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Was ist Eiweiß und wozu wird es benötigt?
Ohne Eiweißstoffe gäbe es kein Leben. Eiweißstoffe, oft auch als Proteine bezeichnet, sind für die verschiedensten Stoffwechselvorgänge und für den Aufbau vieler körperlicher Substanzen und Zellen wichtig. Außerdem sättigt Eiweiß und hilft somit beim Abnehmen, ebenso ist Eiweiß für den Fettabbau und für den Muskelaufbau wichtig. Auch Fingernägel und Haare bestehen zu großen Teilen aus Proteinen. Folglich gilt Eiweiß unter Sportlern und insbesondere unter Bodybuildern als eine überaus wichtige Nahrungskomponente.
Doch Eiweiß kann noch mehr: Bei der Einnahme von Eiweiß wird bis zu 40 Prozent der gesamten Energie im Darm als pure Wärmequelle genutzt. Bei Kohlenhydraten und Fetten sind dies nur gut 10, im letzteren Fall sogar nur 3 Prozent! Dies bedeutet, dass sich auch bestens Diäten sowie eine generell kalorienreduzierte Ernährung mit der Einnahme einer ausreichenden Menge an eiweißhaltigen Lebensmitteln einhalten lassen.
Den Grundbaustein von Eiweißstoffen bilden 20 verschiedene Aminosäuren, wovon acht davon nicht vom Körper selbst aufgebaut werden können, das heißt wir müssen diese essentiellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.
Nur ein Drittel des täglichen Eiweißbedarfs sollte durch tierische Lebensmittel gedeckt werden, zwei Drittel des Bedarfs soll aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Große Mengen an tierischem Eiweiß können dem Körper schaden.
1. Ei
Einen ersten großen Eiweißlieferanten liefert selbstverständlich das Ei. Hühnereier etwa enthalten rund 13 Gramm Eiweiß und sind entgegen ihrem schlechten Ruf weitaus gesünder, als viele Menschen denken.
Denn auch in dem Eigelb sind wichtige Elemente enthalten, die den Stoffwechselprozess ankurbeln. Wer jedoch tagtäglich ein Frühstücksei verzehrt, sollte darauf achten, nicht allzu viel Salz aufs Ei zu streuen. Ansonsten können nur recht schnell Wassereinlagerungen und andere gesundheitliche Probleme entstehen.
2. Topfen und Joghurt
Einen weiteren sehr großen Eiweißlieferanten machen Topfen- und Joghurterzeugnisse aus. Magertopfen etwa stellt mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine sehr große Eiweißquelle dar. Zudem ist dieser schlichtweg sehr kalorienarm und wirkt zudem überaus sättigend.
Da purer Magertopfen jedoch nur wenig schmackhaft ist, wird dieser in seiner „hochwertigsten“ Form selten verzehrt. Es muss allerdings kein Zucker oder keine Marmelade sein, um dem Magerquark den nötigen Pepp zu einzuverleiben: Ein Löffel Honig, Zitronensaft oder aber eine Prise Zimt verleihen dem Topfen ebenfalls eine geschmackvolle Note.
3. Hülsenfrüchte und Nüsse
Vor allem für alle strengen Veganer bieten sich etliche Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten an. Doch Vorsicht: Etliche Bohnen und Nüssen weisen auch einen sehr hohen Anteil an Fetten auf. Diese enthalten zwar wichtige Spurenelemente und können Herzleiden sowie Blutkrankheiten lindern, doch für eine reduzierte Kalorienaufnahme bieten sich diese Formen weniger an.
4. Fisch und Meeresfrüchte
Thunfisch
Auch viele Meeresfrüchte und Fische im Allgemeinen ein großes Eiweißrepertoire bereit. Der Thunfisch etwa liefert erstaunlich viele Proteine: Satte 25 Gramm stecken in 100 Gramm Thunfisch. In der bereits „vorverarbeiteten“ Form, also etwa beim Thunfisch aus der Dose, steckt allerdings häufig noch eine große Portion Öl und eine weitaus geringere Eiweißmenge. Wer sich mit Thunfisch „über Wasser“ halten will, sollte deshalb am Besten Thunfischfilets in einer antihaftbeschichteten Pfanne zubereiten oder aber einen Kontaktgrill verwenden.
Lachs
Lachs ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Außerdem ist er reich an ungesättigten Fettsäuren, den Omega-3-Fettsäuren und enthält wichtige Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B6 sowie die Zink und Selen.
Forelle
Auch Forellen enthalten wichtiges Eiweiß und sind im allgemeinen sehr gesund. Der Eiweißgehalt beträgt 20,6 Gramm pro 100 Gramm Forelle.
Makrelenfilet
100 Gramm geräuchtertes Makrelenfilet enthält eine beachtliche Menge von 38 Gramm Eiweiß.
5. Quinoa
Das Getreide Quinoa macht satt, ist reich an wichtigen Nährstoffen und hochwertigem Eiweiß.
6. Haferflocken
100 Gramm Haferflocken liefern 15 Gramm Eiweiß, sind nebenbei wichtige Energielieferanten und enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
7. Fleisch
Eine große tierische Eiweißquelle, die sich sowohl für Sportler als auch Personen, die ein paar Kilos abnehmen wollen, anbietet, machen Erzeugnisse vom Schwein und vom Rind aus. Hierbei gilt es jedoch, gründlich auf die jeweilige Partie zu achten: Hinterschinken und sämtliche Bestandteile, welche mit der Bezeichnung Filet enden, gelten als sinnvolle Eiweißquellen.
Sämtliche Speck- und Schwartenprodukte sind jedoch weniger empfehlenswert: Hier übersteigt der Fettanteil teilweise sogar deutlich die wichtige Proteinmenge.
8. Käse
Harzer Käse
Der Harzer Käse liefert – ähnlich wie alle Käsesorten – einen hohen Eiweißanteil. Diese Form zeichnet sich jedoch durch die Spezialität aus, dass der Fettanteil hierbei wesentlich geringer ausfällt, sodass sich dieser besondere Käse auch optimal in eine Eiweiß-Diät einbinden lässt.
Gouda und Emmentaler
Auch die Käsesorten Emmentaler und Gouda enthalten wertvolles Eiweiß. So enthält der Emmentaler 29 Gramm davon, Gouda 26 Gramm.
Parmesan
Zu den Spitzenreitern unter den Käsesorten zählt Parmesan, er enthält 36 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.
9. Geflügel
Den absoluten Klassiker unter Sportlern in puncto Eiweißernährung macht Geflügelfleisch aus. Allerdings nur die Brust von Pute und Hähnchen gilt als sinnvoller Eiweißspender, da bei diesen Fleischformen der Fettanteil verhältnismäßig gering ausfällt. Keulen etwa oder generell andere Geflügelarten wie die Ente beispielsweise weisen nämlich einen weitaus höheren Fett- und erheblich geringeren Eiweißanteil auf.
10. Tofu
Wesentlich kalorienbewusster als mit Nüssen darf mit Tofu und grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli geschmaust werden. In grünem Gemüse steckt zwar nicht allzu viel Eiweiß, im Vergleich zu anderen Sorten jedoch wiederum eine nicht verächtliche Menge des wichtigen Bausteins.
Tofu dient als beliebter Fleischersatz, ist reich an pflanzlichem Eiweiß, gesund und nahezu kalorien- und fettarm.
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