Dos und Don´ts: Krafttraining richtig gemacht!

Ist der Frühling einmal ins Land gezogen, steigt bei vielen Menschen die Freude an Bewegung und Sport – schließlich will man seinen Körper für die Badesaison erfolgreich in Form bringen. Krafttraining ist dabei eine gute Möglichkeit, um dieses Ziel rasch und effizient zu erreichen. Doch aufgepasst: Eine falsche Ausübung kann zu Verletzungen der Muskeln, Sehnen und vor allem der Gelenke führen. Univ. Doz. Dr. Max Böhler, Facharzt für Orthopädie und orthopädischer Chirurgie, ist Gelenksspezialist und verrät die wichtigsten Regeln für wirksames und gleichzeitig gelenkschonendes Krafttraining.

KrafttrainingFür wirksames und gleichzeitig gelenkschonendes Krafttraining sollte einige Regeln beachtet werden. (Foto by: Kzenon / Depositphotos)

Krafttraining ist bekannt als die effizienteste Methode, den Körper durch progressive Überlastung zu trainieren, zu stärken und damit in Form zu bringen.

Gesundes und gelenkschonendes Krafttraining ist jedoch eine komplexe Angelegenheit. Um Gelenke, Sehnen und Bänder optimal zu schützen, gilt es einige „Dos and Dont’s“ zu beachten. „Schon bei der kleinsten Bewegung werden unsere Gelenke beansprucht. Wenn also durch falsches Krafttraining zu viel Druck auf unseren Gelenken lastet, kann es zu schmerzhaften Gelenkentzündung kommen“, weiß Dr. Böhler. Auch Langzeitschäden, wie Knorpelverschleiß oder gar Arthrose, können möglicherweise auftreten.

Wie man richtiges Krafttraining betreibt, verrät Dr. Böhler deshalb in den folgenden Tipps.

1. Langsam starten

Die ersten ein bis drei Monate ist es völlig ausreichend zwei- mal pro Woche für ca. eine Stunde zu trainieren, zumal Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke mit einer völlig neuen Form der Belastung konfrontiert sind. Der Körper muss sich erst an die neuen Reize und die Belastungen gewöhnen.

Außerdem ist am Anfang von schweren Gewichten dringend abzuraten, da die gelenkübergreifenden Muskeln noch nicht kräftig genug sind und es so zu einer starken Belastung der Gelenke kommt. Wichtig ist es, die eigene Belastungsgrenze zu kennen, auf Signale des Körpers zu hören und bei Schmerzen der Gelenke sofort das Training zu beenden. 

2. Gezieltes Aufwärmen und Bandagen

Das Training sollte stets mit ca. 10-15 minütigen Aufwärmübungen begonnen werden. Idealerweise besteht das Aufwärmen aus Radfahren oder Laufen, sowie Stretchingübungen.

Gut aufgewärmt verringert sich die Verletzungsgefahr der beanspruchten Partien erheblich und die Gelenke werden ausreichend durchblutet und mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Dies wiederum macht die Gelenke widerstandsfähiger, wodurch sie den Belastungen des Trainings besser standhalten können.

Hilfreich ist in manchen Fällen auch die Verwendung von Bandagen zur Stabilisierung der Gelenke – vor allem für Knie, und Handgelenke. 

3. Richtige Technik und volle Konzentration

richtiges KrafttrainingDie ersten ein bis drei Monate reicht es zweimal pro Woche für ca. eine Stunde zu trainieren. (Foto by: robertprzybysz / Depositphotos)

Die richtige Technik ist das Um und Auf, um Verletzungen der Gelenke zu vermeiden. Solange man ungeübt ist, empfiehlt es sich, die Unterstützung eines Trainers in Anspruch zu nehmen Dieser hilft, korrekte Bewegungsabläufe, Technik und die notwenige Koordination einzutrainieren.

Außerdem gilt gerade am Anfang: Wiederholung von Gewichtssätzen zur Schonung der Gelenke. „Nur wenn die Wiederholungszahl gut gehalten werden kann, sind Bänder, Muskeln und Sehnen stark genug, um die Gelenke bei Verwendung höherer Gewichte wirklich gut zu stützen“, so Dr. Böhler.

Darüber hinaus verlangt das Training mit Gewichten völlige Konzentration und Fokus auf den Bewegungsablauf, um Verletzungen gezielt vorzubeugen. 

4. Auf den Winkel kommt es an

Die goldene Regel für die Gelenke lautet: nie ganz durchstrecken! Die Bewegungen sollen stets kurz vor der kompletten Beugung oder Streckung unterbrochen werden, da das Gelenk sonst seine Stabilität verliert – das gilt vor allem für das Ellbogen- und Kniegelenk.

Zudem sollten Übungen mit Gewichten nie mit zu hoher Geschwindigkeit durchgeführt werden, da durch den sogenannten „Abbremsvorgang“ die Gelenke besonders belastet und sogar verletzt werden können.

5. Zeit für Regeneration und richtige Ernährung

Der eigentliche Muskelaufbau findet nicht beim Training selbst statt, sondern erst in der wohlverdienten Ruhephase. Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen ausreichende Regenerationsphasen um sich von der Belastung des Trainings zu erholen.

Die richtige Ernährung spielt dabei eine ebenso wichtige Rolle, da rund 60% des Muskelaufbaus davon abhängen. Eine ausgewogene Zufuhr von Eiweiß, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Kalzium, Magnesium und Mineralstoffen ist die ideale Unterstützung für Knochen und Gelenke.

Über Univ.Doz. Dr. Max Böhler

Dr. Max Böhler (Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie) ist spezialisiert auf Endoprothetik und hat bereits über 9.000 chirurgische Eingriffe durchgeführt. Er führt zwei Ordinationen in Wien Favoriten und in Baden bei Wien. Neben seiner Tätigkeit als Lehrbeauftragter an der Medizinischen Universität Wien und als Konsiliarorthopäde am Evangelischen KH Wien Währing ist Dr. Böhler orthopädischer Fachgutachter der Ethikkomission der Gemeinde Wien und allgemein beeideter & gerichtlich zertifizierter Gerichtssachverständiger. Er war bereits in verschiedensten Spitälern, Krankenhäusern und Kliniken im In- und Ausland tätig (u.a. Wien, Amsterdam, Bern, Cleveland, Paris).


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