Kettlebell: Das Training mit einer besondern Kugel

Die Kugelhantel oder Kettlebell wurde früher Rundgewicht genannt, was sie ihrer runden und damit recht markanten Form schuldet. Die Größe der Kugel hängt eng mit dem Gewicht zusammen - je schwerer die Kugelhantel ist, desto größer ist die Kugel. Die Kugelhantel ist für das freie Gewichtstraining gedacht, sie hat normalerweise einen Durchmesser von 20 bis 30 Zentimeter und wiegt 16, 24 oder 32 kg.

Training mit der KettlebellDas Training mit der Kettlebell, auch Kugelhantel genannt, erfreut sich großer Beliebtheit. (Foto by: Maridav / Depositphotos)

Geschichtliche Fakten

Woher genau die Kugelhantel kommt, ist nicht bekannt. Im deutschsprachigen Raum wird sie seit dem 19. Jahrhundert im Training eingesetzt, in Russland war und ist sie sehr weit verbreitet. So ist bekannt, dass nicht nur die russischen Spezialeinheiten mit der Kugelhantel trainierten, sondern dass auch Zirkusartisten das Publikum mit allerlei Kunststückchen unterhielten, die die Kugelhantel als Jongliergerät involvierten.

Wettkampf mit Kettlebells

Neuerdings boomt das Training mit den Kugelhanteln in den USA. Als Wettkampfsport wurde das Reißen und Heben mit dem runden Gewicht auch in Europa trainiert, es geht bei den Girevoy Sports darum, wie oft die Kugelhantel mit ihrem spezifischen Gewicht innerhalb von zehn Minuten in die Höhe gerissen, gehoben oder gestemmt werden kann.
 
Dabei sind die Wettkämpfe nach Alter und Gewicht, Geschlecht und zu hebendem Gewicht der Athleten unterteilt. Nicht zuletzt ist es einem russischen Trainer zu verdanken, dass sich die Kugelhantel unter Kraft- und Kampfsportlern vor allem in den USA so großer Beliebtheit erfreut. Der Mann war in Sachen Marketing sehr tüchtig, auch die Eliteeinheiten von Militär und Polizei griffen seine Anregungen auf. In der privaten Sicherheitsbranche sind Kugelhanteln ebenfalls als Trainingsgeräte beliebt.

Ein ganzheitliches Training

Die Form der Kugelhantel ist für das Training ausschlaggebend. Während andere Formen von Gewichten isolierte Muskelgruppen trainieren, ist das Training mit der Kugelhantel komplexer.
 
Training mit der Kugelhantel dient nie nur dem Muskelaufbau und -erhalt, sondern ist immer auch eine Koordinations- und Gleichgewichtsübung. Daher ist das Ziel beim Training mit der Kugelhantel auch nicht nur Kraftaufbau, sondern funktionale Kraft, Explosivkraft und Stabilität gleichermaßen aufzubauen. Sehnen und Bänder müssen gestärkt werden, um mit den frei werdenden Kräften umzugehen, und natürlich wird auch das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Besonders beansprucht wird die sogenannte core strength, also die Kraft im unteren Hüft- und Rückenbereich. Damit werden genau die Punkte trainiert, die für Kampfsportler wichtig sind - was die Kugelhantel gerade bei diesen beliebt macht.
 
Hier finden Sie ein Workout mit der Kettlebell:
 

Auf die Atmung achten

Das Training mit der Kugelhantel ist nicht ganz einfach. Es ist wichtig, immer auf die richtige Atmung zu achten. Die Atmung wird unterstützend eingesetzt, wenn die Kugelhantel gerissen, geschwungen, umgesetzt oder gestoßen wird.
 
Dabei ist das Verletzungsrisiko recht hoch. Vor allem beim Schwingen und Reißen werden durch die Fliehkräfte ungeahnte Kräfte frei, die der Sportler erst zu kontrollieren lernen muss. Professionelle Anleitung und Betreuung ist also extrem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Mit richtiger Anleitung und bei korrekter Durchführung der Übungen ist das Training allerdings sehr effizient.

Vor- und Nachteile der Kugelhantel

Kettlebell-TrainingDie sogenannte Rundum-Fitness steht also im Mittelpunkt des Trainings mit der Kettlebell. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Vorteile

  • Beworben wird das Training mit der Kugelhantel, weil die Muskelmasse nicht übermäßig schnell, aber dafür recht gleichmäßig aufgebaut werden kann.
  • Schneller Gewichtsverlust (Fettabbau) soll möglich sein.
  • Und natürlich werden die Körperkoordination, der Gleichgewichtssinn, die Ausdauer und die Flexibilität mit der Kugelhantel trainiert. Die sogenannte Rundum-Fitness steht also im Mittelpunkt des Trainings. Es ist natürlich ein Vorteil, wenn das alles mit nur einem einzigen, relativ handlichen Gerät, das kaum Platz braucht, erreicht werden kann - und genau das ist der Vorteil der Kugelhantel gegenüber anderen Trainingsgeräten.

Nachteile

  • Die Kugelhantel steht vor allem aufgrund des großen Verletzungsrisikos unter Kritik.
  • Zudem kann mit der Kugelhantel nichts trainiert werden, was mit anderen Trainingsgeräten nicht auch erreicht werden könnte - mit anderen Geräten aber mit deutlich niedrigerer Verletzungsgefahr.

Fazit: Keine schlechte Sache!

Mit professioneller Anleitung und unter Betreuung eines erfahrenen Trainers ist die Kettlebell ein sinnvolles Trainingsgerät. Allerdings sollte man sich keineswegs untrainiert und unerfahren im Alleingang an die Kugelhantel wagen, denn das Verletzungsrisiko ist einfach zu groß. Leichte Gewichte sind für das Training von Anfängern ganz gut, und eine Kettlebell mit Vinylüberzug schont zudem den Trainingsboden. Hochwertige Hanteln aus Stahl (statt günstigem Gusseisen) bringen zudem lange Freude.

Bewertung: Ø 5,0 (3 Stimmen)

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