Fit nach der Geburt

Das Baby, das für rund neun Monate im Körper der werdenden Mutter war, hat natürlich seine Spuren hinterlassen. Frauen fühlen sich nach der Geburt dick, kämpfen mit überschüssigen Kilos und sind über ihre erschlaffte Haut am Bauch unglücklich. Wichtig ist, dass man nach der Geburt wieder fit wird. Doch man sollte es - vor allem zu Beginn - nicht übertreiben und einen strikten Plan einhalten. Nur so wird man wieder zu seiner alten Form zurückfinden.

Fit nach der GeburtEs gibt einfache Tipps und Sportarten, wie man nach der Geburt wieder die Wohlfühlfigur erreicht. (Foto by: IuriiSokolov / Depositphotos)

Stars wie Heidi Klum, die sich einen Monat nach einer Entbindung wieder schlank auf dem roten Teppich präsentieren, werfen nicht nur Fragen auf, sie wecken ebenfalls Sehnsüchte in so mancher frisch gebackener Mutter. Wie wird man die überschüssigen Kilos eigentlich schnell und effizient wieder los?

Schwangeren sei gesagt, dass sie durch die Geburt ungefähr fünf bis sieben Kilo verlieren. Neben dem Kind fällt ebenfalls die Plazenta, das Fruchtwasser und sonstige Wassereinlagungen des Körpers weg.
 
Alle weiteren störenden Kilos bestehen aus Fettgewebe. Um diesem an den Leib zu rücken bewährt sich besonders regelmäßige Bewegung im Rahmen der individuellen Möglichkeiten.

Körperlich aktiv werden

Wann Sie damit beginnen können, körperlich aktiv zu werden, hängt auch mit Ihrem Zustand während der Schwangerschaft ab. Haben Sie sich fit gehalten, so können Sie nach wenigen Wochen mit Dehnübungen und leichtem Sport anfangen.
 
Gerade in den ersten drei Monaten ist es jedoch wichtig, keine extremen Anstrengungen auszuüben und insbesonders Sportarten zu vermeiden, in denen das Becken belastet wird. Hierzu gehören:
  • Jogging
  • Aerobic
  • Tennis
  • Volleyball

Geeignete Sportarten

Stattdessen sollte auf Walking, Schwimmen, Pilates, Yoga oder Gymnastik ausgewichen werden. Außerdem wirken diese leichten Sportarten gegen den berühmten "Baby-Blues" und sorgen für gute Laune. Fragen Sie vorsichtshalber Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, was für Sie empfehlenswert wäre.

Besonders empfehlenswert sind Schwimmübungen, diese fordern die Arbeit aller großen Muskelgruppen. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto mehr Fett wird auch im Ruhezustand verbrannt. Somit können Mütter langfristig die in Sport investierte Zeit reduzieren, ohne am Effekt einzubüßen. Das Schwimmen sollte jedoch mindestens 6 Wochen warten, um keine Infektion zu riskieren.

Hier finden Sie einige Pilates-Übungen:

Krafttraining

Nach Verheilung und Absprache mit dem Arzt ist ein leichtes bis intensives Krafttraining zum Muskelaufbau hilfreich. Hier kann mit Eigengewicht trainiert werden in Form von
  • Liegestützen
  • Sit-ups
  • Kniebeugen und Planke
  • mit Geräten im Fitnesscenter

Besonders großer Effizienz erfreuen sich freie Gewichte. Mit diesen sollte jedoch erst nach längerer Erfahrung und unter Einführung eines Trainers trainiert werden.

Rückbildungs- und Beckenbodengymnastik

Wichtig ist nach der Entbindung auch die gezielte Rückbildungs- und Beckenbodengymnastik. Es ist zudem erforderlich, dass Frauen auf den eigenen Körper hören und sich bei den Aktivitäten wohlfühlen.
 
Große Anstrengungen sind besonders während der Stillzeit nicht zu empfehlen. Für mehr Bewegungsfreiheit bietet es sich an, das Kind vor dem Sport zu stillen. Somit entweicht das Gefühl spannender Brüste.

Training für den Bauch

Viele Frauen bemängeln besonders den Zustand ihres Bauches nach der Entbindung. Um diesen wieder in Form zu bringen, ist es wichtig, den innersten Muskel zu beanspruchen. Bei folgenden Übungen handelt es sich um Rückbildungsgymnastik. Ärzte empfehlen, sie nicht vor der Routineuntersuchung zu absolvieren.

Übung auf allen Vieren

  • Begeben Sie sich auf alle Viere.
  • Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und spannen Sie den Beckenboden an.
  • Nun ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein.

Beckenkippen

  • Dazu legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße berühren den Boden.
  • Spannen Sie den Beckenboden an und ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln ein.
  • Gleichzeitig versuchen Sie, Ihren Körper an den Boden zu drücken.

Richtige Ernährung

Gesunde Ernährung nach GeburtEine gesunde und ausgewogene Ernährung zählt ebenso dazu Kilos nach der Geburt loszuwerden. (Foto by: belchonock / Depositphotos)

Neben Sport und Gymnastik ist auch die Ernährung eine wichtige Komponente, um sich schnell wieder im eigenen Körper wohlzufühlen. Wichtig ist es, das Stillende nicht hungern. Damit riskieren sie, dass sich Schadstoffe lösen und in die Muttermilch übergehen.
 
Sie sollten pro Woche nicht mehr als ein Kilo abnehmen und sich keinem zusätzlichen Stress hingeben. Der Alltag mit dem Baby birgt bereits zahlreiche Herausforderungen, sodass die Ernährung Mütter nicht vor eine weitere stellen sollte.
  1. Besonders empfehlenswert ist der Konsum von frischem Obst und Gemüse, Trockenobst, Nüssen und Müsli.
  2. Schnell gemacht sind auch Hirse, Couscous und gefrorenes Gemüse.
  3. Die Nahrung sollte zur Vermeidung von Wassereinlagerungen wenig Salz beinhalten.
  4. Mütter sollten darauf achten, ihren Grundumsatz nicht zu unterschreiten, dies ist besonders wegen der Stillzeit wichtig. Wird der Grundumsatz unterschritten, schaltet der Körper den Stoffwechsel schnell auf Sparflamme, wodurch jede Kalorie auf die Hüfte wandert. Stattdessen ist eine ausgewogene Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Produkten angebracht.

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