Was bewirken Proteinshakes?

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Proteinshakes gelten in der heutigen Gesellschaft als Verkaufsschlager und sind beinahe überall erhältlich: Im Fitnessstudio, in Drogerien und Supermärkten, in Apotheken und natürlich auch in der Werbung. Sie sollen für Erfolge beim Abnehmen sorgen und den Muskelaufbau unterstützen. Aber welchen Nutzen haben Proteinshakes wirklich?

ProteinpulverBeim Kauf von Proteinpulver gilt es einige Punkte zu beachten. (Foto by: JANIFEST / Depositphotos)

Proteine: Wichtig für unseren Körper

Proteine (Eiweiße) gelten als essentielle Nährstoffe, denn sie sind ein wichtiger Baustein für Muskeln und Gewebe und sind somit auch für den Muskelaufbau verantwortlich.

Weiters unterstützen Proteine den Nährstofftransport im Blutkreislauf, fördern die Abwehr von Infekten und sind für die Bildung von Enzymen und Hormonen zuständig.

Die Grundstruktur von Eiweiß bilden 20 verschiedene Aminosäuren, wobei einige von unserem Körper selbst gebildet werden können, andere wiederum müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Wer abnehmen und parallel dazu Muskelmasse aufbauen möchte, dem empfehlen Ernährungswissenschaftler eine gesteigerte Eiweißzufuhr.

Vorteile und Wirkung von Protein-Shakes

Nach einem intensiven Training kann dem Körper schnell Eiweiß zugeführt werden, denn ein Protein-Shake ist einfach und rasch zubereitet.

Das größte Plus: Eiweiß-Shakes verursachen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate. Somit können Heißhungerattacken vorgebeugt werden.

Zudem können Vegetarier und Veganer durch den Konsum von Proteindrink ihren Eiweißbedarf decken. So sind Produkte auf Soja-, Erbsen-, Weizen- oder Kartoffelbasis erhältlich.

Die richtige Einnahme

Nicht nur die Menge, sondern auch der Zeitpunkt sind ausschlaggebend. Experten empfehlen Proteinshakes sowohl vor als auch nach dem Training zu konsumieren, denn vor dem Training liefern sie dem Körper Energie, nach dem Muskeltraining unterstützen Proteine die Regeneration.

Die Dosierung muss auf den individuellen Bedarf ausgerichtet sein. Empfehlenswert sind zwei bis drei Shakes pro Woche. Daneben sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden.

Auf die richtige Zusammensetzung kommt es an

ProteinshakeProteinshakes sind vor allem bei Sportlern sehr beliebt. (Foto by: Daxiao Productions / Fotolia)

Insbesondere in der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe gibt es mitunter erhebliche Unterschiede. Viele Proteinshakes enthalten nämlich reichlich Kohlenhydrate, was eher kontraproduktiv ist, wenn man Fett ab- und Muskeln aufbauen möchte.

Insbesondere wenn das Abnehmen im Vordergrund steht, sollte der Proteinshake deshalb einen möglichst niedrigen Kohlnehydratanteil aufweisen.

Was den meisten Shakes gemein ist: Sie enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Ihre Proteinquellen hingegen sind vielfältig – von Molkepulver bis Sojaprotein gibt es nahezu alles.

Proteinshakes auf Basis von Sojaprodukten lassen sich mit Reis- oder Sojamilch zubereiten und sind daher gerade für Vegetarier eine gute Wahl.

Besonders hochwertiges Protein enthält sogenanntes Mehrkomponenteneiweiß, wie zum Beispiel „Power Eiweiß“ von Hansepharm. Es ist in der Apotheke erhältlich und kombiniert mehrere Proteinquellen wie Milch, Ei, Molke und Soja so, dass das Eiweiß bestmöglich vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann.

Bei einer bestehenden Laktoseintoleranz sollten Produkte mit Soja bevorzugt werden.

Abnehmen mit Proteinshakes

Proteinshakes sind ideale Sattmacher, denn Eiweiß hat einen länger anhaltenden sättigenden Effekt als Kohlenhydrate. Gerade zwischendurch ist ein Proteinshake deshalb der bessere Snack als eine Kohlenhydratmahlzeit. Bereitet man den Shake mit entrahmter Milch zu, hat er darüber hinaus meist nur wenige Kalorien. Proteinshakes sind deshalb die Basis für eine kalorienreduzierte Eiweißdiät.

Abnehmen mit der Eiweißdiät

Dabei ersetzt jeweils ein Protein-Shake täglich eine oder zwei (Zwischen-)Mahlzeiten. Dadurch wird die Gesamtkalorienzufuhr deutlich reduziert und erste Diäterfolge stellen sich bereits nach wenigen Tagen ein – vorausgesetzt natürlich, die übrigen Mahlzeiten fallen ebenfalls nicht zu üppig aus.

Benötigen auch Freizeitsportler zusätzliches Eiweiß?

Egal ob Joggen durch den Wald, (Nordic) Walking oder moderates Training im Fitnessstudio – Freizeitsport erfreut sich großer Beliebtheit. Viele Freizeitsportler stehen jedoch vor der Frage, ob Ergänzungsprodukte aus Eiweiß für sie und ihr Training sinnvoll und nötig sind. Fakt ist, dass sich bei regelmäßigen Sporteinheiten der Eiweißbedarf je Kilogramm Körpergewicht auf bis zu 1,8 Gramm erhöhen kann. Jedoch kann dieser Bedarf meist mit einer eiweißreichen Ernährung gedeckt werden.

Sport belastet die Muskeln unabhängig von der Leistungsintensität und der Körper verliert durch das Schwitzen wichtige Mineralstoffe. Ein Proteinshake nach dem Training gleicht diesen Verlust gut aus und liefert der Muskulatur zudem wertvolle Bausteine zum Muskelaufbau.

Bei der Gewichtsreduktion durch Sport sind Proteinshakes gute Helfer: Sie halten lange satt, was dazu führt, dass Freizeitsportler trotz ihres erhöhten Energieverbrauchs nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Abnehmerfolge werdend dadurch maßgeblich unterstützt.

Qualitätsmerkmale von Protein-Shakes

Konsumenten sollten beim Kauf von Protein-Shakes bzw. Protein-Pulver auf einige Punkte achten:

  • Empfehlenswert ist ein Eiweißgehalt von über 75 Gramm pro 100 Gramm Pulver.
  • Der Kohlenhydrat-Gehalt sollte hingegen unter 7 Gramm pro 100 Gramm Pulver liegen.
  • Produkte, die frei von künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen, künstlichen Aromen, Zucker und Aspartam sind, gilt es zu bevorzugen.
  • Hochwertige Produkte enthalten vor allem Molkeneiweiss (Laktalbumin) und in kleineren Mengen Casein und Ei-Albumin.
  • Proteinshakes sollten eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen.
  • Billigprodukte gilt es zu vermeiden, denn hierbei wird oft minderwertiges Eiweiß (wie kollagenes Eiweiß oder Weizenprotein) verwendet und das Produkt wurde gestreckt.

Mögliche Nebenwirkungen von Protein-Shakes

Durch den Konsum von Proteinshakes kann es zu allergischen Reaktionen kommen, vor allem bei Molke- oder Milcheiweiß. Auch eine mögliche Verstopfung (Obstipation) muss als Nebenwirkung genannt werden.

Durch eine hohe Eiweißzufuhr werden die Nieren stark belastet, weshalb Menschen mit einer Nierenerkrankung sehr vorsichtig sein sollten.

Eiweiß kann bei einer dauerhaft hohen und regelmäßigen Zufuhr Erkrankungen, wie Osteoporose (Knochenschwund), Rheuma, Gelenkentzündung (Arthritis) oder Gicht, begünstigen.

Fazit

Proteindrinks alleine nutzen wenig. Um Erfolge zu erzielen sind einerseits eine bewusste Ernährung und andererseits angepasste Trainingseinheiten wichtig. Um den Muskelaufbau zu fördern, müssen nicht unbedingt Eiweißdrinks konsumiert werden. Dies kann auch mit einer eiweißreichen Ernährung erreicht werden. Nahrungsmittel mit viel Eiweiß sind zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Topfen.


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