Theraband: Einfaches Training mit effektiver Wirkung

Das Theraband ist ein Fitnessgerät, dass sich zu Hause ebenso wie im Fitnessstudio anwenden lässt. Welche Vorteile es bietet und welche Übungen besonders effektiv sind, erläutert der nachfolgende Artikel.

Frau macht Übungen mit TherabandDas regelmäßige Training mit dem Theraband beugt Verspannungen, Nacken-, und Rückeschmerzen vor. (Foto by: Dirima / Depositphotos)

Vorteile des Theraband-Trainings

Das Theraband ist ein breites Gummiband, das sich für die unterschiedlichsten Fitness-Übungen verwenden lässt. Es bietet einen speziellen Trainingswiderstand, der den Muskelaufbau unterstützt.
 
Durch die Auswahl der Farbe lässt sich der Trainingswiderstand auswählen:
  • Die gelben Bänder bieten einen geringen Widerstand.
  • Bei der Anwendung der roten und grünen Modelle muss etwas mehr Kraft aufgewendet werden.
  • Die blauen Bänder sind besonders stabil. Sie werden vorwiegend von den Fortgeschrittenen eingesetzt.
Im Gegensatz zu verschiedenen Sportgeräten aus dem Fitnessbereich lässt sich das Theraband auf kleinstem Raum verstauen und bequem in der Jacken- oder Hosentasche mit sich führen. So wundert es nicht, dass einige Menschen es mit an den Arbeitsplatz nehmen, um das Theraband in den Pausen zum Einsatz zu bringen.
 
Das regelmäßige Training mit dem Theraband beugt nämlich Verspannungen, Nacken-, Schulter- und Rückenproblemen vor, die insbesondere beim Arbeiten am Schreibtisch häufig auftreten.

Aufgrund der unzähligen Übungsmöglichkeiten lässt sich der Körper mit dem Theraband gezielt trainieren. Einige Übungen sprechen bestimmte Muskelpartien an, andere kräftigen die gesamte Muskulatur und fördern die Balance.

Das Theraband-Training ist übrigens nicht nur für junge Menschen geeignet. Selbst im Alter kann es begonnen werden. Viele Übungen lassen sich sogar im Sitzen oder Liegen ausführen. Daher wird sogar in der Rehabilitation mit dem Theraband geübt.

Aspekte, die beim Training mit dem Theraband zu beachten sind

Wer mit dem Theraband-Training beginnen möchte, sollte einige Punkte beachten.

1. Auf die Stärke des Bandes achten

Die unterschiedlichen Stärken der Bänder wurden bereits angesprochen. Neueinsteiger beginnen mit einem geringen Trainingswiderstand. Dies ist wichtig, damit die Muskulatur nicht überfordert wird. Zudem lassen sich die Bewegungsabläufe besser kontrollieren.

2. Richtig bewegen

Bewegungen dürfen niemals ruckartig durchgeführt werden, sonst drohen Sportverletzungen. Gleichmäßige, ergonomische Übungsabläufe führen zum gewünschten Erfolg. Am besten lassen sie sich unter fachlicher Anleitung erlernen.

Beim Üben sollte das Band stets unter Spannung gehalten werden. Nicht nur die Zugbewegung, sondern auch die Halteposition fordert die Muskulatur. Das Zurückführen des Bandes in die Ausgangsposition geschieht ebenso langsam und gleichmäßig wie das Ausführen der Übung. Nur dann kann auch die Atmung ruhig fließen.

3. Dauer des Trainings

Wer mit dem Theraband-Training die Kraft trainieren möchte, führt jede Übung 8 bis 10 Mal aus, legt eine kurze Pause ein und wiederholt weitere 2 Sätze. Wer das Augenmerk hingegen auf die Ausdauer legt, führt zwischen 15 und 20 Wiederholungen aus. Erste Erfolge stellen sich bereits nach wenigen Wochen ein.
 
TherabandAuch in der Rehabilitation wird mit dem Theraband geübt. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Theraband-Übungen für den oberen Rücken, die Schultern und die Arme

Übung Nr. 1

Zum Ausführen der folgenden Übung wird das Theraband jeweils an den Enden gefasst. Dann stellt man sich mittig mit beiden Füßen darauf. Wer die Übung im Sitzen ausführen möchte, legt das Theraband längs auf einen Stuhl und setzt sich darauf. Es muss dann mit den Händen kürzer gefasst werden.

Beide Arme werden gleichzeitig seitlich bis auf Schulterhöhe geführt. Gleichzeitig atmet man tief ein. Diese Position ist einige Sekunden zu halten. Um in die Ausgangsstellung zurückzukehren, werden die Arme langsam gesenkt. Dabei wird ausgeatmet. Die Übung ist mehrfach zu wiederholen.

Übung Nr. 2

Auch die nachfolgende Übung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden.
  1. Das Theraband wird in Schulterbreite gefasst und hinter den Kopf geführt. Die Oberarme und der Oberkörper sowie die Unterarme und die Oberarme bilden dabei jeweils rechte Winkel. Der Oberkörper bleibt gestreckt.
  2. Er wird ganz leicht nach vorn geneigt. Der Kopf darf nicht überstreckt werden.
  3. Anschließend führt man die Unterarme so weit auseinander, dass sie fast gestreckt werden.
  4. Beim Zurückführen des Bandes ist unbedingt auf langsame und gleichmäßige Armbewegungen zu achten.

Theraband-Übungen für den mittleren und unteren Rücken sowie für die Bauchmuskulatur

Übung Nr. 1

  1. Für folgende Übung setzt man sich mit gestreckten Beinen und geradem Oberkörper auf eine weiche und rutschfeste Unterlage, beispielsweise eine Gymnastikmatte.
  2. Das Theraband wird jeweils an beiden Enden gefasst und mittig unter die Fußsohlen gelegt.
  3. Der Oberkörper wird nun leicht nach hinten geneigt, bis das Band einen größeren Widerstand bietet. Die Position ist eine Weile zu halten.
  4. Anschließend wird der Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt. Er muss gerade gehalten werden.

Übung Nr. 2

Die nächste Übung wird im Vierfüßlerstand ausgeführt.
 
Das Theraband wird jeweils an den Enden gefasst und mittig unter die Fußsohle des linken Fußes gelegt. Der Blick wird auf die Übungsmatte gerichtet, der Oberkörper ist gestreckt. Anschließend wird das linke Bein vom Boden abgehoben und nach hinten gestreckt.
 
Die Position wird eine Weile gehalten, bevor das Bein wieder gesenkt wird. Die Übung wird mehrfach ausgeführt, bevor der Seitenwechsel erfolgt.

Theraband-Übungen für die Beinmuskulatur

Übung Nr. 1

  1. Für die folgende Übung wird ein Stuhl benötigt.
  2. Auf ihn setzt man sich mit geradem Oberkörper.
  3. Beide Hände fassen das Theraband jeweils an den Enden.
  4. Mittig legt man es unter eine Fußsohle.
  5. Anschließend wird das Bein schräg nach vorn gestreckt und wieder angewinkelt.
  6. Die Übung wird einige Male wiederholt. Dann wird mit dem anderen Bein trainiert.

Übung Nr. 2

Um die seitliche Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, setzt man sich wiederum auf einen Stuhl. Anschließend führt man das Theraband um die eng nebeneinander stehenden Oberschenkel und knotet es an den Enden zusammen. Dann werden die Beine etwa hüftbreit geöffnet und wieder zusammengeführt.

Wird das Theraband nicht um die Oberschenkel, sondern um die Waden gelegt, trainiert man die seitliche untere Beinmuskulatur.
 
Die beschriebenen Übungen eignen sich unter anderem zum gleichmäßigen Training der Beinachsen. Dies ist insbesondere für Läufer sehr wichtig, um Fuß-, Knie- und Beckenproblemen vorzubeugen.
 

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