern. Bestimmte Gerüche und Geräusche wie etwa die Meeresbrandung oder die salzige Luft.

Mit Atemübungen entspannen

Gleichzeitig können Atemübungen ausgeführt werden, die eine sehr effektive Entspannung bewirken. So wie die Bauchatmung, die aus folgenden Schritten besteht:
  • In Bauchnabelhöhe die Hände auflegen und ausatmen.
  • Bis tief in den Bauch einatmen, dabei die Hände beobachten.
  • Wieder ausatmen und weiter das absinken der Hände mit der Bauchdecke betrachten.
  • Nun wieder einatmen und diese Übung mehrmals wiederholen.

Entspannung für Schulter und Nacken

Zur aktiven Entspannung gehören neben Atemübungen genauso Entspannungsübungen für die Schulter und den Nacken. Die besonders bei Bildschirmarbeitsplätzen betroffenen Partien des menschlichen Körpers.
Folgend nun vier Übungen dazu, die sich auch einfach direkt am Arbeitsplatz durchführen lassen:

1. Den Kopf drehen

Aufrecht sitzend die Arme und Schultern hängen lassen. Bei geradem Oberkörper den Kopf langsam nach rechts drehen und soweit wie möglich nach hinten schauen. Schulter und Oberkörper bleiben gerade. Dreimal ein- und ausatmen, dann den Kopf langsam bis zur Mitte zurück drehen, einmal ein- und ausatmen und nun den Kopf nach links drehen.

2. Den Nackenmuskel dehnen

Aufrecht sitzend sich mit beiden Händen an der Sitzfläche festhalten. Den Kopf langsam nach rechts legen und mindestens fünfmal ein- und ausatmen. Nun die Übung für die andere Seite ausführen.

3. Entspannung des Nackens

Aufrecht sitzend und bei geradem Oberkörper das Kinn soweit wie möglich absenken. Fünfmal ein- und ausatmen. Diese Übung kann durch Zuhilfenahme der Arme verstärkt werden, indem diese über dem Kopf zu verschränken sind und das Absenken des Kinns unterstützen.

4. Entspannung der Schultern

Mit hängenden Armen Aufrecht hinsetzen. Kein Hohlkreuz machen, sondern Gesäß- und Bauchmuskeln entspannen. Nun tief einatmen und während des Ausatmens die Schulterblätter zusammendrücken. Die Schulter dabei nicht nach oben ziehen. In dieser Position etwa 10 Sekunden verbleiben. Danach kurz entspannen und die Übung dreimal wiederholen.

Gerade für Bildschirmarbeiter ist es zudem wichtig, neben der Nacken- und Schultermuskulatur auch den Augen eine regelmäßige Pause zu gönnen. Einfach mal aus dem Fenster schauen und dabei bewusst ein- und ausatmen. Das hilft und entspannt.

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