Der Einstieg in den Laufsport

31.03.2014 von | 0 Kommentare

Kaum zeigt sich der Frühling mit seinen ersten warmen Sonnenstrahlen und kleinen Farbtupfern auf den bisher kargen Wiesen, da scheinen die Waldwege plötzlich neu bevölkert von Läufern, Fahrradfahrern oder Walkern.

Der Einstieg in den LaufsportBei dem Einstieg in den Laufsport gilt es einige wichtige Punkte zu beachten. (Foto by: Jacek Chabraszewski / Fotolia)

Die frische Luft und das angenehme Klima mobilisieren offensichtlich neue Kräfte und sorgen nach dem langen, kalten und nassen Winter endlich wieder für Abwechslung und Sport im Freien. Doch während einige mühelos ihre Runden im Park drehen, so verzweifeln andere bereits daran, überhaupt in den Laufsport zu starten. Mit der richtigen Vorbereitung und einer guten Portion Spaß dabei klappt der Einstieg aber selbst bei Sportmuffeln!

Wie gelingt der Einstieg?

Es klingt so einfach, wenn routinierte Läufer von ihren Anfängen berichten. „Lauf einfach los“ oder „Fang klein an“ sind die wohl beliebtesten Antworten auf die Frage eines Neulings, wie der Start denn nun am besten aussehen sollte. Wirklich hilfreich ist das für viele Neulinge jedoch nicht, denn das schlichte Fehlen eines echten Plans oder Leitfadens führt schnell zu Verwirrung und Unsicherheit. Tatsächlich besteht die größte Hürde wohl darin, sich die Schuhe zuzuschnüren, in den nächsten Wald zu gehen und loszujoggen – ist das jedoch geschafft, so ist der Rest im Grunde ein Selbstläufer. Gerade zu Beginn, wenn noch nicht genügend Kondition vorhanden sein sollte, macht sich für Anfänger jedoch ein entsprechender Laufplan gut, um einerseits bei jedem Lauf ein ungefähres Ziel zu haben und andererseits nach einem bestimmten Muster vorzugehen. Hier gibt es etliche verschiedene Ausführungen, für die meisten macht sich zunächst jedoch ein Plan gut, in dem sich der Jogger regelmäßig zwischen Gehen und Laufen abwechselt.

Gehpausen sind für den Einstieg bestens geeignet

Selbst routinierte Läufer gehen bei ihrem Training immer einmal wieder zu einer Gehpause über, denn zum einen ist dies sehr schonend für die Gelenke und zum anderen eignet sich die Methode ideal, um gesund und langsam wieder in Form zu kommen. Der positive Nebeneffekt am gelegentlichen Gehen ist, dass Läufer sich nicht sofort auspowern und dennoch am Ende der Trainingseinheit ein ordentliches Stück geschafft haben. Das sorgt für Motivation und zeigt, wie weit man es trotz anfänglicher Konditionsprobleme dennoch bringen kann. Das Laufen sollte dabei aber natürlich nicht aus den Augen verloren werden, denn es verbrennt weitaus mehr Kalorien als das Gehen – die Mischung macht’s und kann je nach Fortschritt immer weiter angepasst werden.

Ein anfänglicher Trainingsplan könnte beispielsweise folgendermaßen aufgebaut sein:

  • 3x pro Woche laufen gehen, dabei wechseln sich Trainingseinheiten und Ruhetage stets miteinander ab.
  • In den ersten zwei Wochen genügt noch zügiges Gehen als Training, welches zunächst mit 20 Minuten beginnt, in der zweiten Woche aber bereits auf 30 Minuten ausgebaut wird.
  • Nun wird langsam das Laufen eingebaut. Beispiel: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 2 Minuten laufen, … bis schließlich 20 Minuten erreicht werden. In der Mitte der Woche wird etwas variiert, der Laufanteil kann nun um 2-3 Minuten zunehmen, die Gehzeit bleibt jedoch gleich. Das dritte Wochentraining wird wieder etwas sanfter.
  • Auf diese Weise wird in kleinen Intervallen das Pensum erhöht, während die Gehminuten immer weiter gesenkt werden und das Laufen langsam aber sicher dominiert. Wer diesen Plan strikt durchhält, kann so in 12-15 Wochen problemlos eine halbe Stunde durchlaufen.

Auch wenn Neulinge es vor ihrem ersten Lauf oder während der ersten Einheiten sicherlich noch nicht glauben können, der Aufbau einer gewissen Grundkondition geht sehr schnell und funktioniert im Grunde bei jedem. Wichtig ist hierbei nur, am Ball zu bleiben und nicht nur wegen schlechtem Wetter, einer aktuellen Unlust oder fehlender Motivation auf dem Sofa liegen zu bleiben. Im Idealfall kann und sollte das Laufen zu einer Art Ritual werden, das gerne und mit Leidenschaft durchgeführt wird. Das sorgt übrigens nicht nur für purzelnde Pfunde und Fitness, sondern nebenbei auch noch für einen optimalen Ausgleich nach einem stressigen Arbeitstag – dafür sorgen nicht zuletzt die Endorphine, die während des Laufens ausgeschüttet werden.

Das richtige Equipment

Nicht nur Motivation und eine gute Technik sind für den langanhaltenden Erfolg und Spaß im Laufen vonnöten, auch das Equipment sollte stimmen. Dabei benötigen Läufer in der Regel allerdings kaum Zubehör und können praktischerweise sofort von der Haustüre aus starten und loslaufen. Worauf Anfänger aber in jedem Fall achten sollten, ist der richtige Schuh, denn schließlich verbringen Läufer einen nicht geringen Teil ihres Hobbys in den treuen Tretern. Damit der Fuß währenddessen so gut wie möglich geschont wird und auch die Gelenke keinen Schaden erleiden, gibt es eine Reihe von Merkmalen zu beachten. Zu unterscheiden sind so beispielsweise Dämpfungsschuhe, Bewegungskontrollschuhe oder Stabilitätsschuhe, die den Sportler bei seinen regelmäßigen Läufen unterstützen. Sie sorgen dafür, dass Atmungsaktivität, Flexibilität und eine gute Dämpfung gegeben sind, ebenso spielt auch das Gewicht eine Rolle. Tatsächlich gibt es hierbei eine Menge zu beachten, sodass gerade Anfänger mit dem riesigen Angebot häufig überfordert sind. Helfen kann in einem solchen Fall der Besuch des Fachmanns, der mithilfe von Laufband und Kameraaufnahme herausfindet, welcher Schuh der Richtige ist. Erfahrungsgemäß geht ein solcher Profischuh aber auch ins Geld, der Kauf sollte daher also wohlüberlegt sein.


Sind sich Anfänger über ihre künftige sportliche Karriere noch nicht sicher – und das ist überhaupt keine Schande, denn nicht jeder kann sich an dem „sturen“ Geradeauslaufen erfreuen –, so tut es für den Anfang aber auch ein vernünftiger Fitness- und Sportschuh. Eine gewisse Qualität sollte zwar auch hier nicht fehlen, aber Hersteller wie Nike, Adidas oder Puma bieten bereits attraktive und gute Modelle zu einem akzeptablen Preis.

Wen dann schließlich doch noch die Lust am Laufen überkommt, der kann im Nachhinein immer noch guten Gewissens auf ein paar echte Läuferschuhe vom Fachmann ausweichen. Anderes wichtiges Equipment benötigt der Läufer eigentlich nicht zwangsläufig, wenngleich Funktionskleidung natürlich komfortabler als eine normale Jogginghose ist und auch die passende App sowie eine sichere Smartphone-Halterung am Oberarm haben sich bei vielen Läufern etabliert – das alles ist im Grunde jedoch vor allem schmückendes Beiwerk, das den ohnehin einfachen Sport noch ein wenig angenehmer macht.


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