Yoga für Anfänger: Tipps und Übungen

Stress und Hektik, wiederkehrende einseitige Arbeiten und langes Sitzen am Schreibtisch, aber auch Ängste, Leistungsdruck und Selbstzweifel führen dazu, dass wir immer flacher atmen und dass unsere Muskulatur verspannt. Womöglich stellen sich bald Nacken- und Kopfschmerzen sowie Rückenprobleme ein. Wir nehmen eine Schonhaltung ein, die unsere Leiden weiter fördert und uns immer weniger leistungsfähiger macht. Wir können vorbeugen oder bestehende Beschwerden beseitigen, indem wir uns einen körperlichen und seelischen Ausgleich suchen. Eine Möglichkeit stellt Yoga dar. Denn Yoga ist mehr als ein Sport.

Yoga für AnfängerYoga-Übungen (Asanas) sind leicht zu erlernen. (Foto by: Geribody / Depositphotos)

Die Vorteile von Yoga

Wir lernen, achtsamer mit unserem Körper und der Umwelt umzugehen, um eine gute Balance von Körper und Seele zu finden und uns um unser Wohlergehen zu kümmern.

Wer Yoga betreibt, wird schon bald seine Lebensgewohnheiten umstellen, indem er mehr auf die Herkunft und Zusammenstellung seiner Nahrung achtet, den Konsum von Genussmitteln einschränkt und sich ausreichend Ruhephasen gönnt.

So verschwinden auf einfache Weise schon bald kleinere Wehwehchen und eventuell sogar größere Krankheiten, ohne dass wir zu Medikamenten greifen mussten. Denn im Grunde haben wir nichts anderes getan, als das Übel an der Wurzel gepackt.

Werden Laien nach dem Yoga befragt, stellen sie sich im Allgemeinen einen Menschen im Schneidersitz auf einer Matte vor, der die Hände auf den Knien ablegt und die Augen geschlossen hält. Oft wird dabei die Ansicht vertreten, dass es sich beim Yoga um gar keinen richtigen Sport handelt, sondern eher um eine Art der Esoterik.

Die zuvor beschriebene Sitzposition hilft dabei, den Körper zu erden, die Atmung zur Ruhe zu bringen und die Wirbelsäule aufzurichten. Wir stellen uns nämlich vor, dass wir mit jedem Einatmen noch ein Stückchen in die Länge wachsen und dass mit jedem Ausatmen unsere Sitzknochen noch ein wenig mehr im Boden verwurzelt sind. Wir nehmen unseren Körper vom Scheitel, über das Steißbein bis zu den Zehenspitzen wahr. Wie oft bräuchten wir eine solche Korrektur am Tag, wenn wir bei der Arbeit vor dem Computer immer mehr in uns zusammenrutschen. Wer die Übung regelmäßig ausführt, verbessert seine Sitzhaltung und beugt Bandscheibenproblemen vor. Es lohnt sich auch, diese Übung durchzuführen, wenn wir uns mal wieder so richtig aufgeregt haben und aus der Bahn geworfen fühlen.

Die richtige Yoga-Ausstattung

Vieler Hilfsmittel bedarf es für die ersten Übungen nicht:

  • Wichtig ist, dass wir eine lockere und bequeme Kleidung tragen, die recht körpernah sitzt, damit wir uns in ihr nicht verfangen.
  • Außerdem benötigen wir eine weiche und rutschfeste Unterlage. Wir können auch auf einem geeigneten Teppich üben.

Was Sie vor und während der Ausführung der Yoga-Übungen beachten sollten

Sanfter Einstieg

Wenn wir mit den Yogaübungen beginnen, ist es wichtig, dass wir uns nicht überfordern. Gerade bei Neueinsteigern, die sich nicht professionell anleiten lassen, ist es gar nicht so selten, dass sie zu stark in eine Haltung hineingehen, in der sie Muskeln und Bänder überdehnen. So entstehen Schmerzen und eventuell auch Verletzungen. Besser ist es, sachte in den Sport einzusteigen.

Absprache mit dem Arzt

Wenn gesundheitliche Probleme bestehen, sollte zuvor der behandelnde Arzt gefragt werden. Einige Übungen muss man eventuell auslassen oder sie variieren. Das macht aber nichts, denn Yoga ist so umfänglich, dass sich jeder ein passendes Programm zusammenstellen kann.

Yoga und Ernährung

Bevor mit den Übungen begonnen wird, sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden zurückliegen.

Entspannung ist wichtig

Zur Ruhe kommen: Nach einem anstrengenden und hektischen Tag, sollte nicht gleich losgeturnt werden. Empfehlenswert ist, sich zuerst einmal ruhig hinzusetzen und bewusst zu atmen.

Angenehme Raumtemperatur

Nur so können die Asanas entspannt und geschmeidig ausgeübt werden.

Auf den eigenen Körper hören

Wichtig ist, dass die Übungen als angenehm empfunden werden. Treten Schmerzen auf oder wird die Asanas als unangenehm empfunden, sollte diese abgebrochen werden.

Richtige Bewegungen

Beim Yoga geht es darum, fließende Bewegungen auszuführen. Das Tempo und die Intensität werden dabei dem individuellen Leistungsstand sowie der aktuellen körperlichen und seelischen Verfassung angepasst.

Einige Übungen sind vorwiegend dazu geeignet, unseren Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Andere dehnen unsere Muskeln, Sehnen, Bänder, sie verhelfen uns zu mehr Beweglichkeit oder fördern den Muskelaufbau. Bei der Auswahl von Yogaübungen macht es also Sinn, ein Ziel im Kopf zu haben.

Grundsätzlich ist es besser, die Übungen langsam, dafür aber ergonomisch auszuführen und außerdem auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung zu achten. Sie trägt dazu bei, dass unser Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird. Unser Lungenvolumen erhöht sich, die inneren Organe werden massiert. Beim bewussten Atmen nehmen wir unseren Körper besser wahr und können nebenbei an unserer Haltung arbeiten.

Denn auch diese spielt im Alltag eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden: Gehen wir aufrecht, entlasten wir die Bandscheiben und bewegen uns dynamischer. Außerdem wirken wir auf unser Gegenüber viel selbstsicherer und lockerer. Das wirkt sich natürlich positiv auf unser berufliches und privates Umfeld aus. Mit dem Yoga anzufangen, lohnt sich in vielerlei Hinsicht.

Grundsätzlich wird jede Übung zu beiden Seiten ausgeführt. Wichtig ist, zu jeder Bewegung auch eine Gegenbewegung zu machen. Wird bei einer Übung zum Beispiel ein starkes Hohlkreuz gemacht, so sollte in der Entspannungsphase ein Katzenbuckel gemacht werden.

Yoga Übungen für Anfänger

Aufwärmübung

Alle Yogasitzungen beginnen mit Übungen zum Aufwärmen. Damit bereiten wir die Muskeln und Gelenke auf die kommenden Anstrengungen vor:

  • Dazu kreisen wir mit den Schultern
  • legen den Kopf abwechselnd zu beiden Seiten
  • drehen uns in der Brustwirbelsäule nach links und rechts auf.

Aber immer achten wir dabei darauf, dass dies langsam geschieht und dass die Ein- beziehungsweise Ausatmung mit dem Rhythmus der Bewegungen harmonisieren. Dann kann das Yogaprogramm beginnen. Wir unterscheiden nach Atemübungen und Körperübungen und können diese miteinander kombinieren.

Sonnengruß

Diese Übung eignet sich ebenso besonders gut zum Aufwärmen. Durch die 12 verschiedenen Positionen werden viele Bereiche des Körpers angesprochen und der Körper wird auf die Yogaübungen (Asanas) vorbereitet. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System angeregt und die Selbstvertrauen gestärkt.

  1. Beide Füße sind dicht zusammen, die Handflächen befinden sich vor der Brustmitte mit etwas Abstand in Gebetshaltung. Dabei atmen Sie aus.
  2. Anschließend atmen Sie tief ein, strecken dabei beide Arme nach oben. Die Daumen werden ineinander verhakt, die Schultern und Schulterblätter werden zusammengeführt und das Gesäß angespannt.
  3. Nun atmen Sie aus, den Oberkörper beugen Sie nach unten und die Hände berühren den Boden.
  4. Einatmen, dabei mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten machen. Richten Sie den Oberkörper auf, dabei soll das hintere bein so gut es geht durchgestreckt werden.
  5. Nun halten Sie kurz den Atem an und stellen den rechten Fuß nach hinten, in die Liegestütze. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden.
  6. Während dem Ausatmen berühren Stirn und Brust den Boden.
  7. Anschließend einatmen, die Zehen flach auf den Boden legen und den Oberkörper aufrichten. Die Hüftknochen behalten Kontakt mit dem Boden. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
  8. Ausatmen, die Zehen aufsetzen und das Becken hochziehen, die Fersen bleiben fest auf dem Boden, die Beine sind durchgestreckt. Der Kopf und Nacken sind ganz locker und zeigen nach unten.
  9. Einatmen, mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen.
  10. Ausatmen, stellen Sie den linken Fuß nach vorne stellen und beugen Sie sich nach unten. Die Beine sind dabei durchgestreckt und die Hände befinden sich auf dem Boden.
  11. Einatmen, dabei die Daumen ineinander verhaken und beide beide Arme nach oben strecken.
  12. Atmen Sie aus und nehmen Sie wieder die Gebetshaltung wie am Anfang ein - die Übung Sonnengruß wiederholen. Dabei zuerst das rechte Bein nach hinten strecken. Die Übung sollte dreimal ausgeführt werden, so können Sie Muskeln optimal aufgewärmt werden.

Übung, um die Flankenatmung zu erlernen

Legen Sie sich flach auf den Rücken und die Handflächen befinden sich seitlich an die unteren Rippen. Atmen Sie aus und stellen Sie sich beim nächsten Einatmen vor, wie der Atem bis in die Flanken fließt. Wollen Sie diesen Effekt verstärken, stellen Sie die Füße auf, drehen Sie die Knie nach links und legen Sie sie am Boden ab. Dadurch wird der rechte Flanke gedehnt und die Atmung kann vertieft werden. Anschließend auf die andere Seite wechseln.

Übung, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen

Die nächste Übung kräftigt die Bauchmuskulatur und massiert die inneren Bauchorgane. Außerdem lockert sie Verspannungen im Rücken. Nehmen Sie den Kniestand ein und stützen Sie sich mit den Händen auf der Unterlage ab. Der Rücken muss dabei gerade gehalten werden. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf die Arme und die Beine. Gehen Sie bei jeder Einatmung in den Katzenbuckel und senken Sie den Kopf auf die Brust. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Eingerolltes Blatt

Aus der vorigen Übung heraus können Sie in die Position des "eingerollten Blatts" gehen. Dazu das Gesäß auf die Fersen absenken, den Kopf auf die Unterlage neigen und die Arme neben den Beinen ablegen. Atmen Sie gleichmäßig und tief ein und aus. Die Übung entspannt den Haltungsapparat und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff. Sie werden sich anschließend wieder fit fühlen und können sich besser konzentrieren.

Dreieck

Diese Übung stärkt, harmonisiert und kräftigt die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

  1. Grätschen Sie die Beine, der rechte Fuß zeigt nach außen. Heben Sie den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe an, ausstrecken und die Handflächen zeigen nach unten. Legen Sie den linken Handrücken am unteren Rückenbereich auf.
  2. Neigen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts, die rechte Hand neben dem rechten Knie ruhen lassen. Den Kopf auf die linke Seite drehen und den Blick über die Schulter nach oben richten.
  3. Neigen Sie den Oberkörper noch weiter auf die rechte Seite, den linken Arm senkrecht nach oben ausstrecken. Der Blick ist nach oben gerichtet. Position für 15 Sekunden halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Krieger

Yoga Übung KriegerDie Yoga-Übung Krieger stärkt den Körper, gibt Mut und kräftigt das Durchhaltevermögen. (Foto by: mennis2185 / Depositphotos)

Die Yoga-Übung Krieger stärkt den Körper, gibt Mut und kräftigt das Durchhaltevermögen.

  1. Strecken Sie die Arme seitlich auf Höhe der Schultern aus. Grätschen Sie die Beine bis sich die Fußgelenke auf Höhe der Handgelenke befinden. Der linke Fuß zeigt nach außen.
  2. Beugen Sie das linke Bein, der rechte Fuß ist fest mit dem Boden verbunden.
  3. Der Rücken ist gerade gerichtet, der ganze Körper wird angespannt. Halten Sie die Spannung für 15 Sekunden, anschließend die Seite wechseln.

Baum

Die Asanas Baum verbessert den Gleichgewichtssinn sowie die Haltung und kräftigt den Körper.

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind dabei geschlossen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
  2. Strecken Sie die Arme seitlich aus und verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Den linken Fuß vom Boden abheben und das Knie dabei so weit wie möglich nach außen richten.
  3. Legen Sie den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels.
  4. Arme hochstrecken, die Hände oben zusammenführen und den Bauch anspannen.
  5. Die Übung für 15 Sekunden halten und anschließend mit dem anderen Bein wiederholen.

Schmetterling

  1. Setzen Sie sich bequem hin, der Rücke ist dabei gerade.
  2. Beide Beine anwinkeln, sodass sich die Fußsohlen berühren. Versuchen Sie, die Beine so weit wie möglich an den Körper heranzuziehen.
  3. Nun üben Sie mit den Händen einen sanften Druck auf die Knie aus und versuchen Sie mit leichten, federnden Bewegungen die Knie zum Boden zu drücken.

Bogen

Yoga Übung BogenDie Übung der Bogen dehnt und stärkt den Rücken, die Wirbelsäule und Schultern. (Foto by: SimpleFoto / Depositphotos)

  1. Entspannte Bauchlage einnehmen.
  2. Die Beine werden angewinkelt. Greifen Sie anschließend mit den Armen hinter Ihren Rücken und versuchen Sie die Fußknöchel festzuhalten.
  3. Probieren Sie einige Schaukelbewegungen auszuführen, indem die Füße sanft in Richtung Kopf gezogen werden.


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