Morgendliches Workout - im Bett

Simple Übungen, die Fitness und Wohlbefinden steigern, können bereits am Morgen durchgeführt werden. (Foto by: vadimphoto1 / Depositphotos)

Ausgiebig strecken

Die erste Übung ist im eigentlichen Sinne eine morgendliche Routine. Man braucht nicht einmal die Augen dazu öffnen. Kaum ist man einigermaßen wach, dehnt und streckt man die Arme und Beine wohlig in alle Richtungen.

Es darf ruhig laut und ausgiebig gegähnt werden, das erhöht die Sauerstoffaufnahme. Dann allerdings heißt es: Augen auf! Der Start in den Tag beginnt.

Beweglichkeit erhöhen

Die nachfolgende Übung dehnt die gesamte Muskulatur:

1. Man legt sich auf den Rücken und stellt die Füße auf.
2. Anschließend dreht man den Oberkörper nach links und lässt die Knie nach rechts auf das Laken sinken. Die Arme werden schräg über dem Kopf nach oben geführt.
3. Man achtet auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung, während man die Position etwa 10 Atemzüge lang hält.

Verspannungen im Lendenwirbelbereich abbauen

Normalerweise erholt sich die Muskulatur über Nacht, so dass sie am Morgen wieder locker sein sollte. Wurde der Rücken am Vortag jedoch beim stundenlangen Arbeiten im Sitzen überanstrengt, spürt man am Morgen häufig noch ein Ziehen im unteren Rückenbereich.

Die folgende Übung hilft, diese Verspannungen zu lockern:

1. Man liegt gerade auf dem Rücken und stellt die Füße auf.
2. Dann greifen die Hände unter die Kniekehlen und ziehen die Knie langsam bis auf die Brust.
3. Man bleibt in dieser Haltung und wippt leicht nach vorn und wieder zurück.
4. Anschließend schaukelt man den Körper nach rechts und nach links.
5. Zum Abschluss der Übung werden die Beine auf das Leintuch abgelegt und die Arme und Beine ganz lang gezogen.

Radfahren im Bett

Das morgendliche Radfahren im Bett beseitigt Probleme in den Kniegelenken, im Sprunggelenkbereich sowie in den Hüften. Die sanften und gleichmäßigen Bewegungen tragen dazu bei, dass die Knorpel nach dem längeren Verweilen in derselben Position wieder gut mit Nährstoffen versorgt werden.

• Man legt sich auf den Rücken und winkelt die Beine an.
• Anschließend hebt man die Füße nach oben und führt mit ihnen gleichmäßige Kreisbewegungen in der Luft aus.
• Die Waden und Oberschenkel werden dabei mitgeführt. Der Bewegungsablauf imitiert das Radfahren.

Ein paar Sit-ups im Bett

Wer sich rücken-fit fühlt, kann gleich am Morgen einige Sit-ups im Bett ausführen. Die weiche Unterlage hat den Vorteil, dass man sich weniger anstrengen muss. Das Gesäß drückt durch das Körpergewicht leicht in die Matratze ein. Dadurch verändert sich der Winkel zwischen dem Ober- und dem Unterkörper.

1. Man liegt auf dem Rücken und verschränkt die Arme schräg vor der Brust.
2. Anschließend hebt man den Kopf, die Schultern und den oberen Rücken leicht von der Matratze ab.
3. Man achtet darauf, dass der Rücken gestreckt bleibt und senkt den Oberkörper anschließend wieder.

Wer unter Rückenproblemen im Lendenwirbelbereich leidet, verzichtet allerdings besser auf diese Übung. Für ihn sind Sit-ups auf einem stabilen Untergrund die bessere Alternative.

Morgendliche Workout-Übungen im Bett machen fit, munter und erleichtern das Aufstehen. (Foto by: yacobchuk1 / Depositphotos)

Im Bett eine Brücke bauen

• Die Rückenlage ist auch für die folgende Übung die Ausgangsposition:
• Zuerst setzt man sich mit geradem Rücken auf und führt die gestreckten Arme schräg hinter den Oberkörper.
• Die Hände werden so auf dem Laken aufgesetzt, dass die Handballen nach vorn zeigen.
• Die Beine werden leicht angezogen. Die Fußballen drückt man ebenso in die Matratze wie die Handballen.
• Dann hebt man das Gesäß vom Laken ab und streckt den Oberkörper in die Richtung der Decke.

Diese Position hält man einige Atemzüge lang, bevor man den Oberkörper wieder absinken lässt. Wer die Übung zusätzlich erschweren möchte, hebt während der Halteposition einen Arm und das entgegengesetzte Bein gestreckt nach oben.

Imaginäre Äpfel pflücken

Die nachfolgende Übung dehnt den Oberkörper und verbessert die Beweglichkeit der Hand- und Fingergelenke:

1. Man setzt sich aufrecht an den Bettrand und streckt beide Arme gerade nach oben.
2. Anschließend zieht man sie abwechselnd noch ein Stückchen in die Höhe und greift dabei nach imaginären Äpfeln.
3. Im Anschluss werden die Finger einzeln soweit wie möglich nach oben und in die Richtung des Handballens gestreckt.
4. Der Daumen kann in beide Richtungen gekreist werden.

Balance trainieren und Kniemuskulatur kräftigen

Bevor das Aufstehen nun endgültig angesagt ist, steigt man mit beiden Füßen mittig auf die Matratze. Man stellt sich zunächst gerade hin und visiert mit den Augen einen festen Punkt an. Dann zieht man einen Fuß nach oben und neigt den Oberkörper abwechselnd leicht nach links und nach rechts.

Der Organismus muss verschiedene Ausgleichsbewegungen ausführen, um die Balance zu halten. Das schult den Gleichgewichtssinn. Außerdem werden sämtliche Muskelrezeptoren rund um die Knie gestärkt. Wer die Übung weiter erschweren möchte, legt sich obendrein das Kopfkissen unter die Füße. Aber Vorsicht! Die Sicherheit geht vor.