Marathonlauf - Was muss ich beim Training beachten?

29.10.2014 von | 0 Kommentare

Wer Laufen zu seinen Hobbys zählt, wird über kurz oder lang auch versuchen, einen Marathon zu absolvieren. Die Motivation dabei liegt für viele Sportler einfach darin, dies geschafft zu haben.

MarathonläuferWer einen Marathon laufen möchte, muss vorher einige Dinge beachten. (Foto by: Kara / Fotolia)

Die Distanz gilt als schwierige Disziplin und bedarf viel Vorbereitung - einfach drauf los laufen ist in den meisten Fällen keine gute Variante, um die 42,195 Kilometer zu schaffen, die diese Strecke mindes-tens lang sein muss. 1921 wurde diese Kilometerzahl für einen Marathon von dem internationalen Verband für Leichtathletik IAAF festgelegt. Der Ursprung der Laufstrecke liegt in der griechischen Mythologie.

Der Kampf der Griechen gegen die Übermacht der Perser ist eine der bekanntesten Geschichten dieser Mythologie, und dies nicht erst seit dem Kinofilm 300. Als der Kampf vorbei und die Perser geschlagen waren, lief ein Läufer von Marathon, der Stadt, bei der der Sieg errungen wurde, un-gefähr 40 Kilometer bis nach Athen, um davon zu erzählen. Nach seinem Bericht brach er tot zusammen.

Aufgrund dieser Geschichte war der Marathonlauf geboren. Heutzutage brechen aber nur wenige bis gar keine der Läufer nach der Strecke tot zusammen. Um die Strecke zu schaffen und um durchs Ziel zu laufen, ist ein fundiertes und auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmtes Training unabdingbar. Im Durchschnitt laufen die Sportler drei bis vier Stunden durch. Der Körper steht die ganze Zeit unter Höchstbelastung; dies fordert ihn zusehends. Dieser Text beantwortet die häufigsten Fragen, was bei der Vorbereitung zum Marathonlauf zu beachten ist, damit der Sportler die Strapazen gut übersteht.

  1. Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen?
  2. Ist eine Grundfitness nötig?
  3. Wie lange dauert es, bis ich fit bin für den Marathon?
  4. Wie lange sollte ich täglich laufen?
  5. Wie sieht die Sportausrüstung aus?
  6. Wie ernähre ich mich am besten während des Trainings und nach dem Lauf?
  7. Wann starte ich nach einem absolvierten Marathon wieder mit dem Training?
  8. Was ist das Ziel eines Marathonlaufs?
  9. Ist ein Marathonlauf gesund?
  10. Wie wichtig ist der Gesundheitscheck?

1. Welche Voraussetzungen muss ich verfüllen?

Gesundheit ist wichtig, um das Marathontraining zu starten. Laufen sollte zudem kein Fremdwort sein. Es gilt außerdem, sich einen Trainingsplan zu erstellen. Ein Marathonlauf ist keine Leichtigkeit und ein fundiertes Training ist unabdingbar. Dieses sollte neben Laufen auch aus Fahrrad- und Schwimmeinheiten bestehen, sowie schnelle und langsame Läufe berücksichtigten. Die Kondition muss so aufgebaut werden, dass der Körper es schafft, einige Stunden ohne zu große Erschöpfungserscheinungen durchzulaufen.

2. Ist eine Grundfitness nötig?

Es ist theoretisch möglich, aus jedem Fitnesslevel in ein Marathontraining zu starten. Je nach persönlicher Ausdauer dauert es nur länger, bis die Strecke absolviert werden kann. Wer beispielsweise vollkommen untrainiert startet und vorher noch nie gelaufen ist, kann auch bis zu drei Jahren brauchen, ehe er sich an den Lauf wagen kann. Im besten Fall ist eine Grundfitness aber schon vorhanden. Um von dieser zu reden, sollten die wöchentlichen Läufe einige Kilometer umfassen. Regelmäßige Trainingsauf langen Strecken solltendem Marathontrainierenden bekannt sein, damit er diese Herausforderung meistert.

3. Wie lange dauert es, bis ich fit bin für den Marathon?

Wie schon erwähnt, kann es bei untrainierten Läufern einige Jahre dauern, ehe sie sich an ihren Marathon wagen. Bei trainierten Sportlern ist die Zeitspanne kürzer, ein halbes Jahr sollten diese aber ebenfalls einplanen. Immerhin muss der Körper an die enorme Belastung gewöhnt werden. „Ein Marathonlauf sollte langfristig geplant werden, dafür muss man vorher ausreichend trainieren“, empfiehlt der Sportmediziner Jürgen Scharhag.

4. Wie lange sollte ich täglich laufen?

Um sich optimal auf den Marathon vorzubereiten, ist es sinnvoll, lange Trainingsläufe zu absolvieren. Diese sollten in der Distanz etwa 30 bis 40 Kilometer betragen. Es ist aber wichtig, sich an diese langen Läufe heranzutasten. Innerhalb der sechs oder mehr Monate der Vorbereitung muss die Strecke immer wieder erweitert werden, bis schließlich die erwähnten Distanzen keine Hürde mehr darstellen. Mindestens einmal vor dem eigentlichen Marathonwettkampf ist die geforderte Distanz zurückzulegen. Wichtig ist aber auch, nicht jeden Tag den Körper bis zum Äußersten zu trainieren, sondern ihm die dringend benötigte Regeneration zu gönnen - vor allem nach einem Trainingslauf von über 40 Kilometern Länge.

5. Wie sieht die Sportausrüstung aus?

Eine lange und kurze Sporthose, Sport-T-Shirts mit gutem Feuchtigkeitsaustausch und je nach Kältegefühl noch eine Jacke - dies ist die Kleidung von Läufern. Als Accessoires wird außerdem gern eine Pulsuhr getragen, um durch diese Kontrolle den Körper nicht übermäßig zu belasten. Die wichtigste Sportausrüstung sind aber die Schuhe. „Meine Sportschuhsammlung lässt viele Frauen-Schuhschränke vor Neid erblassen“, meint Ultramarathonläufer Andreas Allwang.Da jeder Laufschuh anders ist, werden der Fuß und damit der gesamte Bewegungsapparat immer unter-schiedlich belastet. Dies ist von Vorteil, um die Sehnen, Gelenke und Knochen nicht zu sehr und nur einseitig zu fordern.

6. Wie ernähre ich mich am besten während des Trainings und nach dem Lauf?

Trinken ist das Wichtigste bei einem Marathonläufer. Der Körper schwitzt in den drei bis vier Stunden beinahe durchgehend. Dies bedeutet, dass etwa vier Liter Flüssigkeit verloren gehen; diese müssen nach dem Lauf wieder aufgefüllt werden. Aus diesem Grund ist auch das Trinken während des Trainings wichtig, damit der Körper genug Reserven hat, auf die er zurückgreifen kann. Wenn der Flüssigkeitshaushalt schon beim Start nicht ausgeglichen ist, ist die Distanz schwerer zu überwinden für den Körper. Neben dem Trinken sollte aber auch auf die richtige Nahrung geachtet werden: Es kommt während des Laufs zu einem hohen Energie- und Mineralienverlust. Durch eine vollwertige, vitalstoffreiche und eiweißhaltige Ernährung können die Sportler dies ausgleichen und Defizite schnell kompensieren.

7. Wann starte ich nach einem absolvierten Marathon wieder mit dem Training?

Nach dem erfolgreich abgeschlossenen Marathonlauf ist es wichtig, dem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben. In der ersten Woche sollten nur lockere Trainingseinheiten mit Erholungs-läufen, Schwimmen oder Radfahren anstehen. Nach der Woche sind die Einheiten langsam wieder zu steigern. Intensives Laufen sollte jedoch erst nach vier bis sechs Wochen nach dem Wettkampf wieder auf dem Trainingsplan stehen.

8. Was ist das Ziel eines Marathonlaufs?

Es starten einige Menschen bei diesem Lauf, und jeder möchte die Strecke überwinden. Dies ist das Ziel der meisten Läufer, vor allem den Hobbysportlern: Die Distanz überwinden und sich einen Marathonläufer nennen zu können. Die Zeit, die sie dafür brauchen, ist gar nicht so wichtig. Auch die Platzierung spielt in den meisten Fällen keine Rolle, wenn dieser Sport nicht professionell betrieben wird. Anders als bei anderen Hobbysportarten - Fußballmannschaften wollen immerhin gern gewinnen, auch außerhalb der Profiliga - ist bei einem Marathon der Weg das Ziel.

9. Ist ein Marathonlauf gesund?

Die 42 Kilometer Lauf sind für den Stütz- und Bewegungsapparat sehr belastend. Diese Sportart fordert den gesamten Körper und treibt ihn bis an seine Grenzen. Daher ist die Vorbereitung so wichtig für den Marathon. Allgemein betrachtet leben die Sportler, die sich darauf vorbereiten, aber gesünder: Sie essen bewusster, bewegen sich ausreichend und haben durch das Training ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System. Um das Gesundheitsrisiko aber nicht zu erhöhen, ist es wichtig, sich nach dem Lauf genug Zeit zur Regeneration zu nehmen.

10. Wie wichtig ist der Gesundheitscheck?

Bevor das Training zum Marathon gestartet wird, ist ein Besuch beim Arzt unerlässlich. Dieser kann Probleme des Herz-Kreislauf-Systems feststellen und den Sportler so gegebenenfalls vor der Distanz warnen. Wer trotz einer Erkrankung am Herzen auf den Marathon hintrainiert und diesen sogar läuft, hat ein größeres Risiko, lebensbedrohliche Herzprobleme zu bekommen. Diese Sportart ist daher nur für Menschen geeignet, die keinerlei gesundheitliche Risiken aufweisen.


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