Faszientraining: Fit und schlank mit dem Fitnesstrend

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben einer hochwertigen und ausgewogenen Ernährung auch ein gewisses Maß an Bewegung und Sport. Insbesondere der letzte Punkt ist für viele Menschen mit der Überwindung des inneren Schweinehunds verbunden – aber wenn der Spaß im wahrsten Sinne des Wortes erst einmal angelaufen ist, spüren sie die positiven Auswirkungen und machen gerne weiter. Generell haben sich Ausdauer- und Krafttraining bereits wissenschaftlich bewährt; vergleichsweise neu ist jedoch, dass auch ein Faszien Training sehr zu empfehlen ist – vor allem dann, wenn es um einen ganzheitlichen Trainingsansatz geht.

FaszientrainingGelockerte, flexible Faszien tragen zu einem erhöhten Wohlbefinden bei. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Faszien? Was ist das überhaupt?

Bei den Faszien handelt es sich um ein 0,3 bis 3 Millimeter dickes Bindegewebe, das sowohl Organe als auch Knochen, Muskeln und Muskelfasern umhüllt und daher von großer Bedeutung für die Körperhaltung und -wahrnehmung ist.

Gesunde, gut gekräftigte Faszien sind geschmeidig und sehr gleitfähig; unterforderte oder übermäßig belastete Exemplare hingegen neigen zum Verfilzen und spröde-Werden und stehen damit im Verdacht, für Rückenschmerzen mitverantwortlich zu sein.

Warum lohnt sich das Faszien Training und wie viel Zeit sollte man dafür einplanen?

Gelockerte, flexible Faszien tragen zu einem erhöhten Wohlbefinden bei und sind eine wichtige Grundlage für alle Sportarten wie Laufen, in denen geschmeidige Bewegungsabläufe verlangt werden.
 
Dabei ist es gar nicht notwendig, die Faszien jeden Tag stundenlang herauszufordern. Stattdessen ist es viel sinnvoller, ein- bis zweimal die Woche für 10 bis 15 Minuten mit einer hohen Intensivität zu trainieren und den Faszien anschließend drei Tage lang Zeit zur Collagen-Produktion zu geben.

Dementsprechend dauert es einige Zeit, bis sich sichtbare Ergebnisse einstellen – ein halbes bis zwei Jahre regelmäßige Trainingszeit müssen es schon sein. Die positive Wirkung des Trainings wird jedoch schon nach wenigen Durchgängen spürbar und verstärkt sich im Laufe der Zeit immer mehr.

Die zehn Grundregeln beim Faszien Training

Damit das Faszien Training nicht nur Spaß macht, sondern auch effektiv ist, sollte man einige Tipps und Tricks im Hinterkopf behalten:
  1. Nicht zu häufig trainieren – zwei Trainingseinheiten die Woche reichen völlig aus.
  2. Die Muskeln müssen vor dem Faszien Training aufgewärmt werden, damit man sie nicht überbelastet.
  3. Lieber wenige Übungen nehmen und diese dann variieren. Zusätzlich darauf achten, dass sie den vier Hauptprinzipien entsprechen.
  4. Alle Übungen kurz, aber intensiv durchführen.
  5. Die Übungen in den Alltag, beispielsweise ins Treppensteigen, einfließen lassen.
  6. Auf möglichst geschmeidig-flüssige Abläufe achten.
  7. Nicht mechanisch, sondern bewusst trainieren.
  8. Ablenkungen wie Fernsehen beim Training vermeiden.
  9. Darauf achten, dass das Training mit Genuss verbunden ist.
  10. Viele kleine Schritte bringen deutlich mehr als ein oder zwei übertriebene Hauruck-Aktionen.

Pärchen nach dem Faszien-TrainingDamit das Faszientraining auch effektiv ist, sollte man einige Tipps beachten. (Foto by: Goodluz / Depositphotos)

Die vier Hauptprinzipien für ein gelungenes Training

Damit es tatsächlich funktioniert, müssen vier verschiedene Aspekte ins Training integriert werden:

1. Rebound Elastics

Warum können Kängurus eigentlich so weit springen? - Weil sie ihre Faszien wie Gummibänder spannen. Und genau das können wir Menschen in einem gewissen Maße auch – wenn wir uns den Katapult-Mechanismus unserer Faszien zunutze machen. Und der hilft nicht nur beim Springen, sondern auch beim Gehen, Laufen oder sonstigen Alltagsbewegungen.

Von daher lohnt sich ein Sprungtraining, bei dem die Arme nach hinten geführt und die Beine und das Becken noch im Zuge der Armbewegung schlangenartig nach vorne geneigt werden.
Für den optimalen Nutzen vermeidet man ein Hohlkreuz und federt mit den Fußballen leise und fließend auf und ab.

2. Fascial Stretches

Die volle Beweglichkeit der Faszien erreicht man dadurch, dass man sie in alle möglichen Richtungen auf endgradig-dreidimensional-wippende Art und Weise dehnt. Dazu bestehen zwei Möglichkeiten:
Das Melting Stretch, bei dem langsam immer wieder mit neuen Dehnimpulsen gearbeitet wird – und das Active Stretch, das Mini-Federungen und eine endgradige Vordehnung prägen.

3. Fascial Release

Hier rollte man gut dosiert mit einer Schaumstoffrolle über den Körper und die Gliedmaßen.
An Stellen, an denen diese Behandlung schmerzt, können die Faszien verdichtet oder verfilzt sein.
Diese Verfilzungen oder Verdickungen lösen sich aber, sobald man erneut und langsam noch einmal darüber rollt, da das Gewebe wieder besser durchfeuchtet wird.
Eine bessere Beweglichkeit ist die Folge.

4. Propriozetives Refinement

In diesem Übungsbereich geht es vor allem darum, sich in seinen Körper hineinzufühlen und einen sinnlich-bewussten Ablauf zu erleben.
Mit Hilfe von wellen- oder schlangenförmigen Bewegungen verteilt man den Wasseranteil im Körper neu und sorgt wie beim Fascial Release für eine stärkere Bewässerung des Bindegewebes.
 

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